Búrame najčastejšie mýty o proteíne ako doplnku stravy. Čomu ste verili?

12. 8. 2025

Proteín ako doplnok stravy je dnes bežnou súčasťou poličiek vo fitness centrách, ale aj regálov v drogériách, supermarketoch, rôznych e-shopoch či lekárňach. A práve jeho dostupnosť a zjednodušená komunikácia v reklamách viedli k vzniku mnohých mýtov. Zatiaľ čo niekto si pod pojmom proteín predstaví "prášok pre kulturistov", iný v ňom vidí nebezpečnú chémiu. Poďme si uviesť všetky fakty na pravú mieru a niektoré mýty rovno pochovať.

Rýchly úvod do proteínových suplementov

Proteínový prášok (skrátene proteín alebo aj proteínový suplement) je voľnopredajný doplnok stravy, ktorý môže v určitých situáciách prakticky pomôcť doplniť bielkoviny v strave.

"Neexistuje univerzálny proteín pre všetkých. Je dôležité pochopiť, na čo proteín slúži a v akej situácii môže prospieť. U mnohých klientov vidíme, že kvalitný proteín pomáha s držaním hmotnosti, regeneráciou aj zdravým starnutím."

Čo je proteín a na čo je dobrý

Proteínový prášok (proteín) je bohatým zdrojom bielkovín. A bielkoviny sú zase základnou stavebnou jednotkou našich svalov, enzýmov, hormónov a tkanív. Bez dostatku proteínu telo:

• ťažko buduje alebo udržuje svalovú hmotu,

• horšie regeneruje po fyzickej záťaži,

• rýchlejšie stráca silu s pribúdajúcim vekom (tzv. sarkopénia).

Srvátkový proteín patrí k najkvalitnejším dostupným zdrojom bielkovín. Obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, a navyše je bohatý na leucín – aminokyselinu, ktorá spúšťa svalový rast (tzv. muscle protein synthesis – MPS).

Okrem toho môže srvátkový proteín:

• znižovať krvný tlak a zlepšovať cievnu funkciu,

• podporovať zdravý metabolizmus cukrov a tukov,

• pomáhať pri redukčných diétach tým, že zvyšuje pocit sýtosti.

Kedy užívať proteín?

Jedna z najčastejších otázok: Musím si dať proteín hneď po cvičení?

Vedecké poznatky ukazujú, že tzv. "anabolické okno" (krátky čas po tréningu, keď je telo najvnímavejšie na prísun bielkovín) je skôr mýtus. To, čo je skutočne dôležité, je celkový denný príjem bielkovín.

To však neznamená, že je zlé dať si proteín hneď po tréningu – podporuje regeneráciu, je ľahký na prípravu a zasýti. Okrem obdobia „po tréningu“ môže byť proteínový nápoj vhodný:

• ako súčasť raňajok, napríklad k sladkému pečivu alebo do ovsenej kaše,

• ako rýchla desiata počas náročného dňa, keď nemáte čas jesť,

• ako ochrana svalov pred tréningom – áno, proteín pred tréningom vám pomôže ochrániť existujúcu svalovú hmotu pred tým, aby bola využitá ako zdroj energie pre aktivitu,

• večer, ak potrebujete doplniť bielkoviny do denného cieľa.

Koľko proteínu mám piť?

Ako sme už spomínali – proteín je potravina/doplnok stravy, s ktorým doplníte celkový príjem bielkovín za deň. Viac ako jednu odmerku za deň neodporúčame – nie preto, že by bola väčšia porcia škodlivá, ale preto, že je lepšie, keď za deň prijímate rozmanité zdroje (nielen) bielkovín.

Denný odporúčaný príjem bielkovín sa líši podľa cieľa:

Cieľ	Odporúčaný denný príjem (g/kg telesnej hmotnosti)
Udržanie hmotnosti	≥ 1,2 g/kg
Nárast svalov	1,6 – 2,2 g/kg
Redukcia tuku	1,6 – 2,4 g/kg
Udržiavanie svalov u starších dospelých	1,2 – 2,0 g/kg

Napríklad žena, ktorá váži 65 kg a chce schudnúť, by mala prijať ideálne medzi 104 – 156 gramov proteínu denne. A práve tu môžu proteínové suplementy výrazne pomôcť.

Ako vybrať proteín?

