Úbytok svalovej hmoty: Prečo k nemu dochádza a ako mu predchádzať?

7. 8. 2025

Cítite sa slabšie ako kedysi? Máte menej sily a energie? Možno je za tým strata svalovej hmoty. Svaly nie sú len otázkou sily a estetiky – ovplyvňujú metabolizmus, držanie tela, pohyblivosť a celkovú kvalitu života. V článku sa pozrieme na to, čo presne sa deje pri úbytku svalovej hmoty, aké má následky, a čo môžete urobiť, aby ste tento nežiaduci proces zastavili alebo zvrátili – a akú úlohu môže hrať v tomto procese InBody.

Čo je svalová hmota a prečo je pre nás taká dôležitá?

Svalová hmota označuje množstvo aktívneho svalového tkaniva v tele. Je metabolicky výrazne aktívna – to znamená, že prispieva k bazálnemu metabolizmu a spaľuje energiu aj v pokoji. Čím viac svalov máme, tým ľahšie si udržiavame telesnú hmotnosť, a zároveň lepšie zvládame každodenné pohybové výzvy.

Tip na čítanie: Svaly, voda a tuk v tele: Aké je ich ideálne množstvo a ako ho dosiahnuť

Navyše svaly fungujú ako ochranný štít proti zraneniam, chorobám a pádom. Ľudia s vyvinutou svalovou hmotou sú pružnejší, majú lepšiu rovnováhu a nižšie riziko chronických ochorení. 

Svaly podporujú kvalitu života vo všetkých vekových etapách. Práve seniori, ktorí sa v mladších rokoch venovali budovaniu svalovej hmoty, žijú vo vysokom veku kvalitnejší život.

8 najčastejších príčin úbytku svalovej hmoty

1. Extrémne diéty či hladovanie, prípadne zle zostavený jedálniček na chudnutie s nedostatkom bielkovín – to môže viesť k rýchlemu úbytku svalovej hmoty (Evans, 2010). 

2. Starnutie (sarkopénia) – s postupom veku telo stráca svaly a horšie ich buduje (Larsson, et al. 2019). 

3. Chronické ochorenia – ako napríklad rakovina, chronické ochorenie obličiek, cukrovka, srdcové zlyhanie a CHOCHP zvyšujú odbúravanie bielkovín a narúšajú syntézu v dôsledku zápalu, hormonálnych zmien a metabolických porúch (Evans, 2010). 

4. Nízka fyzická aktivita, imobilita alebo dlhodobý pokojný režim – znížené používanie svalov vedie k nižšej syntéze bielkovín a rýchlej atrofii svalov – a to aj po krátkych obdobiach nečinnosti (Evans, 2010).

5. Úrazy či zranenia – priame poškodenie svalov, imobilizácia a katabolická odpoveď pri hojení vedú k výraznému úbytku svalovej hmoty (Davison, et al., 2022). 

6. Hormonálne zmeny – úbytok estrogénu u žien a ďalšie hormonálne posuny prispievajú k strate svalovej hmoty a k zhoršeniu jej kvality (Collins, et al., 2019). 

7. Nedostatok živín v období choroby alebo rekonvalescencie – nedostatočný príjem bielkovín alebo kalórií môže urýchliť stratu svalovej hmoty (Evans, 2010). 

8. Porucha regenerácie – dysfunkcia svalových kmeňových buniek a zhoršené reparačné mechanizmy, najmä u starších osôb alebo pri chorobe (Bodine, 2023).

Poďme sa na niektoré z nich pozrieť podrobnejšie.

Strata svalovej hmoty pri chudnutí alebo Ako schudnúť a nestratiť svaly?

Často ľudia chudnú rýchlo a strácajú pritom svalovú hmotu namiesto tuku. To je jedna z najčastejších chýb – strata svalov namiesto tuku vedie k jojo efektu, pomalšiemu metabolizmu a celkovo slabšiemu telu.

Čo pomáha:

• Zvýšený príjem bielkovín – ideálne minimálne 1,2 – 1,6 g/kg denne.

• Kombinácia silového tréningu a aeróbneho pohybu (beh, cyklistika, plávanie, sálové lekcie).

• Umiernený kalorický deficit (nie extrémna diéta).

• Pravidelné meranie – napríklad segmentálna analýza pomocou InBody.

Ak chudnete správne, ubúda telesný tuk, ale svaly zostávajú – alebo sa ich množstvo dokonca mierne zvýši.

Úbytok svalovej hmoty na nohách: Prečo práve tam strácame silu?

