30. 9. 2026
Kreatín berú šprintéri, futbalisti, ľudia z posilňovne aj tí, ktorí po päťdesiatke nechcú prichádzať o silu. Napriek tomu okolo účinkov kreatínu koluje množstvo mýtov. Beriete ho poctivo každý deň a po týždni vám váha ukáže o kilo viac? Priberáte tuk, alebo sa vo vašom tele deje niečo úplne iné?
Čo je kreatín a ako funguje vo svaloch
Kreatín je látka, ktorú si vaše telo vyrába samo, hlavne v pečeni a obličkách, a to z bežných stavebných kameňov bielkovín. Zhruba 95 % kreatínu máte uložených vo svaloch, zvyšok nájdete v mozgu a ďalších tkanivách (Kreider et al., 2017).
Každý deň telo asi 1 – 2 % svojich zásob spotrebuje a vylúči močom ako odpadovú látku kreatinín. Zhruba polovicu straty si telo vyrobí samo a druhú polovicu získa z jedla (Kreider et al., 2017).
Čo robí kreatín vo svaloch
Keď zdvíhate činku alebo vybiehate schody, sval potrebuje energiu okamžite. Jeho najrýchlejším palivom je látka zvaná ATP, lenže tej má sval len na pár sekúnd plného úsilia.
Kreatín sa vo svale uloží ako fosfokreatín, taký pohotovostný zásobník, a ATP priebežne dopĺňa. Čím viac fosfokreatínu sval má, tým dlhšie vydrží podávať maximálny výkon.
Stačí kreatín z jedla?
Čo obsahuje kreatín? Hlavne červené mäso a ryby. Pol kila surového hovädzieho alebo lososa obsahuje približne 1 – 2 gramy kreatínu. Pri bežnej strave máte svaly nasýtené zhruba zo 60 – 80 % a doplnok stravy dokáže zásoby zdvihnúť o ďalších 20 – 40 % (Kreider et al., 2017). Vegetariáni a vegáni majú zásoby nižšie, a preto si ich doplnkom obvykle zdvihnú výraznejšie.
Hľadáte najlepší kreatín? V obchodoch nájdete desiatky foriem, väčšina štúdií však testovala kreatín monohydrát. Žiadna iná forma, napríklad kreatín HCl, pufrovaný kreatín alebo iné soli kreatínu, zatiaľ nepreukázala, že by svaly nasýtila lepšie (Antonio et al., 2021). Najlepšie preskúmanou voľbou tak zostáva čistý monohydrát.
Kreatín a jeho účinky: Čo hovorí veda
Účinky kreatín monohydrátu opisuje viac ako 500 odborných publikácií (Antonio et al., 2021). Medzinárodná spoločnosť pre športovú výživu (ISSN) ho označuje za najúčinnejší doplnok stravy pre vyšší výkon pri intenzívnej záťaži a nárast beztukovej hmoty, teda všetkého okrem tuku, hlavne svalov. Po nasýtení svalov sa výkon pri krátkej intenzívnej alebo opakovanej záťaži obvykle zlepší o 10 – 20 % (Kreider et al., 2017). Na čo je kreatín dobrý v praxi?
- Viac sily pri krátkej a intenzívnej záťaži. Vedci zhrnuli výsledky 53 štúdií a zistili, že kreatín zvyšuje silu hornej polovice tela pri cvikoch kratších ako tri minúty, a to bez ohľadu na vek, pohlavie alebo trénovanosť (Lanhers et al., 2017).
- Viac svalov, keď s ním posilňujete. Prehľad 35 štúdií ukázal, že v kombinácii so silovým tréningom pridal kreatín v priemere o 1,1 kg beztukovej hmoty viac ako samotné posilňovanie (Delpino et al., 2022).
- Rýchlejšia regenerácia. Kreatín športovcom pomáha lepšie znášať náročný tréning a rýchlejšie sa zotaviť (Kreider et al., 2017).
- Možný prínos pre mozog a náladu. Mozog tiež využíva fosfokreatín ako zdroj energie. Prvé výsledky sú nádejné, na pevné závery je však zatiaľ skoro (Smith-Ryan et al., 2021).
Dôležité: kreatín sám svaly nevybuduje. U ľudí, ktorí k nemu necvičili, vedci nenašli žiadny významný nárast beztukovej hmoty nenašli (Delpino et al., 2022).
Kreatín vám pomôže odviesť pri tréningu viac práce, napríklad odcvičiť v sérii o opakovanie viac (Kreider et al., 2017). Svaly tak rastú okrem iného vďaka väčšiemu objemu tréningu, ktorý s kreatínom zvládnete.