Na trhu existuje niekoľko druhov proteínových práškov. Ako sa v nich vyznať?

Srvátkové proteíny / whey proteíny

Najčastejšie používaný typ proteínu. Rýchlo sa vstrebáva a má vysoký obsah leucínu. Je vhodný na rast svalov aj regeneráciu. Vyrába sa v troch formách:

• Whey koncentrát (WPC) – obsahuje cca 70 – 80% bielkovín, trochu laktózy a tuku. Vhodný pre väčšinu ľudí.

• Whey izolát (WPI) – obsahuje > 90% bielkovín, minimum laktózy aj tuku. Vhodný pri intolerancii laktózy.

• Whey hydrolyzát (WPH) – predtrávený proteín, rýchlo vstrebateľný. Ideálny pre citlivých jedincov, je však drahší.

Kazeín (caseín)

Kazeín je druhý mliečny proteín (popri srvátke), na rozdiel od nej sa však trávi/vstrebáva pomaly – až 6 – 8 hodín. Vďaka tomu je skvelou voľbou:

• na noc, aby malo telo stabilný prísun aminokyselín počas spánku,

• pri dlhších pauzách medzi jedlami,

• pre lepšiu ochranu svalovej hmoty v diéte alebo pri prerušovanom pôste.

Kazeín vytvára v žalúdku gélovitú štruktúru, čo spomaľuje jeho trávenie a zaisťuje dlhší pocit sýtosti. Výhodou je aj jeho vyšší obsah glutamínu, aminokyseliny dôležitej pre imunitu a regeneráciu.

Existujú dva typy:

• Micelárny kazeín – najčistejšia forma, pomaly vstrebateľný, ideálny proteín pred spaním.

• Kazeinát vápenatý alebo sodný – menej kvalitný, ale lacnejší variant.

Tip: Ak cvičíte večer, skúste kombináciu – srvátkový proteín po tréningu alebo po behaní a kazeín pred spaním pre celonočnú regeneráciu.

Rastlinné proteíny

Ak ste vegán alebo sa srvátke z akéhokoľvek dôvodu vyhýbate, môžete siahnuť po:

• hrachovom proteíne (bohatý na leucín),

• ryžovom, konopnom alebo sójovom proteíne,

• zmesi rastlinných proteínov – výhodou je, že sa vzájomne dopĺňajú v aminokyselinovom profile.

Rastlinné proteíny vo všeobecnosti obsahujú menej leucínu, a tak je vhodné ich konzumovať viac (cca 30 g na dávku), alebo ich kombinovať (napr. hrach + ryža).

Ako užívať proteín – resp. ako začať?

Ak ste proteínový suplement nikdy neskúšali, začnite jednoducho:

• Na štart stačí 1 dávka denne (20 – 30 g), najlepšie po tréningu alebo ako súčasť vašej desiatej. Dávkovanie proteínu sa líši u každého výrobcu, čítajte preto vždy pokyny na obale.

• Rozmiešajte ho v mlieku alebo vo vode.

• Sledujte, ako sa cítite. Tráviace ťažkosti (nadúvanie, hnačka) môžu signalizovať intoleranciu na laktózu alebo iné zložky.

• Prispôsobte dávkovanie svojim cieľom – ak chcete naberať svaly, zamerajte sa na každodenný príjem bielkovín v rozmedzí 1,6 – 2,2 g/kg.

• A nezabudnite: Ani ten najlepší proteín na trhu vám nezaistí chudnutie alebo svaly bez toho, aby ste do svojho cieľa vložili úsilie.

Mýtus č. 1: Proteín je len pre kulturistov

Realita? Proteín je pre každého, kto chce mať v strave dostatok bielkovín. Či už ide o ženu, ktorá sa snaží schudnúť, seniora s ubúdajúcou svalovou hmotou alebo aktívneho človeka, ktorý si chce dopomôcť k ideálnemu príjmu bielkovín dopomôcť.

Je proteín pre ženy? Áno. A pre začiatočníkov? Určite. Na užívanie proteínového prášku nepotrebujete povolenku ani recept od lekára. Stačí vedieť, koľko bielkovín telo potrebuje a aj aký proteín si vybrať – a to sme vysvetlili v tomto článku už v úvode.

