Ako vypočítať a vytvoriť kalorický deficit? Robte to konečne správne

15. 9. 2023

Zdravý životný štýl a dosiahnutie ideálnej váhy nezávisia len od výberu správnych potravín alebo pravidelnej návštevy posilňovne. Jeden z najzákladnejších a kľúčových konceptov potrebných na chudnutie je kalorický deficit. Prečo je dôležitý? Ako naň? A hlavne – ako na kalorický deficit správne? Prečítajte si všetko, čo o kalorickom deficite potrebujete vedieť a nečakajte na pondelok, pustite sa doň pokojne ešte dnes.

Kalorický deficit? Čo je to?

Kalorický deficit je situácia, kedy skonzumujete menej kalórií (energie), než spálite. Tento rozdiel medzi prijatými a spotrebovanými kalóriami je kľúčovým faktorom pri chudnutí. Keď ste v kalorickom deficite, váš organizmus začne využívať uložené tukové zásoby ako zdroj energie, čo vedie k úbytku telesnej hmotnosti. 

Ako sa dostať do kalorického deficitu?

Deficit môžete dosiahnuť buď znížením príjmu kalórií (teda budete jesť menej), alebo zvýšením fyzickej aktivity (teda budete vydávať viac energie). Ideálna je kombinácia oboch – kontrola stravovacích návykov a pravidelná fyzická aktivita. Tak sa vám podarí nielen zdravšie schudnúť, ale aj si udržať výsledky.

Je dôležité si uvedomiť, že aj pri chudnutí by mala byť strava vyvážená a bohatá na potrebné živiny. Extrémny, dlhodobý kalorický deficit ponesie nepríjemné zdravotné dôsledky. Veľmi odporúčame pristupovať k chudnutiu tak, aby to pre vás bolo zdravé a dlhodobo udržateľné. 

Kalorický deficit – výpočet a ako naň

Aby ste chudli, je potrebný kalorický deficit. Kalorický deficit a chudnutie sú jednoducho od seba neoddeliteľné. Aby ste však chudli zdravo, potrebujete adekvátny kalorický deficit. Aj vy pravdepodobne schudnete pri pravidelnom príjme 1000 kcal za deň, či už vážite 100 kg alebo 65 kg. Ani v jednom prípade nepôjde o zdravé chudnutie. Je to jednoducho príliš veľký kalorický deficit a plynie z neho viac zlého, ako dobrého. Výpočet kalorického deficitu je základným krokom pri plánovaní chudnutia. Ako na to?

1. Zistite hodnotu bazálneho metabolizmu (BMR) návštevou na InBody. BMR je počet kalórií, ktoré váš organizmus spáli v pokojnom stave a pod toto číslo nemôžete nikdy klesnúť v rámci zdravého chudnutia. Viac si o BMR prečítajte v našom článku o bazálnom metabolizme.

2. Zhrňte si, akú máte aktuálnu priemernú úroveň fyzickej aktivity a zapamätajte si z tabuľky nižšie priradený koeficient. Žijete skôr sedavým štýlom života, alebo máte fyzicky náročnú prácu a k tomu ešte chodíte niekoľkokrát týždenne do posilňovne? Nech je to akokoľvek, buďte k sebe úprimní.

miera aktivity	opis	koeficient aktivity
sedavý životný štýl	žiadna pravidelná aktivita, minimálny pohyb cez deň	1,2
ľahká aktivita	mierny pohyb cez deň alebo športové aktivity 1 – 3x týždenne	1,375
stredná aktivita	športové aktivity 3 – 5x týždenne	1,55
vysoká aktivita	ťažké tréningy 6 – 7 dní v týždni	1,725
extrémna aktivita	ťažké tréningy/náročný šport a tréningy a k tomu fyzická práca	1,9

3. Spočítajte si celkovú dennú spotrebu kalórií. Vynásobte váš BMR koeficientom zvolenej úrovne aktivity z tabuľky vyššie. Tým získate približný počet kalórií, ktoré spálite počas dňa vrátane fyzickej aktivity. To znamená, že ak budete jesť približne toľko kalórií za deň, nebudete ani priberať, ani chudnúť = ide o vašu udržiavaciu hodnotu kalórií. Už sme len krôčik od toho, ako si vypočítať kalorický deficit!

