Ako na bicepsy: Najlepšie cviky na bicepsy doma a v posilňovni

20. 6. 2025

Chcete si vybudovať silné a viditeľné bicepsy, no neviete, kde začať? Zaujíma vás, ktoré cviky na bicepsy sú najefektívnejšie a ktoré môžete vykonávať bez činiek? A ako často vlastne trénovať bicepsy, aby rástli? Odpovede na všetky tieto otázky nájdete v tomto článku.

Začnime od začiatku: Čo je to biceps a na čo je dobrý?

Biceps brachii, skrátene biceps, je sval na prednej strane ramena. Skladá sa z dvoch hláv – dlhej a krátkej – ktoré sa spájajú a pripájajú na kosť predlaktia.

Dvojhlavý sval je zodpovedný najmä za:

• Ohýbanie lakťa (flexiu) – umožňuje zdvihnúť predlaktie smerom k ramenu.

• Supináciu predlaktia – otáčanie dlane smerom nahor.

Pomáha aj pri zdvíhaní a ťahaní predmetov, preto sa často posilňuje pri tréningu hornej časti tela.

Prečo sa zamerať na biceps?

Nie náhodou je biceps jedným z najčastejšie trénovaných svalov. Rýchlo sa zvýrazní a prispieva k silnému vzhľadu paží. A nie, cvičenie bicepsov nie je určené len pre mužov – naopak, posilňovanie paží je dôležité aj pre ženy.

Silné paže uľahčujú každodenné činnosti, ako je nosenie tašiek, manipulácia s deťmi, športovanie alebo dokonca práca v záhrade. Bicepsy hrajú kľúčovú úlohu pri akomkoľvek ťahu – či už ide o priťahovanie, zdvíhanie alebo držanie záťaže.

Okrem toho tréning bicepsov zlepšuje celkovú stabilitu a silu hornej časti tela, čo je dôležité nielen pri športe, ale aj pri prevencii bolesti chrbta a ramien. Biceps sa zapája aj do ďalších zložených cvikov, ako sú napríklad príťahy alebo zhyby, takže jeho posilnenie sa prejaví aj v lepších výkonoch pri iných cvikoch.

A v neposlednom rade – vypracované paže vyzerajú veľmi dobre v tielku. A ak vám napadne, že nechcete mať také svalnaté ruky ako muži, ubezpečíme vás: ženy nemajú také množstvo testosterónu a rastového hormónu, aby mali svaly ako muži.

Ako efektívne a bezpečne zväčšiť biceps?

Kľúčom je správne nastavený tréningový režim, postupné preťažovanie (tzv. progressive overload) a vhodná strava. Samozrejme, dôležitá je aj správna technika.

Chcete poznať svoj východiskový bod? Odporúčame vám objednať sa na meranie zloženia tela InBody – zistíte, koľko svalov a tuku máte (nielen) na rukách. Takto po niekoľkých týždňoch trénovania podľa tréningového plánu uvidíte, či sa vám bicepsy zväčšujú.

Nájdite si najbližšie miesto merania a objednajte sa ešte dnes.

Mechanizmy a vzorce rastu bicepsu

Zmeny v svalových vláknach

Pri silovom tréningu dochádza k zväčšeniu prierezu svalu, a to vo vláknach typu I aj typu II. Počet svalových vlákien sa výrazne nemení, dôležité je len zväčšenie plochy priečneho rezu (McCall a kol., 1996).

Regionálna hypertrofia

Rast bicepsu nemusí byť rovnomerný. Napríklad niektoré časti bicepsu – najmä proximálne (bližšie k ramenu) alebo mediálne (v strede) – môžu rásť viac ako iné, v závislosti od toho, aký typ cvičenia robíte, ako rýchlo svaly zapájate a ako veľmi počas cvičenia ohýbate ruku (Pedrosa a kol., 2023; Macedo a kol., 2020).

Vplyv hormónov

Silový tréning zvyšuje hladinu rastového hormónu, čo je spojené s hypertrofiou svalových vlákien v bicepse (Koziris, 2002).

Najlepšie cviky na biceps: Kde začať?

Cviky na bicepsy s jednoručnými činkami

Ak máte tzv. jednoručné činky, začnite s týmito klasickými a osvedčenými cvikmi s činkami na bicepsy:

1. Bicepsový zdvih s jednoručkami (Dumbbell curls)

Postavte sa vzpriamene, chodidlá na šírku ramien. Do každej ruky vezmite jednoručnú činku, dlane smerujú dopredu (tzv. supinovaný úchop). Ruky voľne visia pozdĺž tela, ramená sú uvoľnené, hrudník mierne vypnutý.

Potom začnite pomaly ohýbať lakte a zdvíhať činky smerom k ramenám. Lakte držte tesne pri tele – nemali by sa pohybovať dopredu ani do strán.

