Ako na počítanie kalórií: Praktický sprievodca pre chudnutie aj zdravý životný štýl

9. 9. 2025

Krabičková diéta, pôsty alebo „zaručené“ tipy na rýchle chudnutie – to všetko možno poznáte. Čo keď kľúčom k úspechu nie je žiadny zložitý trik, ale prostý základ: počítanie kalórií – respektíve uvedomelosť v tom, koľko jete? Možno vám napadne: Naozaj si musím zapisovať každé sústo? Ako si počítať kalórie bez toho, aby som sa z toho zbláznil? Tento článok vám ukáže, prečo má počítanie kalórií zmysel, ako správne postupovať a ako sa vyhnúť najčastejším chybám.

Čo je to kalória?

Poďme sa na pár chvíľ vrátiť do školských lavíc a zopakovať si poučku z hodín fyziky. 

Jedna kalória (cal) vyjadruje množstvo energie (tepla), ktoré je potrebné na ohriatie 1 g vody o 1 °C (Jeukendrup, 2014). A práve táto jednotka sa používa na zaznamenanie hodnoty energie v potravinách alebo energetického výdaja – len teda pre pohodlie v kilokalóriách (kcal), kde 1000 cal = 1 kcal.

Napr.:

• 100 g banánu má energetickú hodnotu 94 kcal (Kalorické tabuľky, n.d.)

• Chôdza rýchlosťou 4,0 km/h po rovine spáli 0,05 kcal/kg/min (Kalorické tabuľky, n.d.)

Často sa stretnete aj s energetickou hodnotou potravín alebo športových aktivít v kilojouloch (kJ), keď 1 kcal = 4,184 kJ. 

Len pre poriadok: Hoci sa vo výžive bavíme o kilokalóriách (kcal), hovorovo sa používa termín kalórie.

Kalórie v praxi: Bazálny metabolizmus, pohyb a trávenie

Inými slovami to pre nás znamená, že kalórie sú palivom pre náš organizmus – poháňajú dýchanie, trávenie, prácu svalov aj činnosť mozgu. Každý deň naše telo spáli určité množstvo energie (= energetický výdaj), ktoré sa skladá z nasledujúcich 3 častí:

1. Bazálny metabolizmus (BMR / RMR) 

Hodnota, ktorá ukazuje, koľko energie telo potrebuje, aj keby sme len ležali – a to na základné funkcie, ako sú dýchanie, srdcová činnosť a činnosť orgánov. Dá sa vypočítať pomocou rovníc (napr. Harris-Benedictova alebo Mifflin-St Jeor rovnice a mnohé ďalšie), alebo sa nechať zmerať na prístrojoch InBody.

Ak človek pozná približnú hodnotu svojho bazálneho metabolizmu (v podstate kľudového energetického výdaja), vyhne sa častej chybe – drastickému podseknutiu kalórií, ktoré môže viesť k spomaleniu metabolizmu aj jojo efektu.

Je zaujímavé, že rôzne tkanivá nášho tela majú odlišné nároky na energiu. Orgány, ako sú mozog, pečeň, srdce a obličky tvoria síce len asi 10 % telesnej hmotnosti, ale spotrebujú až 75 % kľudového energetického výdaja (Jeukendrup, 2014).

Naproti tomu svalová hmota, aj keď predstavuje približne 40 % tela, sa na kľudovom metabolizme podieľa len asi pätinou. Tukové tkanivo má veľmi nízku spotrebu – menej ako 5 % kľudového energetického výdaja (Jeukendrup, 2014). 

Preto má zloženie tela zásadný vplyv na to, koľko kalórií potrebujeme.

2. Denná aktivita (NEAT*) a šport (EAT**)

Dve najvariabilnejšie zložky nášho denného energetického výdaja. U sedavého človeka tvorí len asi 30 % celkového výdaja, zatiaľ čo u veľmi aktívnych ľudí to môže byť pokojne aj 70 – 80 % (Jeukendrup, 2014).

*NEAT = Non-Exercise Activity Thermogenesis

**EAT = Exercise Activity Thermogenesis

3. Trávenie potravy (termický efekt, TEF)

Energia, ktorú telo spotrebuje na samotné trávenie toho, čo zjeme. Najviac energie vyžadujú bielkoviny (až štvrtina ich kalorickej hodnoty sa spáli pri trávení), sacharidy si vezmú asi 7 %, tuky len okolo 3 % – aj preto sú bielkoviny nielen najviac sýtiacou živinou, ale zároveň podporujú energetický výdaj (Jeukendrup, 2014).