4. Zvoľte cieľový úbytok váhy za týždeň. Rozumne. Ako nastaviť kalorický deficit rozumne? Pre úbytok 0,5 kg týždenne je nutné vytvoriť kalorický deficit s hodnotou 3 500 kcal týždenne, a teda by to znamenalo ubrať 500 kcal denne. Predovšetkým ženám, ktoré bežne majú nižšiu udržiavaciu kalorickú hodnotu aj BMR, však na to odporúčame ísť radšej pomalšie – ubrať 300 kcal denne a cieliť skôr na úbytok 0,3 kg týždenne. Určite by vám neprospelo jesť na hodnote bazálnom metabolizme.

5. Nastavte si kalorický príjem. Odčítajte váš cieľový denný deficit od celkovej dennej spotreby kalórií. Tým získate počet kalórií, ktorý by ste mali denne prijať.

Potom už len sledujte reakciu organizmu, reakcie tela a upravujte. Ak budete extrémne hladní, strácať váhu príliš rýchlo alebo, naopak, nedostatočne, kalorický deficit upravte.

Nie ste si istí, či máte správne spočítaný kalorický deficit? Kalkulačka vám s tým môže pomôcť.

Aké riziká prináša dlhodobý kalorický deficit?

Je dôležité uvedomiť si, že extrémny kalorický deficit môže viesť k nedostatku živín a nepríjemným vedľajším účinkom. Niektoré z možných rizík zahŕňajú:

• Nedostatočný príjem dôležitých živín, vitamínov a minerálnych látok: Ak neprijímate dostatok kalórií, môže to viesť k zdravotným problémom, od nedostatku energie cez vypadávanie vlasov až po rednutie kostí.

• Strata svalovej hmoty: Pri dlhodobom deficite organizmus začne okrem tukov využívať aj svalovú hmotu ako zdroj energie. To môže viesť k strate svalovej hmoty a spomaleniu metabolizmu.

• Narušenie hormonálneho systému: Extrémny kalorický deficit môže ovplyvniť hormonálnu rovnováhu v tele, čo môže mať negatívny vplyv na funkcie ako sú menštruačný cyklus, produkcia hormónov štítnej žľazy a ďalšie.

• Znížená imunita: Nedostatok kalórií a živín môže oslabiť imunitný systém, čo môže viesť k častejším infekciám a zhoršeniu celkového zdravia.

• Zhoršená duševná pohoda: Dlhodobé reštrikcie kalórií môžu spôsobiť problémy s náladou, úzkosťou, podráždenosťou a zníženou koncentráciou.

• Spomalenie metabolizmu: Ak telo dlhodobo nedostáva dostatok kalórií, môže dôjsť k tzv. adaptívnemu spomaleniu metabolizmu, čo znamená, že telo si znižuje energetický výdaj, aby šetrilo energiu.

• Poruchy stravovania: Príliš striktný kalorický deficit môže viesť k rozvoju porúch stravovania, ako sú anorexia a bulímia.

Ak potrebujete zhodiť väčšie množstvo telesnej hmotnosti, bude pre vás pravdepodobne stále platiť, že je vhodné chudnúť pozvoľna a dlhšie. Píšeme „pravdepodobne“, pretože u obéznych jedincov sa v niektorých prípadoch môžu voliť agresívnejšie postupy. To je však na diskusiu s dietológom alebo obezitológom. 

Ak sa však do pásma obezity neradíte, majte na pamäti, že je občas vhodné zaradiť tzv. diétne prestávky (z anglického Diet Break).

„Diet break" je termín používaný vo svete chudnutia a fitness na označenie dočasnej prestávky od kalorického deficitu. Ide o stratégiu, ktorá má za cieľ minimalizovať niektoré z rizík spojených s dlhodobým a extrémnym kalorickým deficitom, ktoré sme opísali vyššie. Počas tejto 1 – 4-týždňovej prestávky zvýšite príjem kalórií nad úroveň, ktorú ste udržiavali počas kalorického deficitu, a to najlepšie na hodnotu aktuálneho udržiavacieho kalorického príjmu. Najlepšie urobíte, ak si zájdete na InBody, aby ste túto hodnotu presne zistili. Budete tak mať odporučený energetický príjem, ktorým si udržíte novú telesnú hmotnosť predtým, než sa pustíte do ďalšej fázy chudnutia. 

Akákoľvek zmena v stravovacích návykoch, vrátane diétnych prestávok, by mala byť konzultovaná s lekárom alebo odborníkom na výživu, najmä ak máte zdravotné problémy alebo špecifické potreby.