24. 4. 2024
Skrátené svaly môžu spôsobovať nielen nepohodlie a bolesť, ale taktiež významne obmedzovať váš pohybový rozsah, znižovať kvalitu života a reťaziť sa do závažnejších zdravotných problémov. Dnes sa pozrieme na to, čo presne sú skrátené svaly, aké sú ich najčastejšie príčiny a aké môžu mať dopady na vaše zdravie. Predstavíme si tiež účinné metódy, ako skráteným svalom predchádzať aj ako tento problém účinne riešiť, vrátane cvikov na skrátené svaly. Či už ste aktívny športovec, alebo trávite mnoho hodín denne sedením, dozviete sa informácie, ako si udržať zdravé a funkčné svaly.
Čo sú skrátené svaly
Aby sme si mohli vysvetliť, čo sú to skrátené svaly, musíme sa najskôr krátko pozrieť na funkciu zdravého (neskráteného) svalu. Zdravý sval je schopný skracovať sa a následne sa zase späť uvoľniť do pôvodnej dĺžky. To mu umožňuje správne fungovať.
Skrátený sval môžeme definovať ako sval, ktorý stratil svoju normálnu dĺžku a pružnosť, čo vedie k jeho zmenšeniu (skráteniu) a zvýšenej tuhosti. Inými slovami – sval je v kľude kratší ako býval, čo mu pri práci neumožní plný rozsah pohybu.
Vy tak môžete cítiť napätie či dokonca bolesť, prípadne nie ste vôbec schopní vykonať nejaký pohyb.
Typické symptómy skrátených svalov
-
Obmedzený rozsah pohybu a znížená flexibilita, napríklad problémy s plným natiahnutím rúk nad hlavu alebo s hlbokým drepom.
-
Bolesť a nepohodlie, najčastejšie v oblastiach, ako sú stehná, lýtka, chrbát alebo krk.
-
Zlé držanie tela, napríklad vybočené ramená alebo hyperlordóza (prehnané prehnutie v dolnej časti chrbta.
-
Zvýšené svalové napätie (t. j. svaly sú na dotyk pevnejšie a menej pružné), čo je zrejmé najmä pri strečingu alebo masáži.
-
Znížená výkonnosť pri fyzickej aktivite, a to ako pri silovom tréningu, tak pri behu.
-
Bolesť hlavy a ďalšie sekundárne symptómy.
Ako sa to stane alebo Príčiny skrátených svalov
Tento stav môže byť spôsobený rôznymi faktormi:
-
Nedostatočný strečing (nielen) po fyzickej aktivite,
-
dlhodobé sedenie,
-
zlá poloha tela pri práci (napr. hrbenie sa),
-
stres a naša reakcia naň v podobe nevedomého napätia a stuhnutosti v oblasti krku a trapézov.
Najčastejšie skrátené svaly
Niektoré svaly majú väčšiu tendenciu skracovať sa ako iné. Najnáchylnejšie na skrátenie sú tzv. flexory (ohýbače, teda svaly, ktoré vykonávajú ohnutie). Medzi najtypickejšie skrátené svaly na nohách sú svaly na zadnej strane stehien (tzv. hamstringy). Možno aj vy ich máte skrátené. Zistíte to tak, že sa postavíte, predkloníte a pokúsite sa dosiahnuť rukami na zem. Ak to nejde, máte skrátené hamstringy.
Ďalšie typicky skrátené svaly:
-
Lýtkový sval,
-
vzpriamovače chrbtice,
-
veľký a malý prsný sval,
-
zdvíhač lopatiek,
-
ohýbače a krátke vzpriamovače krku,
-
hruškovitý sval,
-
bedrovostehenný sval.
Ako diagnostikovať skrátené svaly?
Najčastejšie sa na to využíva diagnostické oko lekára alebo fyzioterapeuta, ktorý vizuálne zhodnotí držanie tela pacienta v pokoji aj pri pohybe, prípadne vykonáva konkrétne funkčné testy.
V niektorých prípadoch môže lekár použiť zobrazovacie metódy, ako sú ultrazvuk alebo MRI, na posúdenie štruktúry svalov a okolitých tkanív, aj keď to nie je bežná prax pre diagnózu skrátených svalov.
Zlatá stredná cesta v spoľahlivosti a nákladoch je meranie na InBody S10 a novinka InBody BWA 2.0, ktorý nájdete najmä v ordináciách lekárov. Ukáže vám presne, ktoré svaly máte skrátené.
Ako riešiť skrátené svaly?
Odpoveď je jednoduchá: Pravidelným strečingom.
