2. 10. 2025
Vedeli ste, že triceps tvorí dve tretiny objemu vašej paže? Napriek tomu sa naň často zabúda, pretože sa väčšina ľudí sústredí hlavne na posilňovanie bicepsu. To je však chyba – bez tricepsu vaše paže nikdy nebudú také dokonalé, ako by ste si predstavovali. Čítajte náš článok a zistite, ako cvičiť triceps doma aj v posilňovni, či už ste žena, začiatočník alebo pokročilý.
Čo je to triceps a prečo ho posilňovať
Sval triceps brachii sa skladá z troch hláv: dlhej, vonkajšej a vnútornej. Každá z nich začína na inom mieste, všetky sa však spájajú do jednej šľachy, ktorá sa upína na lakťovú kosť (olekranón). Inými slovami: triceps je premyslený systém, ktorý dáva silu a stabilitu celej hornej končatine.
Prečo posilňovať triceps?
Hlavnou funkciou tricepsu je natiahnutie lakťa (tzv. extenzia lakťa). To ale zďaleka nie je všetko. Pomáha stabilizovať kĺb pri každodenných činnostiach aj pri športe. Napríklad baseballoví nadhadzovači využívajú triceps na to, aby odolali silám pôsobiacim na lakeť (Yamamoto et al., 2025).
- Sila v tlakoch: Bez silného tricepsu sa nezaobídete napríklad pri benchpresse, kľukoch ani tlakoch nad hlavu.
- Estetika: Triceps tvorí väčšinu objemu paže, preto je pre vypracované ruky zásadný.
- Zdravie: Pevný triceps stabilizuje lakeť a rameno, čím predchádza preťaženiu a zraneniu.
Ako hovorí odborník z InBody:
„Ak niekto dlhodobo zanedbáva triceps cviky, skôr či neskôr sa to prejaví nielen na vzhľade, ale aj na funkčnosti paže. Triceps je kľúčový sval pre rovnováhu hornej polovice tela."
Ako posilňovať triceps?
Triceps môžete posilňovať niekoľkými spôsobmi:
- S vlastnou váhou
- S činkami
- Na kladke
- Na strojoch
Je dôležité myslieť na techniku – lakte držte pri tele, nepomáhajte si švihom a sústreďte sa na pomalý, kontrolovaný pohyb. Ak ste začiatočník, začnite s ľahšou váhou a postupne pridávajte.
Nech už si vyberiete akýkoľvek variant, kľúčom k úspechu je pravidelnosť a postupné zvyšovanie záťaže. Cvičte triceps 2x týždenne – a nezabúdajte okrem tricepsu zahrnúť aj ostatné svalové skupiny.
Čo hovorí veda o tréningu tricepsu
Štúdie potvrdzujú, že pre rast tricepsu sú najefektívnejšie cviky s natiahnutím ruky nad hlavou (napr. francúzsky tlak v sede s jednoručkou). V tejto polohe je sval v maximálnom natiahnutí a hypertrofia je výraznejšia ako pri bežných cvikov v neutrálnej polohe (Maeo et al., 2022).
Na aktiváciu tricepsu má vplyv aj šírka úchopu pri benchpresse. Užší úchop zapája triceps viac, a to je pre jeho posilnenie skvelé (Saeterbakken et al., 2017).
Praktický tip: Ak chcete triceps naozaj posilniť, kombinujte cviky nad hlavou, tlaky s užším úchopom a cviky na kladke (napr. sťahovanie kladky s lanom).
Najlepšie cviky na triceps podľa úrovne
Začiatočníci
- Kľuky s úzkym úchopom: Klasický cvik na triceps s vlastnou váhou. Zaujímavosťou je, že aj kľuk s vlastnou váhou môže priniesť podobné výsledky ako benchpress s ľahšou záťažou (Kikuchi & Nakazato, 2017).
- Bench dips (tricepsové kľuky o lavičku): Jednoduchý, zato účinný cvik pre pevné paže.
- Francúzsky tlak na triceps s jednoručkami v ľahu: Izolovaný cvik, známy ako francúzsky tlak v ľahu, má podľa štúdií výrazný vplyv na nárast objemu tricepsu (Yagiz et al., 2022).
- Sťahovanie kladky – lano na triceps: Osvedčený cvik, ktorý výborne cieli na vonkajšiu a vnútornú hlavu svalu. Preto sa často objavuje v plánoch zameraných na hypertrofiu (Saeterbakken et al., 2017).
Ukážkový tréning tricepsu pre začiatočníkov
Ak začínate s posilňovaním, nemusíte sa báť zložitých cvikov ani ťažkých váh. Stačí vám vlastné telo a jednoručky. Ideálne je začať tromi základnými cvikmi, ktoré spolu precvičia všetky tri hlavy tricepsu.