Tip na čítanie: Ako je to s tým proteínovým práškom? Čítajte, budete prekvapení.

Energetická bilancia

Ak v jedle zjeme viac kalórií, než vydáme, ukladáme ich prebytok vo forme telesného tuku.

Naopak, ak prijímame menej kalórií ako vydáme, chudneme. 

Energetická bilancia je teda základom pre zmenu hmotnosti, prípadne telesnej kompozície. Nie je preto vôbec prekvapujúce, že sa povedomie o kalorickom príjme a výdaji pomocou počítania kalórií stalo základom väčšiny redukčných diét.

Ako spočítať denný príjem kalórií?

Aby ste si mohli spočítať množstvo kalórií, ktoré pre svoj cieľ potrebujete, je potrebné poznať váš celkový energetický výdaj (TDEE, Total Daily Energy Expenditure). Pod TDEE spadajú všetky 3 vyššie uvedené súčasti, teda bazálny metabolizmus, aktivita aj trávenie potravy.

To vám pomôže spočítať InBody – teda najlepšie vyškolený výživový poradca alebo nutričný terapeut, ktorý vás zmeria na InBody a zároveň dokáže správne interpretovať výsledky.

Ako spočítať kalórie na udržanie hmotnosti

Ak si chcete udržať hmotnosť, potrebujete prijímať približne rovnaké množstvo kalórií, aké vydáte.

• BMR môžete spočítať napríklad Mifflin-St Jeor rovnicou:

  • muži: 10 × hmotnosť (kg) + 6,25 × výška (cm) – 5 × vek (roky) + 5

  • ženy: 10 × hmotnosť (kg) + 6,25 × výška (cm) – 5 × vek (roky) – 161

• Výsledok vynásobíte koeficientom aktivity PAL (1,2 = sedavý štýl, 1,55 = stredná aktivita, 1,8 = veľmi aktívny).

Tak dostanete svoj TDEE. Ak budete jesť toľko kalórií, koľko denne vydáte, bude to váš udržiavací kalorický príjem.

Príklad: Muž, ktorý chce udržiavať hmotnosť

• Vek: 30 rokov

• Výška: 180 cm

• Hmotnosť: 80 kg

• Aktivita: 3 – 4x týždenne šport (stredná aktivita)

 

1. Spočítame BMR (Mifflin-St Jeor rovnica): 10 × 80 (kg) + 6,25 × 180 (cm) – 5 × 30 (vek) + 5 = 800 + 1125 – 150 + 5 = 1780 kcal → 1780 kcal denne, spotrebuje tento muž na to, aby fungoval jeho organizmus.

2. Vynásobíme faktorom aktivity PAL (1,55 pre strednú aktivitu): 1780 × 1,55 = 2759 kcal

Tento muž teda potrebuje cca 2750 – 2800 kcal denne, aby si udržal súčasnú hmotnosť.

Ako počítať kalórie pri chudnutí

Aby telo začalo spaľovať tuk, musíte byť v kalorickom deficite.

• Optimálne je znížiť udržiavací kalorický príjem o 10 – 20 %.

• Pre predstavu: Ak znížite príjem o 500 kcal denne, povedie to k chudnutiu cca 0,5 kg týždenne (2 kg za mesiac).

Príklad: Žena, ktorá chce schudnúť

• Vek: 35 rokov

• Výška: 165 cm

• Hmotnosť: 70 kg

• Aktivita: 3 – 4x týždenne šport (stredná aktivita)
   

  • Na udržanie: 2200 kcal.

  • Na chudnutie: o 10 – 20% menej, teda 1700 – 1900 kcal (podľa toho, ako rýchlo chce chudnúť).

Dôležité doplnenie k počítaniu kalórií pri chudnutí

Pri chudnutí je najdôležitejší kalorický deficit, nie však za každú cenu. Ak príjem nastavíte príliš nízko, riskujete:

• spomalený metabolizmus,

• úbytok svalovej hmoty,

• únavu a podráždenosť.

Správne zvolený deficit je mierny a dlhodobo udržateľný. Len tak dokážete schudnúť predovšetkým tuk, nie svaly.

Ako správne počítať kalórie v jedle?

Poďme na to krok za krokom.

1. Pozrite sa na etikete na veľkosť porcie

• Väčšina výrobcov uvádza hodnoty na 100 g (alebo 100 ml), ale zároveň aj na porciu.