Mýtus č. 2: Po proteíne sa priberá

Samotný proteín nespôsobuje prírastok tuku. Telo priberá v dôsledku dlhodobo nadbytočného kalorického príjmu. Proteín a chudnutie idú, naopak, ruka v ruke. Proteín: 

• predlžuje pocit sýtosti, 

• chráni svalovú hmotu a 

• podporuje metabolizmus.

Mýtus č. 3: Existuje špeciálny proteín na chudnutie pre ženy

Neexistuje žiadny „špeciálny“ proteín, ktorý by sám o sebe spaľoval tuky či inak urýchľoval chudnutie. Proteínový prášok je predovšetkým zdrojom bielkovín – teda esenciálnej živiny, ktorú telo potrebuje na udržanie svalovej hmoty, regeneráciu a celkovú funkciu organizmu.

Bohužiaľ, niektoré firmy sa tejto kolektívnej a častej nevedomosti chytili, a tak začali vytvárať rôzne špeciálne proteíny. Vznikajú tak produkty ako:

• proteín na chudnutie pre ženy (proteín, len v ružovom obale – bielkoviny fungujú v ženskom tele rovnako ako v mužskom)

• proteín na noc na chudnutie (chudnutie vám zaistí kalorický deficit)

• proteín na rast svalov (to zaistí dostatočný prísun bielkovín, ak ste v kalorickom surpluse, nie žiadny konkrétny suplement)

Čo ale môže byť „špeciálne“, je kontext a zloženie. Niektoré proteíny na chudnutie majú nižšiu kalorickú hodnotu a menej sacharidov (napríklad srvátkové izoláty), žiadny pridaný cukor a bývajú obohatené o vlákninu, vitamíny alebo enzýmy pre lepšie trávenie. 

Suma sumárum: Proteín na chudnutie teda nie je samostatnou kategóriou s iným princípom účinku. Často ide o marketingový ťah zarábajúci na vašej nevedomosti.

Mýtus č. 4: Proteín je škodlivý pre obličky

Tento mýtus vznikol z nepochopenia štúdií o pacientoch s ochorením obličiek. Štúdie u zdravých jedincov nepreukázali, že by vyšší príjem bielkovín viedol k poškodeniu obličiek. Musíme rozlišovať medzi "zaťažením" a "poškodením".

Ak trpíte ochorením obličiek, riaďte sa vždy individuálnym odporúčaním lekára. U zdravých osôb je proteín ako doplnok stravy úplne bezpečný.

Mýtus č. 5: Najlepší proteín je ten z jedla

To je mýtus len tak napoly. Samozrejme je skvelé, keď váš celodenný príjem bielkovín nepochádza iba z proteínového prášku. Ale aj ten môže mať svoje čestné miesto vo vašom jedálničku úplne bez diskusie.

Proteín ako doplnok stravy predstavuje praktické a veľmi dobre stráviteľné riešenie: na raňajky, ako desiata alebo po tréningu. Napríklad srvátkový proteín má vynikajúcu vstrebateľnosť a aminokyselinový profil.

Mýtus č. 6: Keď necvičím, proteín nepotrebujem

Stavba svalov nie je to jediné, na čo slúži proteín (resp. bielkoviny). Je nevyhnutný v každom organizme na: 

• regeneráciu tkanív, 

• tvorbu hormónov, 

• obranyschopnosť a 

• udržanie sýtosti. 

Ak ste v kalorickém deficite alebo napríklad čelíte vekovo podmienenému úbytku svalov, proteín môže hrať kľúčovú úlohu aj bez cvičenia. To znamená, že proteín je vhodný aj pre seniorov – pomáha s prevenciou sarkopénie.

Mýtus č. 7: Všetky proteíny sú rovnaké

Rozdiely sú v type suroviny, spracovania aj vstrebateľnosti:

• Srvátkový proteín: najrýchlejšia vstrebateľnosť, ideálny proteínový nápoj po cvičení

• Kazeín: pomalé uvoľňovanie, vhodný na noc

• Rastlinné proteíny: vhodné pre vegánov, často kombinované (napr. hrach + ryža)

• Viaczložkové proteíny: kombinácia rôznych zdrojov pre postupné vstrebávanie

Pri výbere sledujte nielen obsah bielkovín, ale aj zloženie a množstvo pridaných látok.