Začnite kľukmi s úzkym úchopom – dajte ruky bližšie k sebe, ako ste zvyknutí, a urobte desať opakovaní v troch sériách. Tento cvik je jednoduchý, a zároveň veľmi efektívny a krásne aktivuje triceps.
Potom pokračujte tricepsovými kľukami o lavičku. Stačí vám pevná stolička alebo lavica. Oprite sa o ňu rukami, nohy natiahnite vpred a kontrolovane sa spúšťajte dole. V troch sériách po dvanástich opakovaniach pocítite, ako triceps pracuje.
Na záver zaraďte francúzsky tlak s jednoručkami v ľahu. Ľahnite si na lavičku alebo na podložku, vezmite ľahšie činky a s pažami natiahnutými nad hlavou ich budete spúšťať za hlavu a späť. Tento izolovaný cvik je skvelý na posilnenie celej dĺžky svalu. Urobte tri série po desiatich opakovaniach.
Tento jednoduchý tréning zvládnete aj doma a na začiatok je viac než dostačujúci.
Pokročilí
- Kľuky na bradlách (dipy): Náročné, patria však medzi najlepšie cviky na triceps.
- Tlaky na úzko na benchpresse: Posilňujú triceps aj prsné svaly. Viackĺbové tlakové cviky, ako je benchpress a kľuky, patria k základom. Rôzne varianty (užší úchop, šikmá lavička, kľuky na bradlách) menia mieru zapojenia tricepsu. Všetky však pomáhajú k jeho rastu (Kikuchi & Nakazato, 2017; Saeterbakken et al., 2017).
- Sťahovanie kladky s lanom: Kladky na triceps umožňujú variabilitu, variant s lanom na triceps zapája viac vlákien.
- JM press: Hybrid medzi benchpressom a francúzskym tlakom.
- Tricepsové tlaky s veľkou činkou: Ideálne na budovanie sily.
- Variácie s odporovými gumami: Vhodné na progresívne zaťaženie a domáce cvičenie.
Ukážkový tréning tricepsu pre pokročilých
Pokročilí cvičenci už môžu zaradiť náročnejšie cviky, ktoré vyžadujú viac sily a kontroly. Tento plán kombinuje cviky s vlastnou váhou aj vybavením v posilňovni.
Začnite kľukmi na bradlách (dipy) – skvelý komplexný cvik, ktorý okrem tricepsu zapája aj prsia a ramená. Štyri série po ôsmich opakovaniach vás preveria.
Pokračujte benchpressom na úzko. Tento cvik je výborný na silu aj objem a umožní vám pracovať s väčšou záťažou. Odporúčame štyri série po desiatich opakovaniach.
Na záver si nechajte sťahovanie kladky s lanom. Vďaka lanu dokážete krásne precítiť plný rozsah pohybu a zamerať sa na detailné zapojenie všetkých hláv tricepsu. Tri série po dvanástich opakovaniach vám zaistia kvalitnú „pumpu“.
Tento tréning je ideálny, ak chcete posunúť svoje výsledky ďalej a vybudovať nielen silu, ale aj objemné a tvarované paže.
Hľadáte tu cviky na triceps pre ženy? Nehľadajte, cviky pre mužov budú fungovať aj na ženy.
Ako cviky správne kombinovať do tréningu
Triceps môžete trénovať samostatne alebo v kombinácii s inými svalmi:
- Fullbody: 1 – 2 cviky na triceps v rámci celého tréningu.
- Push/pull/legs: Triceps v push dni spolu s prsiami a ramenami.
- Split: samostatný tréning paží, kde spojíte triceps s bicepsom.
Koľko sérií a opakovaní?
Z vedeckých štúdií vyplýva niekoľko kľúčových premenných, ktoré rozhodujú o tom, či triceps naozaj porastie:
- Tréningový objem: Pre hypertrofiu sa odporúča 12 – 20 sérií týždenne na svalovú skupinu. Vyšší objem (viac ako 20 sérií) môže priniesť ešte väčšie výsledky (Baz-Valle et al., 2022; Brigatto et al., 2019).
- Pauzy medzi sériami: Ak chcete rast svalov, dajte si medzi sériami 2 – 3 minúty odpočinku. Kratšie pauzy môžu rásť brzdiť (Schoenfeld et al., 2016).
Ďalšie tipy:
- Rozsah pohybu: Najväčší rast dosiahnete, keď sval precvičíte v natiahnutej pozícii – typicky pri cvikoch nad hlavou (Maeo et al., 2022; Kassiano et al., 2023; Korakakis et al., 2023; Goto et al., 2017).
- Technika: Každé opakovanie by malo byť plynulé a kontrolované – pohyb trvajúci 2 – 8 sekúnd je optimálny. Nepodvádzajte a využívajte celý alebo aspoň počiatočný rozsah pohybu (Korakakis et al., 2023; Kassiano et al., 2023).