• Porcia však často nezodpovedá tomu, čo naozaj zjete (napr. sušienky = 1 ks, chipsy = 30 g, ale doma zjete celý balíček 150 g).

2. Kontrolujte energetickú hodnotu (kJ/kcal)

• Sledujte hlavne hodnotu na 100 g a porovnajte ju s tým, koľko si skutočne dáte.

3. Sledujte tieto hodnoty:

• bielkoviny

• sacharidy

• tuky

• vláknina

• soľ

Príklad: Balíček sušienok

Na obale je:

• Energetická hodnota: 450 kcal / 100 g

• Bielkoviny: 6 g

• Tuky: 18 g (z toho nasýtené 8 g)

• Sacharidy: 65 g (z toho cukry 30 g)

• Porcia výrobcu = 1 sušienka = 25 g

To znamená:

• 1 sušienka = 113 kcal

• Celý balíček (200 g) = 900 kcal

Tipy, ako sa nestratiť v etiketách 

• Neriešte len kalórie – vyberajte potraviny, ktoré majú viac bielkovín a vlákniny a menej cukru a nasýtených tukov.

• Porcie si (minimálne zo začiatku) vážte – hlavne pri potravinách, kde ľahko zjete viac (oriešky, chipsy, granola).

• Porovnávajte produkty – dva rôzne chleby môžu mať podobné kalórie, ale jeden má dvojnásobok vlákniny – je pre telo aj zdravie lepší.

Najlepší spôsob, ako pochopiť, čo jete a čo zmeniť? Objednajte sa k nutričnej terapeutke, ktorá ponúka aj meranie InBody. Vysvetlí vám, čo je na vašom aktuálnom stravovaní dobré, čo si zaslúži pozornosť a na výsledkovom liste InBody vám vysvetlí, čo znamenajú jednotlivé parametre. Vďaka tomu môže nastaviť vhodnú stratégiu na zlepšenie vášho zdravia.

Tip na čítanie: Pripravte sa na meranie na InBody správne! Len tak získate presné informácie o vašom tele

Počítanie kalórií vs. kvalita stravy

Nie je to len o číslach. 2000 kcal zo sladkostí nie je to isté ako 2000 kcal z vyváženého jedálnička.

• Bielkoviny – podporujú svaly a zasýtia.
• Sacharidy – hlavný zdroj energie, ale rozhoduje ich kvalita (celozrnné vs. biele pečivo).
• Tuky – potrebné pre hormóny a zdravie, dôležité je rozlišovať medzi nasýtenými a nenasýtenými.
• Vláknina a mikronutrienty – zaisťujú zdravé trávenie a imunitu.

Inými slovami: Počítanie kalórií má zmysel len vtedy, keď dbáme aj na výživovú hodnotu jedál.

Výskumy ukazujú, že rôzne potraviny majú odlišnú schopnosť nás zasýtiť. Proteínové jedlá, strukoviny alebo zemiaky majú vysoký tzv. satiety index (tiež nazývaný ako sýtivosť) a prirodzene znižujú celkový príjem kalórií. Zatiaľ čo ultraspracované potraviny s vysokým glykemickým indexom vedú k rýchlemu hladu. Počítanie kalórií teda funguje najlepšie vtedy, keď je spojené s voľbou kvalitných potravín.

Praktické tipy, ako si počítať kalórie jednoducho

Využitie mobilných aplikácií

Vyberte si aplikáciu na počítanie kalórií, ktorá vám vyhovuje. Niektoré sú prepojené aj s inteligentnými hodinkami, takže zaznamenajú váš pohyb aj výdaj energie.

Ako si vytvoriť databázu jedál

Ak jete často podobné jedlá, vaša aplikácia si ich zapamätá. Ušetríte čas a zjednodušíte si zapisovanie.

Odhadovanie porcií bez váženia

Nemáte vždy poruke váhu? Naučte sa jednoduché odhady:

• 1 dlaň = porcia mäsa,
• 1 hrsť = porcia sacharidov (ryža, cestoviny),
• 1 palec = porcia tuku (maslo, olej).

Je počítanie kalórií pre každého?

Pre začiatočníkov a pre tých, ktorí chcú schudnúť alebo pribrať, je počítanie kalórií veľmi užitočný nástroj. Dáva vám prehľad a učí vás chápať, koľko energie jedlo obsahuje.

Na druhej strane, ak vás zapisovanie stresuje, môžete prejsť k intuitívnemu stravovaniu – teda jesť podľa signálov hladu a sýtosti. Počítanie kalórií by nikdy nemalo viesť k posadnutosti jedlom alebo k vzniku porúch príjmu potravy.