Zastavte pohyb, keď sú činky približne vo výške ramien a bicepsy sú maximálne skrátené.

Potom spúšťajte činky pomaly a kontrolovane nadol, aby ste sa vyhli švihu alebo nežiaducemu zapojeniu iných svalových skupín. V dolenej polohe udržujte napätie vo svaloch – nevystierajte lakte až do maximálnej polohy.

Tip: Tento cvik je síce jednoduchý, aj napriek tomu sa radí medzi tie najúčinnejšie cviky s jednoručkami na biceps. 

2. Kladivový zdvih (Hammer curls)

Postavte sa rovno, nohy na šírku ramien. Uchopte jednoručky neutrálnym úchopom – dlane smerujú k telu, nie dopredu (ako keby ste držali kladivo, odtiaľ názov). Ruky voľne visia pozdĺž tela, ramená sú uvoľnené, hrudník mierne vypnutý.

Pomaly ohýbajte lakte a zdvíhajte činky smerom k ramenám – stále pritom udržujte neutrálnu polohu zápästí, dlane smerujú proti sebe. Lakte držte tesne pri tele a nepohybujte nimi dopredu ani do strán. Chvíľu vydržte v hornej pozícii a vnímajte napätie v hornej časti paží.

Kontrolovaným spôsobom spúšťajte činky späť nadol, kým sa rameno nevráti do natiahnutej polohy. Lakte nevystierajte do úplného natiahnutia – udržujte svaly v napätí.

3. Koncentrický zdvih

Sadnite si na lavičku alebo stoličku, nohy rozkročte. Vezmite si jednoručnú činku do pravej ruky a oprite lakeť o vnútornú stranu pravého stehna, blízko kolena. Zápästie by malo byť v zvislej polohe, dlaň smeruje nahor. Druhou rukou sa oprite o ľavé stehno pre stabilitu.

Pomaly zdvíhajte činku hore smerom k ramenu, ale len pohybom v lakti. Sústreďte sa na kontrolovaný a plynulý pohyb – biceps by mal byť stále v napätí. Lakeť zostáva opretý, nehýbe sa do bokov ani dopredu.

Pomaly a kontrolovane spúšťajte činku dole, až do úplného natiahnutia paže. Po dokončení opakovaní vymeňte ruku.

4. Bicepsový zdvih na šikmej lavici (Incline dumbbell curl)

Nastavte lavičku na sklon cca 45 – 60 stupňov. Posaďte sa na lavičku a oprite si chrbát. V každej ruke držte jednu činku a ruky nechajte voľne visieť pozdĺž tela – v natiahnutej polohe.

S dlaňami smerujúcimi dopredu zdvihnite obe jednoručky súčasne (alebo striedavo) smerom k ramenám. Lakte držte v jednej polohe, neohýbajte ich dopredu. Pomaly spúšťajte jednoručky späť nadol do úplného vystretia.

Tip: Neprehýbajte sa v bedrách. Ak cítite ťah aj v spodnej časti pohybu, robíte to správne – práve tam biceps najviac pracuje.

Cviky na bicepsy s gumou

Odporové gumy sú skvelou alternatívou činiek na domáce cviky na bicepsy. Nebojte sa, aj bez činiek môžete bicepsy správne precvičiť, dôležité je zapojenie svalov a dôslednosť.

1. Klasický bicepsový zdvih s gumou v stoji

Postavte sa rovno a stúpnite si na stred gumy s chodidlami na šírku ramien. Konce gumy držte v rukách, dlane smerujú dopredu (supinovaný úchop), ruky držte pozdĺž tela.

Pomaly ohýbajte lakte a priťahujte dlane k ramenám. Lakte držte pri tele, ramenami nehýbte – pracujú len paže. V hornej polohe na chvíľu zatnite biceps a potom pomaly spúšťajte ruky späť.

2. Kladivový zdvih s gumou (neutrálny úchop)

Postavte sa rovnako ako pri klasickom zdvihu – na stred gumy. Konce gumy držte dlaňami smerujúcimi k telu, palce nahor – ako keby ste držali kladivo.

Zdvihnite ruky nahor v neutrálnej polohe. Lakte držte opäť pri tele, hýbu salen predlaktia. V hornej fáze chvíľu podržte a kontrolovane vráťte späť.

Cviky na biceps s osou

1. Bicepsový zdvih nadhmatom

Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien. Uchopte rovnú alebo EZ osu nadhmatom (dlane smerujú nadol) na šírku ramien. Paže voľne visia, lakte sú opäť blízko pri tele.

Pomaly zdvíhajte osu hore, rovnako ako pri klasickom bicepsovom zdvihu. Cítite zvýšené zapojenie predlaktia – to je želaný efekt tohto úchopu. V hornej fáze zastavte, potom spustite osu nadol.