Dolné končatiny patria medzi prvé oblasti, kde sa prejavuje úbytok svalovej hmoty pri chudnutí. Slabé nohy ovplyvňujú stabilitu, zvyšujú riziko pádov a spôsobujú bolesti chrbta alebo kĺbov. Navyše dokážu indikovať celkovú kondíciu tela.

Odporúčané aktivity:

• Funkčný tréning s dôrazom na drepy a výpady.

• Chôdza po schodoch alebo rýchlejšia chôdza po rovine.

• Špecifické posilňovanie hamstringov a lýtok pre stabilitu a silu.

Úbytok svalovej hmoty v starobe alebo sarkopénia: Prirodzený proces, alebo problém?

Sarkopénia je progresívna a celková porucha kostrového svalstva, pri ktorej dochádza k strate svalovej hmoty a sily. Sarkopénia v starobe sa spája so zvýšeným rizikom negatívnych zdravotných následkov, ako sú pády, zlomeniny kostí, pooperačné komplikácie, fyzické postihnutie a vyššia úmrtnosť.

Podľa Cruz-Jentoft et al. (2019) existujú dva typy sarkopénie – primárna a sekundárna:

• Primárna sarkopénia vzniká iba v dôsledku starnutia, bez ďalšieho špecifického spúšťača.

• Sekundárna sarkopénia nastáva, ak je prítomný iný príčinný faktor ako vek – napríklad chronické ochorenie (rakovina, zlyhanie orgánov), podvýživa alebo fyzická neaktivita.

Kedy sa začína úbytok svalovej hmoty a sily v súvislosti s vekom?

Strata svalovej hmoty a sily spojená s vekom sa začína spravidla po 30. roku života a s pribúdajúcim vekom sa zrýchľuje. Najvýraznejšie sa prejavuje po 60.–70. roku, keď dochádza k narastajúcim ťažkostiam s mobilitou, rovnováhou a sebestačnosťou.

Úloha výživy a pohybu je kľúčová – s pribúdajúcim vekom treba viac dbať na príjem bielkovín a pravidelný tréning. Bez adekvátnej intervencie prichádza väčšie riziko pádov, hospitalizácií a straty sebestačnosti.

Úbytok svalovej hmoty: príznaky

Príznaky straty svalovej hmoty zahŕňajú:

• Slabosť, únava a rýchla strata energie.

• Spomalený metabolizmus – priberanie bez zmeny životosprávy.

• Pri sarkopénii, naopak, neúmyselný úbytok hmotnosti v poslednej dobe (>5 %)

• Zmena telesnej kompozície: viac tuku, menej svalov.

• Horšia fyzická výkonnosť, častejšie pády a bolesti chrbta či kĺbov.

Ako úbytok svalovej hmoty zmeriate? Prečo nestačí len váha?

Klasická osobná váha nerozpozná rozdiel medzi tukom a svalovou hmotou. Môžete schudnúť, neviete však, čo presne ste stratili. Prístroj InBody ponúka segmentálne meranie – zobrazuje svalovú hmotu v jednotlivých častiach tela (ruky, nohy, trup). Vďaka tomu zistíte, kde presne vám pribudla, alebo, naopak, ubudla svalová hmota.

Pravidelné meranie vám ukáže, či sa telo mení správnym smerom, navyše výsledky interpretuje odborník. To je kľúčové pri úprave tréningu aj stravy.

Čo robiť, keď zistíte úbytok svalovej hmoty?

Pohyb a silový tréning – základ budovania svalov

Silový tréning 2 – 3× týždenne výrazne pomáha spomaliť alebo zastaviť úbytok svalov. Nejde o kulturistiku – stačí pravidelný odporový pohyb ako posilňovanie s vlastným telom, činky či odporové gumy.

Výživa a bielkoviny – palivo pre svaly

Bielkoviny sú zásadné pre rast a udržanie kostrových svalov. U starších dospelých je však odpoveď organizmu na príjem bielkovín znížená (Traylor, et al, 2018). Z tohto dôvodu sa väčšina výskumov sústredí práve na optimalizáciu príjmu bielkovín na prevenciu a liečbu sarkopénie.

Odporúčaný denný príjem bielkovín je:

• 1,2 – 1,6 g na kilogram telesnej hmotnosti denne,

• rozdelený rovnomerne do 3 – 4 jedál, z ktorých každé by malo obsahovať aspoň 0,4 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti (McKendry, et al., 2020).