Aké sú prínosy počítania kalórií?

Počítanie kalórií má jednu veľkú výhodu: pomôže vám uvedomiť si, koľko toho vlastne jete. Mnoho ľudí je prekvapených, keď zistí, že „malé desiaty“ alebo obľúbené nápoje tvoria stovky kalórií denne. Už len kontrola toho, čo jeme, môže viesť k počiatočnému úbytku hmotnosti.

Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí si v prvých týždňoch poctivo zapisujú svoj jedálniček, mávajú lepšie krátkodobé výsledky (Foster et al., 2017). Aplikácie na sledovanie kalórií navyše zvyšujú povedomie o výžive a niekedy aj motivujú k väčšej pohybovej aktivite (Banerjee et al., 2020).

Možno si teraz hovoríte: „Tak prečo to nerobia všetci?“ Každá minca má dve strany, počítanie kalórií nevynímajúc.

Prečo počítanie kalórií často nefunguje?

Problémom je udržateľnosť. Každodenné zapisovanie a kontrola príjmu býva únavná a málokto to vydrží robiť dlhodobo. Výsledky sa časom znižujú (Santos-Báez & Laferrère, 2025).

Ďalšou komplikáciou je nepresnosť. Aplikácia aj ručné zapisovanie sú náchylné k chybám – množstvo jedla sa často podhodnocuje alebo nadhodnocuje (Banerjee et al., 2020). A aj keby ste počítali úplne presne, telo má svoje vlastné „obranné mechanizmy“. Metabolická adaptácia a zmeny v regulácii chuti do jedla môžu spomaliť spaľovanie energie a podporovať opätovné priberanie (Most & Redman, 2020; Benton & Young, 2017).

A nesmieme zabudnúť ani na psychiku. Dlhodobé počítanie kalórií je spájané so zvýšeným rizikom porúch príjmu potravy, obsesiou jedlom a pocitmi viny, keď človek „prekročí limit“ (Simpson & Mazzeo, 2017; Messer et al., 2021).

Existujú alternatívy na počítanie kalórií?

Áno, existujú. Výskumy ukazujú, že metódy ako prerušovaný pôst alebo odporúčanie z projektu MyPlate (u nás alternatíva Zdravý tanier) vedú k podobným výsledkom ako počítanie kalórií – a často sa ukazujú ako jednoduchšie na pochopenie aj dodržiavanie (Yun & Johansen, 2023; Gelberg et al., 20).

Veľký prínos má aj zameranie sa na kvalitu jedla. Jesť viac bielkovín, vlákniny, zeleniny, ovocia a menej priemyselne spracovaných potravín prináša často lepšie a udržateľnejšie výsledky ako samotné sledovanie čísel (Santos-Báez & Laferrère, 2025).

Čo ukáže meranie InBody pri sledovaní kalórií

Na rozdiel od váhy, ktorá ukáže len číslo, InBody vám odhalí skutočnú telesnú kompozíciu:

• koľko máte svalov,
• koľko tuku,
• ako sa mení hydratácia.

To je kľúčové – pretože niekedy môže váha stáť, ale tuk klesá a pribúdajú svaly. To spoznáte práve vďaka analýze zloženia tela.

Objednajte sa na meranie InBody u svojho lekára alebo vo fitness centre. Konečne uvidíte, ako vaše telo naozaj reaguje na zmeny v jedálničku.

Často sa pýtate

Ako vypočítať počet kalórií?

Základ je spočítať bazálny metabolizmus (BMR) a pripočítať dennú aktivitu. Na chudnutie odčítajte 300 – 500 kcal. Najjednoduchšie je použiť aplikáciu alebo si nechať zmerať hodnoty na InBody.

Koľko kcal má 1 krajec chleba?

Záleží na druhu. Bežný pšeničný chlieb má okolo 70 – 80 kcal na 1 krajec (cca 40 g). Celozrnný chlieb býva o niečo výživnejší a viac zasýti.

Ako zistiť, koľko má jedlo kalórií?

Buď podľa etikety (uvádza sa na 100 g), v databázach alebo cez aplikácie. V reštaurácii sa hodnoty dajú často len odhadnúť. Ak varíte, sčítate kalórie jednotlivých surovín a výsledok rozdelíte na počet porcií.

Koľko je 500 kalórií?