- Rozmanitosť cvikov: Kombinujte izolované cviky (extenzia) a viackĺbové cviky (tlaky). Len tak precvičíte všetky tri hlavy tricepsu rovnomerne (Baz-Valle et al., 2022; Yagiz et al., 2022; Maeo et al., 2022).
Pomôcky a vybavenie
- Vlastná váha: napríklad tricepsové kľuky sú ideálne na doma.
- Činky: cviky s činkami na triceps (jednoručky, veľká činka) rozvíjajú silu aj objem.
- Kladky a laná: kladka na triceps s lanom umožňuje variabilné úchopy a kontrolovaný pohyb.
- Odporové gumy: praktické, lacné a účinné aj v domácich podmienkach.
4 najčastejšie chyby pri posilňovaní tricepsu (a ako sa im vyhnúť)
Ak chcete mať silné a tvarované paže, nestačí len „nejako“ cvičiť triceps. Aj skúsenejší cvičenci sa často dopúšťajú chýb, ktoré im kazia výsledky – a niekedy prinášajú aj zbytočné zranenia. Pozrime sa na tie najčastejšie.
1. Spoliehanie sa len na jeden cvik
Mnoho ľudí cvičí triceps iba jedným spôsobom – napríklad len kľuky na triceps alebo len sťahovanie kladky na triceps. Výsledok? Jedna časť svalu sa rozvíja viac ako ostatné a paže pôsobia nevyvážene.
Riešenie: Striedajte rôzne cviky na triceps – cviky s vlastnou váhou, cviky s činkami aj cviky na kladke. Každá hlava tricepsu potrebuje svoj stimul.
2. Malý rozsah pohybu
Poznáte to: rýchle polovičné opakovanie, keď lakeť nie je nikdy úplne narovnaný alebo ohnutý. Problém je, že skracovanie dráhy obmedzuje aktiváciu tricepsu – sval tak nepracuje naplno.
Riešenie: Sústreďte sa na techniku. Lakeť prepnite kontrolovane, pohyb vykonávajte plynule a využite celú dráhu. Pocítite hneď, že sval pracuje intenzívnejšie.
3. Zlá technika a preťažovanie lakťov
Typická chyba: Lakte sa pri cvičení tricepsu rozbiehajú od tela, cvik sa vykonáva trhane alebo s príliš veľkou váhou. To nielenže znižuje efektivitu, ale aj zbytočne zaťažuje kĺby a šľachy.
Riešenie: Začnite s menšou váhou, lakte držte blízko tela a pohyb kontrolujte. Kvalita je vždy dôležitejšia ako kvantita.
4. Zabúdanie na progresiu a regeneráciu
Triceps je sval ako každý iný – potrebuje, aby sa naň záťaž postupne zvyšovala. Ak cvičíte stále rovnako, telo si zvykne a rast sa zastaví. Naopak, ak trénujete príliš často bez odpočinku, sval sa nestihne zregenerovať.
Riešenie: Pridávajte záťaž postupne (viac opakovaní, sérií alebo vyššia váha) a doprajte si 1 – 2 dni odpočinku, než znovu zaradíte cviky na triceps. Len tak budete vidieť dlhodobý progres.
Tip od InBody: Ak si nie ste istí, či cvičíte technicky správne, skúste si natočiť krátke video svojho tréningu. Ľahko potom uvidíte, či robíte niektorú z týchto chýb.
Triceps a telesná kompozícia
Vzhľad paží ovplyvňuje nielen cvičenie, ale aj zloženie tela. Aj silný triceps sa schová pod vrstvou tuku, preto je dôležité nielen posilňovanie tricepsu, ale aj vyvážená strava.
Zistite, koľko svalov, tuku a vody máte v tele máte – objednajte sa na meranie InBody. Len tak zistíte, či potrebujete skôr naberať svaly alebo redukovať telesný tuk.
Ak chcete posunúť svoj tréning ešte ďalej, začnite tým, že spoznáte svoje telo. Meranie na InBody vám ukáže pomer svalov a tuku a pomôže nastaviť cvičenie (nielen) tricepsu presne podľa vašich potrieb.
Tip na čítanie: Pripravte sa na meranie na InBody správne! Len tak získate presné informácie o vašom tele
Často sa pýtate
Ako rýchlo uvidím výsledky na tricepse?
Prvé zmeny uvidíte za 4 – 6 týždňov pravidelného cvičenia tricepsu.
Ako cvičiť triceps doma bez činiek?
Najlepšie sú kľuky na triceps, tricepsové kľuky o lavičku alebo variácie s odporovou gumou.
Môžem posilňovať triceps každý deň?
Nie, triceps potrebuje regeneráciu. Optimálne je to 2 – 3× týždenne.
Sú lepšie cviky s vlastnou váhou, alebo so závažím?
