5. 5. 2025
Keď sa postavíte na obyčajnú osobnú váhu, objaví sa na displeji údaj o vašej hmotnosti. Čo všetko však toto číslo skrýva? Možno už viete, že InBody prístroj vám dá viac informácií než len číslo. Odkryje vám, koľko máte (okrem iného) svalovej hmoty, tukového tkaniva a vody v tele. Akú úlohu zohráva každá z týchto troch zložiek v ľudskom tele? V akom rozmedzí by sme si ich mali zachovať? Pozrite sa s nami na zúbok svalom, telesnému tuku a vode v tele.
Svalová hmota
Funkcia a význam svalovej hmoty
Percento svalov v tele o vás nehovorí len to, aký veľký máte biceps alebo koľko zdvihnete na bench presse. Svaly hrajú kľúčovú úlohu v metabolizme a celkovom zdraví. Udržiavanie svalovej hmoty v zdravom rozmedzí je zásadné pre prevenciu úrazov, zaistenie optimálneho fungovania tela v každom veku aj spaľovanie tukov.
Percentuálne zastúpenie svalov v tele
Svalová hmota tvorí približne 40 – 50 % telesnej hmotnosti u mužov a 30 – 40 % u žien. Podiel svalov v tele mužov je všeobecne vyšší ako u žien najmä pre rozdiely v hormonálnej hladine, najmä testosterónu.
Toto percento však môže byť ovplyvnené rôznymi faktormi, ako sú:
-
Vek: S pribúdajúcim vekom dochádza k prirodzenému úbytku svalovej hmoty. Pravidelná fyzická aktivita však môže tento proces spomaliť alebo zvrátiť.
-
Úroveň a typ fyzickej aktivity: Najlepšia forma aktivity na udržanie či naberanie svalovej hmoty je silový tréning.
Ako dosiahnuť ideálne percento svalov v tele
Strava:
-
Konzumujte dostatok bielkovín (napr. chudé mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky, strukoviny) na podporu rastu svalov aj regenerácie.
-
Jedzte adekvátne množstvo sacharidov a tukov. Tie zaisťujú energiu potrebnú pre fyzickú aktivitu a metabolické procesy. Uprednostňujte komplexné sacharidy (napr. celozrnné produkty) a nenasýtené tuky (napr. avokádo, orechy, olivový olej).
Fyzická aktivita:
-
Zamerajte sa na silový tréning, teda na cvičenie s váhami alebo odporovými gumami aspoň 2 – 3x týždenne. Tento typ cvičenia je kľúčový pre budovanie a udržanie svalovej hmoty.
-
Nezabúdajte ani na kardiovaskulárne cvičenie. Zlepšuje celkovú kondíciu a podporuje zdravie srdca. Kombinácia silového tréningu a kardio cvičenia je ideálna.
Odpočinok a regenerácia:
-
Doprajte si dostatok spánku. Ten je kľúčový pre regeneráciu svalov a aj celkové zdravie.
-
Dni odpočinku medzi intenzívnymi tréningami (tzv. rest days) sú tiež potrebné – nielen na regeneráciu svalov, ale aj mentálny oddych.
Voda
Funkcia a význam vody v tele
Voda je nevyhnutná pre všetky telesné funkcie. Pomáha napr.:
-
regulovať teplotu
-
hydratovať pokožku
-
premazávať kĺby
-
udržiavať krvný tlak
-
odplavovať odpadové látky z tela
-
dodávať kyslík do celého tela
Okrem toho môže úroveň hydratácie ovplyvňovať aj mozog. Uvádza sa, že aj mierna dehydratácia (t. j. 1 – 2 % strata vody) môže ovplyvniť kognitívne funkcie vrátane pozornosti, schopnosti kritického myslenia a pamäte.
Percentuálne zastúpenie vody v tele
Ľudské telo tvorí 50 – 75 % vody a jej množstvo závisí od veku, pohlavia a hydratácie. Mužské telo vo všeobecnosti obsahuje 50 – 65 % vody, ženské 45 – 60 %.