Príklad: 500 kcal zodpovedá zhruba 100 g čokolády alebo 150 g ryže s kuracím mäsom a zeleninou. Na množstve kalórií teda veľmi záleží, odkiaľ pochádzajú.

Koľko kalórií má priemerný obed?

Je naozaj ťažké odpovedať na túto otázku – hlavne preto, že vnímanie pojmu "priemerný obed" sa u každého z nás líši. 

Ľahší obed (kurča so zeleninou a ryžou) môže mať okolo 500 kcal, výdatnejšie (vyprážané jedlo, omáčka, knedle) pokojne aj cez 1000 kcal.

Čo sú kľudové kalórie a ako ich spočítať kalkulačkou?

Kľudové kalórie = bazálny metabolizmus (BMR) – množstvo energie, ktoré telo spáli aj v úplnom pokoji (dýchanie, činnosť srdca). Spočítať ich môžete pomocou online kalkulačiek BMR podľa veku, pohlavia, hmotnosti a výšky, alebo presnejšie pomocou merania na InBody.

Aký je rozdiel medzi aktívnymi kalóriami a kalóriami spolu?

• Aktívne kalórie = spálite ich pohybom (šport, chôdza, práca).
• Kalórie spolu = aktívne kalórie + bazálny metabolizmus + trávenie jedla.

 Preto inteligentné hodinky ukazujú často len aktívne kalórie, pre chudnutie je však dôležité sledovať celkový denný výdaj (TDEE).

Ako počítať kalórie v aplikácii Kalorické tabuľky?

Do aplikácie zadáte zjedené potraviny a ich množstvo. Aplikácia vám spočíta celkový príjem kalórií a rozloží ich na bielkoviny, sacharidy a tuky. Tip: oplatí sa zapisovať presné gramáže – aspoň na začiatku si pomôžte kuchynskou váhou.

Použité zdroje

Banerjee, P., Mendu, V., Korrapati, D., & Gavaravarapu, S. (2020). Calorie counting smart phone apps: Effectiveness in nutritional awareness, lifestyle modification and weight management among young Indian adults. Health Informatics Journal, 26, 816 - 828. https://doi.org/10.1177/1460458219852531

Benton, D., & Young, H. (2017). Reducing Calorie Intake May Not Help You Lose Body Weight. Perspectives on Psychological Science, 12, 703 - 714. https://doi.org/10.1177/1745691617690878 

Foster, J., Gorin, A., & Mobley, A. (2017). For Successful Weight Loss, Counting Calories Matters but Method Might Not. The FASEB Journal, 31. https://doi.org/10.1096/fasebj.31.1_supplement.136.8 

Jeukendrup, A., & Gleeson, M. (2014). Sport nutrition (4th ed.). Human Kinetics.

KalorickéTabulky.cz. (n.d.). Banán. https://www.kaloricketabulky.cz/potraviny/banan 

KalorickéTabulky.cz. (n.d.). Chůze 4.0 km/h (po rovině). https://www.kaloricketabulky.cz/aktivita/chuze-4-0-km-h-po-rovine

Gelberg, L., McCarthy, W., Herman, D., Rico, M., & Chang, L. (2023). Comparative Effectiveness RCT of Two Weight Loss Strategies in Primary Care Patients: MyPlate.gov vs Calorie Counting.. Annals of family medicine, 21 Suppl 1. https://doi.org/10.1370/afm.21.s1.3519 

Messer, M., McClure, Z., Norton, B., Smart, M., & Linardon, J. (2021). Using an app to count calories: Motives, perceptions, and connections to thinness- and muscularity-oriented disordered eating.. Eating behaviors, 43, 101568. https://doi.org/10.1016/j.eatbeh.2021.101568

Most, J., & Redman, L. (2020). Impact of calorie restriction on energy metabolism in humans. Experimental Gerontology, 133. https://doi.org/10.1016/j.exger.2020.110875

Santos-Báez, L., & Laferrère, B. (2025). Mealtime clocking versus calorie counting for weight loss. Obesity, 33, 627 - 628. https://doi.org/10.1002/oby.24260 

Simpson, C., & Mazzeo, S. (2017). Calorie counting and fitness tracking technology: Associations with eating disorder symptomatology.. Eating behaviors, 26, 89-92. https://doi.org/10.1016/j.eatbeh.2017.02.002

Yun, J., & Johansen, M. (2023). Randomized Trial Testing MyPlate.gov vs Calorie Counting. Annals of Family Medicine, 21, 292 - 292. https://doi.org/10.1370/afm.2984