Oboje má svoje miesto – cviky na triceps s vlastnou váhou sú ideálne pre začiatočníkov, činky a kladky na budovanie objemu a sily.
Ako predísť bolesti lakťov pri tricepsových cvikoch?
Cvičte technicky správne, nezačínajte s príliš veľkou váhou a zaraďte dôkladné rozcvičenie.
Ako správne cvičiť triceps?
Triceps cvičte kontrolovane, bez švihov a s lakťami pri tele. Začnite s ľahšou váhou a postupne pridávajte, dôležitá je technika aj pravidelnosť.
Ako správne cvičiť triceps na kladke?
Pri sťahovaní kladky držte rovný chrbát, lakte pri tele a pohyb veďte pomaly. Ideálne je využiť lano na triceps, ktoré umožní lepšie natiahnutie a zapojenie svalu.
Koľko cvikov na triceps?
Pre väčšinu ľudí stačí 2 – 3 cviky na triceps v jednom tréningu, s celkovým počtom sérií okolo 8 – 12. Dôležitá je správna technika, nie množstvo.
Ako vyrysovať triceps?
Rysovanie tricepsu závisí hlavne od nízkeho množstva telesného tuku. Spojte silový tréning (cviky na triceps a ďalšie partie) s vyváženou stravou a pravidelným pohybom.
Použité zdroje
Baz-Valle, E., Balsalobre-Fernández, C., Alix-Fages, C., & Santos-Concejero, J. (2022). A Systematic Review of The Effects of Different Resistance Training Volumes on Muscle Hypertrophy. Journal of Human Kinetics, 81, 199 - 210. https://doi.org/10.2478/hukin-2022-0017
Brigatto, F., De Medeiros Lima, L., Germano, M., Aoki, M., Braz, T., & Lopes, C. (2019). High Resistance-Training Volume Enhances Muscle Thickness in Resistance-Trained Men. Journal of Strength and Conditioning Research, 36, 22 - 30. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003413
Goto, M., Maeda, C., Hirayama, T., Terada, S., Nirengi, S., Kurosawa, Y., Nagano, A., & Hamaoka, T. (2017). Partial Range of Motion Exercise Is Effective for Facilitating Muscle Hypertrophy and Function Through Sustained Intramuscular Hypoxia in Young Trained Men. Journal of Strength and Conditioning Research, 33, 1286–1294. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002051
Kassiano, W., Costa, B., Nunes, J., Ribeiro, A., Schoenfeld, B., & Cyrino, E. (2023). Which ROMs Lead to Rome? A Systematic Review of the Effects of Range of Motion on Muscle Hypertrophy. Journal of Strength and Conditioning Research, 37, 1135 - 1144. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004415
Kikuchi, N., & Nakazato, K. (2017). Low-load bench press and push-up induce similar muscle hypertrophy and strength gain. Journal of Exercise Science and Fitness, 15, 37 - 42. https://doi.org/10.1016/j.jesf.2017.06.003
Korakakis, P., Wolf, M., Coleman, M., Burke, R., Piñero, A., Nippard, J., & Schoenfeld, B. (2023). Optimizing Resistance Training Technique to Maximize Muscle Hypertrophy: A Narrative Review. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 9. https://doi.org/10.3390/jfmk9010009
Maeo, S., Wu, Y., Huang, M., Sakurai, H., Kusagawa, Y., Sugiyama, T., Kanehisa, H., & Isaka, T. (2022). Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position. European Journal of Sport Science, 23, 1240 - 1250. https://doi.org/10.1080/17461391.2022.2100279
Saeterbakken, A., Mo, D., Scott, S., & Andersen, V. (2017). The Effects of Bench Press Variations in Competitive Athletes on Muscle Activity and Performance. Journal of Human Kinetics, 57, 61 - 71. https://doi.org/10.1515/hukin-2017-0047
Schoenfeld, B., Pope, Z., Benik, F., Hester, G., Sellers, J., Nooner, J., Schnaiter, J., Bond-Williams, K., Carter, A., Ross, C., Just, B., Henselmans, M., & Krieger, J. (2016). Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. Journal of Strength and Conditioning Research, 30, 1805–1812. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001272
Yagiz, G., Akaras, E., Kubis, H., & Owen, J. (2022). The Effects of Resistance Training on Architecture and Volume of the Upper Extremity Muscles: A Systematic Review of Randomised Controlled Trials and Meta-Analyses. Applied Sciences. https://doi.org/10.3390/app12031593
Yamamoto, R., Nimura, A., Muro, S., Hoshika, S., & Akita, K. (2025). Anatomy of the distal tendinous structure of the triceps brachii: implications for the role of the triceps brachii to resist valgus elbow forces during baseball pitching.. Journal of shoulder and elbow surgery. https://doi.org/10.1016/j.jse.2024.11.023