Niektorým ľuďom sa budú svaly skracovať rýchlejšie – je to podmienené rôznymi faktormi, ktoré ovplyvniť nemôžete. Čo sa však dá ovplyvniť je miera a frekvencia naťahovania. Pri väčšej záťaži bez následného strečingu je totiž skracovanie svalov aj rýchlejšie.
Existujú dva druhy strečingu:
-
Dynamický strečing (dynamická rozcvička), ktorý sa robí pred fyzickou záťažou a využíva švihové pohyby.
-
Statický strečing (naťahovanie), ktorý sa vykonáva po fyzickej záťaži a jeho zmyslom je zotrvávať v krajných pozíciách.
Je to práve naťahovanie, ktoré pomáha skráteným svalom vrátiť ich pôvodnú dĺžku a pružnosť.
A prečo je to dôležité?
Nie je výnimkou, že sa dlhodobo neriešené skrátené svaly začnú reťaziť do svalových disbalancií, bolestí hlavy, chrbta a podobne. Ak ste aktívny športovec, skrátené svaly sú náchylnejšie na zranenie.
Ako na skrátené svaly konkrétne
Ako sme si povedali, skrátené svaly sa riešia strečingom. Predstavíme si pár cvikov na tie najčastejšie skrátené svaly dolných končatín a zvyšku tela. Stačí sa im venovať pravidelne a výsledky budú viditeľné.
Cvik na skrátený lýtkový sval
Sadnite si na okraj postele a natiahnite naťahovanú nohu. Vezmite si do rúk uterák, do každej ruky jeden jeho koniec, a jeho stred zaháknite o prsty nohy. Uterák jemne ťahajte k sebe.
Cvik na skrátené vzpriamovače chrbtice
Ak máte radi jogu, nebude vám nepríjemný ani tento naťahovací cvik – pozícia dieťaťa. Kľaknite si, natiahnite ruky pred seba a snažte sa odtláčať zadok do päty a zároveň naťahovať ruky čo najviac pred seba.
Cvik na skrátené prsné svaly
Položte sa na chrbát, pričom nohy sú pokrčené v kolenách a chodidlá ležia celou plochou na podložke. Teraz dajte vaše paže do polohy svietnika a snažte sa chrbty dlaní opierať o zem a čo najviac ich do nej zatlačiť. V tejto polohe vydržte 20 sekúnd.
Cvik na skrátené zdvíhače lopatiek
Sadnite si na stoličku, chrbát držte rovný, jednu ruku si dajte pod zadok. Druhú ruku si položte cez hlavu na ucho a jemným ťahom došikma dopredu natiahnite.
Cvik na skrátený hamstring
Postavte sa čelom k stoličke a pätou naťahovanej nohy sa do nej zaprite. Stojná noha je narovnaná. Potom sa pomaly začnite s rovným chrbtom predkláňať, teda približovať hrudník k stehnu natiahnutej nohy. Držte 20 sekúnd a potom nohy vymeňte.
Cvik na skrátený hruškovitý sval
Na tento cvik budete potrebovať tenisovú loptičku. Položíte sa na chrbát a pod zadok si dáte tenisovú loptičku. Tú nohu, pod ktorej polkou zadku máte loptičku, natiahnite a držte v natiahnutí. Druhá noha je pokrčená a zapretá chodidlom do podložky.
Cvik na skrátený bedrovostehenný sval
Urobte výpad – teda jedna noha kľačí na zemi a je opretá o špičku, druhá je pokrčená v kolene a zapretá o podložku. Panvu smerujte dopredu a snažte sa kostrč ťahať k zemi.
Skrátené svaly u detí
Skrátené svaly u detí predstavujú zdravotný problém, ktorý môže ovplyvniť ich správny vývoj. V detskom veku sa skrátenie svalov často vyskytuje z dôvodu:
-
nedostatočnej fyzickej aktivity,
-
nevhodnému sedaciemu správaniu, ako je dlhodobé sedenie pri počítači alebo tablete, často navyše v nevhodnej polohe
Tieto skrátené svaly môžu viesť k zlému držaniu tela, bolestiam a dokonca aj obmedzeniu pohybu, čo môže spôsobiť ďalšie komplikácie v kostrovom a svalovom systéme dieťaťa.
Je dôležité, aby ste ako rodičia deti povzbudzovali k pravidelnému pohybu a strečingu. Ak uvidíte, že vaše dieťa má skrátené svaly, je vhodné navštíviť detského lekára a fyzioterapeuta. Rozvíjanie správnych pohybových návykov od mladého veku môže pomôcť predchádzať problémom so skrátenými svalmi a zaistiť zdravý fyzický vývoj detí.