Optimálny denný príjem bielkovín závisí od váhy, veku a cieľa. Čerpajte ich z kvalitných zdrojov (napr. chudé mäso, vajcia, strukoviny) a prípadne doplnkov stravy (napr. srvátkový proteín).

Spánok a regenerácia

Svaly rastú v spánku. Odporúčame 7 – 9 hodín kvalitného odpočinku denne. Bez dostatočnej regenerácie sa telo nedokáže úplne zotaviť a svalový rast je obmedzený.

Existujú doplnky stravy, ktoré sa skúmali na liečbu sarkopénie?

Áno, niektoré doplnky vykazujú pozitívny účinok, najmä v kombinácii so silovým tréningom alebo u osôb s nedostatočným príjmom živín (McKendry, et al., 2020):

• Bielkoviny

• Leucín (aminokyselina kľúčová pre rast svalov)

• Kreatín

• HMB (beta-hydroxy beta-metylbutyrát)

• Omega-3 mastné kyseliny

• Vitamín D

Ako schudnúť a nestratiť svaly? Kľúčové princípy

• Zvoľnite tempo: nechudnite príliš rýchlo.

• Udržte alebo zvýšte príjem bielkovín.

• Posilňujte aj počas redukčnej fázy.

• Pravidelne merajte svalovú hmotu na InBody.

• Vyhnite sa drastickým diétam a neriadenému prerušovanému pôstu.

Vďaka tomu chudnutie prebieha hlavne cez tuk, svaly zostanú zachované alebo sa posilnia.

Prečo sa merať na InBody?

• Presná diagnostika: rozlíši telesný tuk, svalovú hmotu aj vodu.

• Segmentálne meranie: zistíte, kde konkrétne vám ubúda svalová hmota.

• Interpretácia výsledkov odborníkmi: získate odporúčanie šité na mieru.

• Skvelé pre sledovanie pokrokov a prevenciu budúcim zmenám.

Objednajte sa na meranie InBody a zistite, či je vaše telo na správnej ceste. Ak zistíte úbytok svalovej hmoty, získate odbornú analýzu a odporúčania.

Tip navyše: Nejde len o množstvo svalov, ale aj o ich silu

Popri pravidelnom meraní zloženia tela pomocou InBody si nechajte tiež zmerať silu vášho úchopu s pomocou zariadenia InGrip – profesionálneho merača sily stlačenia ruky InBody. Práve sila stlačenia sa podľa aktuálnych výskumov považuje za jeden z najdôležitejších ukazovateľov svalovej funkcie a biologického veku. 

Štúdie potvrdzujú, že sila stlačenia je nezávislým prediktorom sarkopénie u rôznych skupín – od seniorov až po pacientov s chronickými chorobami či osoby v akútnej starostlivosti (Soares et al., 2023; Li et al., 2024; Bayoumi et al., 2021).

Slabý úchop môže naznačovať vyššie riziko sarkopénie, zhoršenú sebestačnosť a celkové zdravie. InGrip poskytuje presné a opakovateľné dáta, ktoré spolu s výsledkami InBody dávajú komplexný obraz o tom, ako vaše telo naozaj funguje – nielen ako vyzerá.

Často sa pýtate (FAQ)

Ako spoznať úbytok svalovej hmoty?

Poznáte ho podľa slabosti, únavy, spomaleného metabolizmu a zmeny kompozície – viac tuku, menej svalov.

Ako zabrániť úbytku svalovej hmoty?

Kombináciou silového tréningu, dostatočným príjmom bielkovín a pravidelným monitoringom.

Ako obnoviť svalovú hmotu?

Zamerať sa na pravidelné posilňovanie, výživu bohatú na bielkoviny, kvalitný spánok a postupný nadväzujúci tréning.

Ako sa prejavuje svalová dystrofia?

Je to genetické ochorenie s postupným oslabovaním svalov, výrazne sa líši od bežnej straty svalovej hmoty; pre diagnostiku je potrebné neurologické vyšetrenie.

Ako nabrať svalovú hmotu u starších ľudí?

Budovanie svalovej hmoty v neskoršom veku je stále možné. Dôležitý je odporový tréning 2 – 3× týždenne, vyšší príjem bielkovín, doplnený pravidelným meraním a odbornou podporou.

Ako zastaviť úbytok svalovej hmoty?

Kombináciou pohybu, výživy, regenerácie a pravidelného sledovania – ideálne s prístrojom InBody.

Ako sa prejavuje úbytok svalovej hmoty?