Mýtus č. 8: Ženy by nemali brať proteín, narastú im svaly

Budovanie svalov vyžaduje tréning, progresívnu záťaž a čas. A tiež testosterón. Samotný proteín bez cvičenia nespôsobí, že vám zrazu narastú obrovské svaly. Naopak, proteín môže byť aj pre ženy užitočný pri:

• redukcii hmotnosti, 

• zlepšení kvality pokožky alebo 

• regenerácii po tréningu.

Je pravda, že nejaké svaly ženám narastú, ale to je len plus – a nie, nie je to preto, že by omylom používali špeciálny „proteín na svaly“). Práve svaly sú presne tie krivky, ktoré chcú. 

Množstva a definície svalov ako Arnold Schwarzenegger sa báť nemusia – ženy nemajú dostatok testosterónu, aby ich telo také svaly dokázalo "vyrobiť", a navyše taká muskulatúra vyžaduje ohromné množstvo času a úsilia – v posilňovni aj v kuchyni.

Tipy na čítanie: 

• Ako najlepšie budovať svaly hrudníka

• Najlepšie cviky na biceps doma aj v posilňovni 

• Ako efektívne posilňovať sedacie svaly?

Mýtus č. 9: Proteín je plný chémie a umelých látok

Kvalitný proteín nie je chemický koktail. Sledujte:

• Obsah bielkovín (min. 70 %, ideálne nad 80 %)

• Typ sladidiel (napr. stévia vs. aspartám)

• Pôvod suroviny (EÚ, ČR)

• Alergény a intolerancie (napr. proteín bez laktózy)

Recenzie na proteín vám môžu pomôcť s posúdením, či používateľom proteín chutí. Rovnako dôležitá je však etiketa a zloženie.

Mýtus č. 10: Proteín je steroid

Tento mýtus vznikol spojením proteínových doplnkov s kulturistikou. V skutočnosti je proteín potravina alebo doplnok stravy, ktorý obsahuje koncentrované bielkoviny. Naproti tomu anabolické steroidy sú syntetické hormóny ovplyvňujúce metabolizmus a majú množstvo vedľajších účinkov.

Proteín = jedlo. Steroid = liek/hormón.

Zhrnutie: Čo si z článku odniesť

• Proteín nie je kúzelný nápoj ani nebezpečný doping.

• Môže pomôcť doplniť bielkoviny pri chudnutí, v tréningu aj v rekonvalescencii.

• Neexistuje univerzálny najlepší proteín – vyberajte podľa cieľa, zloženia a tolerancie.

• Kľúčom je vzdelaný výber a kritický pohľad na marketing.

Často sa pýtate

Ktorý proteín je najlepší na chudnutie?

Neexistuje univerzálny najlepší proteín – záleží na vašom cieli, chuti a tolerancii. Všeobecne sa odporúča srvátkový izolát alebo viaczložkový proteín s nízkym obsahom cukru a tukov. Sledujte aj recenzie, primárne však vyberajte podľa zloženia a kvality surovín.

Kedy piť proteín, aby som schudla?

Najčastejšie sa proteín zaraďuje po tréningu alebo ako desiata medzi hlavnými jedlami. Ak ráno nestíhate raňajky alebo vás večer naháňajú chute, môže byť kvalitný proteínový nápoj vhodnou voľbou. U žien pri redukcii hmotnosti sa osvedčilo aj použitie proteínu večer – napríklad namiesto sladkostí.

Ako správne užívať proteín pri chudnutí?

Zaraďujte proteín ako súčasť jedla alebo ako samostatný doplnok medzi jedlami. Dbajte na dostatok bielkovín v dennom príjme (1,6 – 2,2 g/kg telesnej hmotnosti pre športovcov, pre bežných ľudí so sedavým životným štýlom môže byť aj 1,2 g/kg telesnej hmotnosti). Proteín môže byť aj súčasťou smoothie, kaší alebo ako prísada do dezertov. Vyhýbajte sa variantom s pridaným cukrom.

Ktorý proteín je najkvalitnejší?

Ten najkvalitnejší proteín má vysoký obsah bielkovín (80 % a viac), obsahuje minimum cukrov a tukov, má čisté zloženie a jasný pôvod surovín. Srvátkový izolát patrí k najlepšie vstrebateľným a biologicky hodnotným variantom. Sledujte aj typ použitých sladidiel a prítomnosť certifikácií.

Kedy je najlepšie si dať proteín?