Muži majú vo všeobecnosti vyššie percento vody v tele ako ženy, čo je čiastočne spôsobené vyšším množstvom svalovej hmoty, ktorá obsahuje viac vody.
S vekom sa percento vody v tele znižuje.
Ako udržať ideálny podiel vody v tele
Dodržujte pitný režim, a to nielen tým, že budete piť dostatočné množstvo vody, ale aj:
-
Vďaka elektrolytom: V horúcom počasí alebo pri intenzívnom cvičení zvážte doplnenie elektrolytov, ktoré pomáhajú udržiavať správnu hydratáciu.
-
Vďaka potravinám bohatým na vodu: Konzumujte potraviny s vysokým obsahom vody – ovocie a zeleninu (napr. melón, uhorka).
Telesný tuk
Funkcia a význam tuku v tele
Tuk slúži ako energetická rezerva, izolácia a ochrana orgánov. Telesný tuk však nie je váš nepriateľ, niektoré typy tuku sú nevyhnutné pre správne fungovanie tela. Je však pravda, že pomer svalov a tuku v tele určuje aj váš zdravotný stav. Platí, že nižšie percento telesného tuku svedčí o lepšom zdravotnom stave.
Percentuálne zastúpenie tuku v tele
Tuk by mal tvoriť približne 20 – 30 % telesnej hmotnosti u žien a 10 – 20 % u mužov. Ženské telo potrebuje vo všeobecnosti vyššie percento telesného tuku ako mužské. Je to dané biologickými a hormonálnymi rozdielmi.
S vekom sa môže percento tuku v tele zvyšovať. Ak sa nezameriate na vyváženú stravu a pravidelnú fyzickú aktivitu, môže to viesť k nadváhe či obezite, z ktorej plynú ďalšie zdravotné problémy.
Ako dosiahnuť a udržať si ideálne percento telesného tuku
Strava:
-
Zamerajte sa na vyvážený príjem bielkovín, sacharidov a tukov. Uprednostňujte celozrnné produkty, ovocie, zeleninu a zdravé tuky.
-
Na zníženie telesného tuku je dôležité byť v miernom kalorickom deficite, teda prijímať menej kalórií, než telo spotrebuje. Ak chudnúť nepotrebujete, chcete si však udržať aktuálne percento tuku a svalov v tele, zamerajte sa na to, aby ste dostatočne jedli, ale zároveň neboli v energetickom nadbytku.
Fyzická aktivita:
-
Pravidelné kardio cvičenie (beh, jazda na bicykli, plávanie) pomáha spaľovať tuky.
-
Pomáha budovať svalovú hmotu, ktorá zvyšuje bazálny metabolizmus a napomáha spaľovaniu tukov.
Zdravý životný štýl:
-
Stres management pomocou techník, ako sú joga, meditácia alebo relaxačné aktivity môže pozitívne ovplyvniť hormonálnu rovnováhu, a tým aj podiel telesného tuku.
-
Dostatok kvalitného spánku podporuje metabolizmus a hormonálnu rovnováhu, čo rovnako prispieva k udržaniu ideálneho podielu telesného tuku.
Ako vám môže pomôcť InBody
Prístroje InBody, ktoré fungujú na princípe bioimpedancie, vám poskytujú detailnú analýzu percenta svalovej hmoty, vody a tuku v tele – a oveľa viac.
Na každom výsledkovom liste merania InBody vždy vidíte okrem vašej nameranej hodnoty aj rozmedzie, v ktorom by sa daná hodnota mala pohybovať. Vždy tak viete už na prvý pohľad, ako na tom ste.
Ideálne je chodiť na meranie pravidelne. Len tak máte možnosť vedieť, či sa posúvate smerom k svojmu cieľu, alebo stojíte na mieste.
Správny pomer tuku, vody a svalov v tele je kľúčový pre zdravé a funkčné telo. Dosiahnuť sa to dá vďaka kombinácii správnej stravy, pravidelnej fyzickej aktivity, dostatočnej hydratácie a zdravého životného štýlu.
Nájdite si najbližšiu pobočku s prístrojmi InBody a vydajte sa na cestu za zdravším ja ešte dnes.