Slabosťou, únavou, nemožnosťou zvládnuť kedysi jednoduché úlohy, zmenami v postave aj spomaleným metabolizmom.

Ako obnoviť svalovinu?

Zameraním sa na silový tréning, adekvátnou výživou (najmä bielkoviny), dostatočným spánkom a pravidelným meraním InBody.

Použité zdroje:

Bayoumi, E., Sayed, M., Abdul-Rahman, S., Saleh, S., Mohammed, M., & Zaky, A. (2021). Handgrip strength in prediction of sarcopenia in Chronic HCV patient. QJM: An International Journal of Medicine. https://doi.org/10.1093/qjmed/hcab100.045 

Bodine, S., Sinha, I., & Sweeney, H. (2023). Mechanisms of Skeletal Muscle Atrophy and Molecular Circuitry of Stem Cell Fate in Skeletal Muscle Regeneration and Aging.. The journals of gerontology. Series A, Biological sciences and medical sciences, 78 Supplement_1, 14-18 . https://doi.org/10.1093/gerona/glad023. 

Collins, B., Laakkonen, E., & Lowe, D. (2019). Aging of the musculoskeletal system: How the loss of estrogen impacts muscle strength.. Bone, 123, 137-144 . https://doi.org/10.1016/j.bone.2019.03.033.

Cruz-Jentoft, A. J., Bahat, G., Bauer, J., Boirie, Y., Bruyère, O., Cederholm, T., Cooper, C., Landi, F., Rolland, Y., Sayer, A. A., Schneider, S. M., Sieber, C. C., Topinkova, E., Vandewoude, M., Visser, M., Zamboni, M., & Writing Group for the European Working Group on Sarcopenia in Older People 2 (EWGSOP2), and the Extended Group for EWGSOP2 (2019). Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age and ageing, 48(1), 16–31. https://doi.org/10.1093/ageing/afy169 

Davison, J., Miller, A., Leary, S., Glass, N., Wilken, J., Reider, L., Marsh, J., Willey, M., & Grossmann, R. (2022). Significant Loss of Skeletal Muscle Mass Occurs After High-Energy Trauma in Young Adults. Current Developments in Nutrition, 6, 739 - 739. https://doi.org/10.1093/cdn/nzac062.008. 

Evans, W. (2010). Skeletal muscle loss: cachexia, sarcopenia, and inactivity.. The American journal of clinical nutrition, 91 4, 1123S-1127S . https://doi.org/10.3945/ajcn.2010.28608A. 

Larsson, L., Degens, H., Li, M., Salviati, L., Lee, Y., Thompson, W., Kirkland, J., & Sandri, M. (2019). Sarcopenia: Aging-Related Loss of Muscle Mass and Function.. Physiological reviews, 99 1, 427-511 . https://doi.org/10.1152/physrev.00061.2017. 

Li, H., Zheng, Y., Zhang, Y., Zhang, X., Luo, W., Zhu, W., & Zhang, Y. (2024). Handgrip strength and body mass index exhibit good predictive value for sarcopenia in patients on peritoneal dialysis. Frontiers in Nutrition, 11. https://doi.org/10.3389/fnut.2024.1470669 

McKendry, J., Currier, B. S., Lim, C., Mcleod, J. C., Thomas, A. C. Q., & Phillips, S. M. (2020). Nutritional Supplements to Support Resistance Exercise in Countering the Sarcopenia of Aging. Nutrients, 12(7), 2057. https://doi.org/10.3390/nu12072057 

Soares, L., Lima, L., Prates, A., Arrieiro, A., Da Costa Teixeira, L., Duarte, T., Santos, J., Da Silva Lage, V., De Paula, F., Costa, H., Figueiredo, P., De Almeida, V., De Sara Abreu, N., Costa, S., Brant, F., Lima, R., Thomasini, R., Pereira, L., Pereira, F., Parentoni, A., De Avelar, N., Leopoldino, A., Mendonça, V., & Lacerda, A. (2023). Accuracy of handgrip and respiratory muscle strength in identifying sarcopenia in older, community-dwelling, Brazilian women. Scientific Reports, 13. https://doi.org/10.1038/s41598-023-28549-5 

Traylor, D. A., Gorissen, S. H. M., & Phillips, S. M. (2018). Perspective: Protein Requirements and Optimal Intakes in Aging: Are We Ready to Recommend More Than the Recommended Daily Allowance?. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 9(3), 171–182. https://doi.org/10.1093/advances/nmy003