Pozor: Nadhmat je náročnejší na úchop, začnite s nižšou váhou.

2. EZ-bar curl (zdvih s ohnutou osou)

Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien. Uchopte EZ ous spodným úchopom (dlane smerujú nahor) na šírku ramien alebo o niečo užšie. Ruky sú vystreté, lakte pri tele, ramená uvoľnené.

Pomaly ohýbajte lakte a priťahujte os k ramenám. Lakte zostávajú fixované pri tele, pohyb vychádza len z predlaktia. V hornej fáze chvíľu vydržte a kontrolovane spúšťajte nadol.

Nepomáhajte si húpaním tela, trup zostáva pevný. Nezdvíhajte príliš ťažkú os – dôležitejšia je technika a kontrola.

3. Preacher curl

Posaďte sa na Scottovu lavičku (pozri obrázok nižšie) a oprite si ruky o šikmú podložku tak, aby vaše lakte zostali pevne na mieste. Uchopte činku alebo rukoväť kladky nadhmatom (dlane smerujú nahor), šírka úchopu by mala byť približne na šírku ramien.

Pomaly zdvíhajte váhu smerom k ramenám. Lakte sa nehýbu – paže sú po celý čas opreté. Na vrchole pohybu zastavte a na chvíľu zatnite biceps. Pomaly a kontrolovane spúšťajte činku späť nadol – natiahnutie je kľúčom k efektivite.

Tip: Ak používate kladku, udržujte vo svaloch po celý čas napätie. Ak činku, sústreďte sa na pomalé a kontrolované spúšťanie.

Cviky na bicepsy s vlastnou váhou

Nemáte doma činky? Žiadny problém. Existujú účinné cviky na bicepsy bez činiek:

• Kliky na biceps – šikmo opreté ruky pod telom, lakte smerujú dopredu.

• Zhyby na biceps (podhmatom) – výborný cvik na objem bicepsov, ak máte hrazdu.

• Izometrické priťahovanie – oboma rukami držte uterák a ťahajte proti sebe.

Aj tieto „cviky na doma“ môžu dať bicepsom poriadne zabrať. Dajte im šancu!

Stroj na biceps: Kedy je vhodný?

Ak chodíte do posilňovne, určite ste si všimli stroj na bicepsy. Umožňuje izolovať sval a sústrediť sa len na pohyb. Je vhodný pre začiatočníkov aj pokročilých cvičencov, pred zaradením tohto cviku sa však určite poraďte s trénerom, ako ho správne vykonávať.

Najúčinnejšie cviky na bicepsy podľa výskumov

• Preacher curl (kladka alebo veľká činka): Tento cvik vykonávaný v sede s oprenými rukami patrí k najefektívnejším. Či už použijete činku alebo kladku, dosiahnete podobný rast svalov. Variant s činkou však môže viesť k väčšiemu nárastu sily, pretože viac zaťažuje sval v natiahnutej polohe (Nunes a kol., 2020; Zabaleta-Korta a kol., 2023).

• Bicepsový zdvih na šikmej lavici (Incline curl): Pri tomto cviku sa bicepsy na začiatku pohybu viac napínajú. Je účinný, ale na rast dolnej časti bicepsu (pri lakti) je o niečo menej účinný ako preacher curl (Zabaleta-Korta et al., 2023).

• Sed s jednoručkami – tréning v natiahnutej pozícii: Ak začnete cvik s viac natiahnutým lakťom, podporíte rast práve tej časti bicepsu, ktorá je často najmenej vyvinutá – bližšie k lakťu. Tento spôsob tréningu viac zvyšuje silu ako tréning v skrátenej pozícii (Pedrosa a kol., 2023).

Ako často cvičiť biceps?

Jednou z častých otázok je: Ako často posilňovať biceps? Odporúčania sa líšia v závislosti od cieľa:

• Začiatočníci: 1 – 2× týždenne (s minimálnym časovým odstupom 48 hodín medzi tréningami).

• Pokročilí: 2 – 3× týždenne, ideálne s variáciou cvikov a záťaží.

Nezabúdajte, že biceps je malý sval a nie je nutné ho trénovať každý deň. Pretrénovanie môže byť kontraproduktívne.

Ako posilniť bicepsy doma: efektívne a bezpečne

Keď sa rozhodnete posilňovať bicepsy doma, myslite na tieto zásady:

• Dôležitá je technika – pomalý, kontrolovaný pohyb.

• Zvyšujte náročnosť – vyššie počty opakovaní, zmena uhla, pridanie odporu.

• Pravidelnosť – tréning bicepsov aspoň 1 – 2× týždenne.