Prečo po kreatíne priberáte a prečo to nie je tuk
V prvých dňoch užívania môže hmotnosť vyskočiť nahor. Pri nasycovacej fáze s 20 g denne to býva 1 – 3 kg a ide najmä o vodu, nie tuk (Antonio et al., 2021).
Kreatín totiž do buniek priťahuje vodu.
Voda vo svaloch, alebo opuch?
Telo má vodu na dvoch miestach. Voda vnútri buniek, vrátane tých svalových, sa odborne nazýva intracelulárna a na výsledku InBody ju nájdete pod skratkou ICW. Voda mimo buniek, napríklad v krvi, je extracelulárna (ECW). Opuchy a pocit „zavodnenia“ vznikajú, keď pribudne práve tej vonkajšej vody.
V prvých dňoch môže pribudnúť voda vnútri buniek aj mimo nich. Pri dlhšom užívaní sa výsledky štúdií líšia: niektoré nárast celkovej telesnej vody nenašli, iné áno (Antonio et al., 2021).
Zaujímavé výsledky priniesla štúdia s trénovanými mužmi, ktorí osem týždňov posilňovali a užívali kreatín, alebo placebo. Skupina s kreatínom nabrala viac svalovej hmoty, viac celkovej vody aj viac vody vnútri buniek. Vody mimo bunky pribudlo v oboch skupinách rovnako. Voda vnútri buniek pritom pribúdala úmerne so svalmi (Ribeiro et al., 2020). A telesný tuk? Kreatín ho podľa kvalitných štúdií nezvyšuje (Antonio et al., 2021).
Čo vám ukáže váha a čo InBody
Bežná váha ukáže len vyššie číslo. InBody zmeria svaly, tuk aj telesnú vodu. Model InBody 770 navyše rozdelí vodu na vodu vnútri a mimo buniek a vypočíta pomer ECW/TBW, teda aký podiel z celkovej vody tvorí voda mimo buniek. Normálne rozmedzie je 0,360 – 0,390 a vyššia hodnota ukazuje na opuch. Čo jednotlivé hodnoty znamenajú, vysvetľuje interpretácia výsledkov InBody 770.
Keď po nasadení kreatínu rastie voda vnútri buniek aj svalová hmota, pomer zostáva v norme a tuk sa nemení, priberáte presne to, čo chcete.
Jedno upozornenie: Svaly sú z veľkej časti voda a InBody ich množstvo počíta práve podľa vody v tele. Keď kreatín do svalov pritiahne vodu, prístroj ju spočiatku ukáže aj ako svaly navyše. Prírastok v prvých dňoch je teda hlavne voda (Antonio et al., 2021). Skutočný rast svalov hodnoťte až po 8 – 12 týždňoch tréningu.
Modelová situácia pre ilustráciu, nejde o skutočnú klientku: Petra (34 rokov) posilňuje trikrát týždenne a začne brať 5 g kreatínu denne. Po štyroch týždňoch jej váha ukáže o 1,4 kg viac a Petra premýšľa, že kreatín vysadí. Na InBody 770 však uvidí toto:
|
Hodnota |
Pred kreatínom |
Po 4 týždňoch |
Zmena |
|
Hmotnosť |
64,0 kg |
65,4 kg |
+1,4 kg |
|
Voda vnútri buniek (ICW) |
21,5 l |
22,5 l |
+1,0 l |
|
Voda mimo buniek (ECW) |
12,9 l |
13,1 l |
+0,2 l |
|
Kostrová svalová hmota (SMM) |
25,0 kg |
25,8 kg |
+0,8 kg |
|
Pomer ECW/TBW |
0,375 |
0,368 |
v norme |
|
Telesný tuk |
16,5 kg |
16,5 kg |
bez zmeny |
Petra z tabuľky vyčíta, že nepriberá tuk. Prírastok tvorí hlavne voda vnútri buniek, ktorá sa zatiaľ prepisuje aj do svalovej hmoty. Petra teda s kreatínom pokračuje a skutočný rast svalov overí ďalším meraním za 4 – 8 týždňov.
Chcete vedieť, čo sa deje vo vašom tele? Zmerajte sa na InBody ešte predtým, než s kreatínom začnete. Prvé meranie vám poslúži ako porovnanie pre všetky ďalšie.
Komu kreatín pomôže najviac
Najvýraznejšie si zásoby zdvihnú ľudia, ktorí jedia málo mäsa a rýb (Kreider et al., 2017). Kreatín však môže pomôcť aj ženám a ľuďom po päťdesiatke. Vedci ho zvažujú aj pre tých, ktorí chudnú.