Záleží na vašom režime a cieli. Obvykle sa odporúča:

• po cvičení (rýchle doplnenie aminokyselín)

• ako desiata medzi jedlami

• ráno, ak nestíhate raňajky

• večer, ak máte tendenciu sa prejedať

Na konkrétnom čase však tak nezáleží – ani keď sa snažíte schudnúť. Dôležitý je celkový príjem bielkovín za deň.

Prečo nepiť proteín s mliekom?

Neexistuje dôvod, prečo by ste nemali piť proteín s mliekom. Je pravda, že mlieko spomaľuje vstrebávanie a mierne zvyšuje kalorickú hodnotu nápoja – vo všeobecnosti to však nie je prekážka.

Čo je proteínová diéta – a je to vhodná diéta?

Proteínová diéta (niekedy nazývaná aj ako bielkovinová alebo ketogénna diéta) je spôsob stravovania, ktorý kladie dôraz na vyšší príjem bielkovín a súčasne znižuje príjem sacharidov. Cieľom je, aby telo čerpalo energiu prevažne z tukových zásob, čo môže podporiť rýchlejšie chudnutie.

Táto diéta môže byť efektívna na redukciu hmotnosti aj na udržanie svalovej hmoty, ak je správne zostavená – teda obsahuje dostatok kvalitných bielkovín, zeleniny a zdravých tukov.

Je vhodná? Za určitých podmienok môže byť. Je dôležité dbať na dostatočný príjem živín, sledovať stav svalovej hmoty (napríklad pomocou merania InBody) a nepodceňovať pitný režim a pohyb. Nie je vhodná pre každého – napríklad ľudia s ochorením obličiek alebo pečene by ju mali konzultovať s lekárom.

Tip: Ak uvažujete o proteínovej diéte, odporúčame najprv zmerať zloženie tela na InBody, aby ste mali istotu, že pri chudnutí neprichádzate o svaly. Pred tým si však prečítajte náš článok, ako sa správne pripraviť na meranie na InBody.

Je vhodný proteín pre deti?

Väčšina detí v bežnej populácii má príjem bielkovín viac ako dostatočný, často dokonca 2 – 3× vyšší, ako sa odporúča. Dojčatá a batoľatá získavajú potrebné množstvo z materského mlieka a príkrmov, zatiaľ čo staršie deti bežne konzumujú bielkoviny v strave z mäsa, mliečnych výrobkov alebo obilnín. 

Proteínové doplnky (napr. srvátkový proteín) nie sú pre zdravé deti nevyhnutné a nie je dôvod ich rutinne zaraďovať, ak nemajú špeciálne výživové potreby alebo nešportujú na výkonnostnej úrovni. V týchto výnimočných prípadoch by suplementáciu mal vždy posúdiť odborník – ideálne pediater alebo nutričný terapeut. Kľúčom pre deti zostáva vyvážený a pestrý jedálniček, nie prášok navyše.

Čo obsahuje proteín? 

Proteín – čiže bielkovina – je základnou stavebnou látkou tela. Obsahujú ho potraviny živočíšneho aj rastlinného pôvodu. Kde hľadať proteín v strave? Najbohatšími zdrojmi sú:

• Mäso (kuracie, hovädzie, morčacie, bravčové)

• Ryby a morské plody

• Vajcia

• Mliečne výrobky (tvaroh, syry, jogurty)

• Strukoviny (šošovka, cícer, fazuľa)

• Orechy a semienka

• Sója a tofu

• Proteínové doplnky (napr. srvátkový proteín)

Bielkoviny sa skladajú z aminokyselín – niektoré z nich si telo nevedia samo vytvoriť, a preto ich musia získať z potravy. Z tohto dôvodu je dôležité zaraďovať do jedálnička rôzne zdroje bielkovín, ideálne v každom hlavnom jedle.

Proteín pred, alebo po cvičení?

Môže dávať zmysel pred aj po. Po cvičení pomáha regenerovať a podporuje rast svalovej hmoty. V niektorých prípadoch (napr. silový tréning nalačno alebo po dlhšej dobe od posledného jedla (4+ hodiny) môže mať zmysel aj pred tréningom.

Môžem užívať proteín v tehotenstve?

Áno, ale vždy po konzultácii s lekárom. Dôležitá je kvalita proteínu a celkový príjem bielkovín – tehotenstvo zvyšuje potrebu živín.