Vyskúšajte kombináciu: Kliky na biceps, zhyby na biceps a cviky s uterákom alebo gumou. Cviky na bicepsy na doma môžu byť rovnako účinné ako v posilňovni.

Posilňovanie bicepsov a meranie pokroku

Nestačí len cvičiť – dôležitý je tiež monitoring výsledkov. Meranie obvodu bicepsu vám ukáže, či cvičenie funguje. Ešte lepšia je však komplexná analýza zloženia tela, ktorú získate vďaka meraniam InBody.

Zistíte:

• Koľko % tvoria svaly a tuk

• Či vám naozaj rastie objem bicepsu

• Aký je váš bazálny metabolizmus

... a veľa ďalších zaujímavých údajov o vašom tele. Objednajte sa na meranie InBody na najbližšom pracovisku ešte dnes a získajte presné dáta o svojom pokroku.

Často kladené otázky

1. Ako často mám cvičiť bicepsy?

Ideálne 2 – 3× týždenne podľa úrovne pokročilosti. Je dôležité dať svalom čas na regeneráciu.

2. Môžem bicepsy posilňovať bez činiek?

Áno! Veľmi účinné sú kliky, zhyby, cviky s odporovou gumou alebo uterákom.

3. Kedy uvidím výsledky?

Pri pravidelnom tréningu a správnej výžive uvidíte prvé zmeny o 4 – 6 týždňov.

4. Čo ak nemám čas na posilňovňu?

Stačí vám 15 minút 2 – 3× týždenne doma. Dôležitá je pravidelnosť, nie dĺžka tréningu.

5. Má význam merať obvod bicepsu?

Áno, ale meranie InBody vám poskytne ešte presnejší obraz o zmenách vo vašich svaloch.

6. Ako najrýchlejšie naberať bicepsy?

Chcete nabrať svaly? Zamerajte sa na silový tréning 2 – 3× týždenne, používajte progresívnu záťaž (postupne pridávajte váhu) a kombinujte izolované a viackĺbové cviky (napr. zdvihy, zhyby).

7. Ako zväčšiť objem rúk?

Kombinujte cviky na biceps, triceps a ramená, dbajte na dostatok bielkovín, kalorický príjem a pravidelnosť tréningu. Svaly rastú, keď majú z čoho.

8. Ako rýchlo nabrať svaly na rukách?

Trénujte 3 – 4× týždenne, striedajte cviky, používajte pokročilé techniky (supersérie, pomalé spúšťanie) a sledujte svoj pokrok – ideálne pomocou meraní na InBody.

9. Ako cvičiť bicepsy s jednoručkami?

Postavte sa rovno, činky držte dlaňami nahor. Zdvihnite ich s ohnutím v lakti smerom k ramenám bez toho, aby ste pohybovali trupom, a pomaly ich spúšťajte nadol. Sústreďte sa na kontrolovaný pohyb a napätie vo svale.

Zdroje

Koziris, L. (2002). Resistance Exercise. Strength and Conditioning Journal, 24, 31–32. https://doi.org/10.1519/00126548-200202000-00009

Macedo, A., De Oliveira, D., Simionato, A., Da Silva, A., & Filho, D. (2020). Exercício resistido e hipertrofia regional da musculatura esquelética: revisão de literatura. Itinerarius Reflectionis, 16, 01-11. https://doi.org/10.5216/rir.v16i3.61864

McCall, G., Byrnes, W., Dickinson, A., Pattany, P., & Fleck, S. (1996). Muscle fiber hypertrophy, hyperplasia, and capillary density in college men after resistance training.. Journal of applied physiology, 81 5, 2004-12. https://doi.org/10.1152/JAPPL.1996.81.5.2004

Nunes, J., Jacinto, J., Ribeiro, A., Mayhew, J., Nakamura, M., Capel, D., Santos, L., Santos, L., Cyrino, E., & Aguiar, A. (2020). Placing Greater Torque at Shorter or Longer Muscle Lengths? Effects of Cable vs. Barbell Preacher Curl Training on Muscular Strength and Hypertrophy in Young Adults. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17. https://doi.org/10.3390/ijerph17165859

Pedrosa, G., Simões, M., Figueiredo, M., Lacerda, L., Schoenfeld, B., Lima, F., Chagas, M., & Diniz, R. (2023). Training in the Initial Range of Motion Promotes Greater Muscle Adaptations Than at Final in the Arm Curl. Sports, 11. https://doi.org/10.3390/sports11020039 

Zabaleta-Korta, A., Fernández-Peña, E., Torres-Unda, J., Francés, M., Zubillaga, A., & Santos-Concejero, J. (2023). Regional Hypertrophy: The Effect of Exercises at Long and Short Muscle Lengths in Recreationally Trained Women. Journal of Human Kinetics, 88, 259 - 270. https://doi.org/10.5114/jhk/163561