Kreatín pre ženy: Strach z nafúknutia je zbytočný
Mnoho žien sa kreatínu vyhýba, pretože nechcú vyzerať „nafúknuto“. Kreatín pre ženy pritom dáva zmysel: ženy majú v tele celkovo menšie zásoby kreatínu ako muži, stravou ho obvykle prijímajú menej a hospodárenie s ním ovplyvňuje menštruačný cyklus, tehotenstvo aj menopauza (Smith-Ryan et al., 2021).
Podľa prehľadovej štúdie kreatín ženám pred menopauzou zlepšuje silu a výkon. Ženám po menopauze môže v kombinácii so silovým tréningom prospieť svalom a ich funkcii. Čo sa týka kostí, výsledky sú zatiaľ nejednoznačné (Smith-Ryan et al., 2021).
A čo to nafúknutie? Ženy si podľa štúdií s kreatínom zlepšujú silu a výkon bez výrazných zmien telesnej hmotnosti. Rýchly nárast váhy vodou, hlavne pri nasycovacej fáze, sa častejšie objavuje u mužov (Smith-Ryan et al., 2021). Obavy z nafúknutia tak dáta nepotvrdzujú.
Ak ste tehotná alebo dojčíte, poraďte sa pred užívaním s lekárom. Prečo nemá zmysel sledovať len kilogramy, vysvetľujeme v článku o ideálnej hmotnosti.
Kreatín po päťdesiatke: Pomocník proti úbytku svalov
S vekom svaly postupne ubúdajú. Lekári tomu hovoria sarkopénia a ovplyvňuje silu, rovnováhu aj to, ako dlho zostanete sebestační.
Vedci zhrnuli 22 štúdií so 721 ľuďmi s priemerným vekom 57 – 70 rokov. Tí, ktorí na posilňovanie dvakrát až trikrát týždenne užívali kreatín, nabrali v priemere o 1,37 kg beztukovej hmoty viac ako tí, ktorí len posilňovali. Zlepšili si tiež silu hornej aj dolnej polovice tela (Chilibeck et al., 2017).
InBody vám vďaka segmentálnej analýze ukáže, či svaly ubúdajú rovnomerne, alebo napríklad hlavne na nohách. Modely InBody 380 a InBody 770 navyše merajú fázový uhol, ktorý vypovedá o stave buniek. Čo ďalšie pomáha proti úbytku svalovej hmoty, nájdete v samostatnom článku.
Kreatin pri chudnutí a GLP-1 liekoch
Kreatín tuk nespaľuje, takže vám sám schudnúť nepomôže. V kalorickom deficite však telo stráca okrem tuku aj svaly. Prečo na pohybe pri chudnutí tak záleží, vysvetľujeme v článku o tom, či sa dá schudnúť bez cvičenia.
Najviac sa o tom hovorí u ľudí na GLP-1 liekoch, ako je Ozempic, Wegove alebo Mounjaro. Pri rýchlom chudnutí s nimi totiž môže ubúdať aj beztuková hmota. Vedci preto navrhujú vyskúšať, či by kreatín spolu s ďalšími opatreniami mohol pomôcť svaly udržať. Spoľahlivá štúdia, ktorá by to priamo overila, však zatiaľ neexistuje (Ostojic & Galyean, 2026). Skôr ako ho pridáte, poraďte sa s lekárom.
Kreatín navyše môže na začiatku mierne zdvihnúť váhu vodou. Nesledujte preto iba kilogramy, ale hlavne telesný tuk a svaly. Viac o tom píšeme v článku o chudnutí s GLP-1 liekmi.
Kedy brať kreatín a ako ho dávkovať
Pri dávkovaní kreatínu máte dve možnosti, ako svaly nasýtiť. Obe vedú k rovnakému cieľu, líšia sa len rýchlosťou (Hultman et al., 1996; Kreider et al., 2017):
|
Nasycovacia fáza |
Postupné nasýtenie |
|
|
Dávka |
20 g denne (4× 5 g) po 5 – 7 dní, potom 3 – 5 g denne |
3 – 5 g denne od prvého dňa |
|
Svaly nasýtite |
Za 5 – 7 dní |
Zhruba za 4 týždne |
|
Voda v prvých dňoch |
Pribudne rýchlejšie |
Pribúda pozvoľna |
|
Hodí sa, keď |
Chcete účinok čo najskôr |
Neponáhľate sa a nechcete skok na váhe |
Pri nákupe hľadajte čistý kreatín monohydrát bez prísad. Kreatín Creapure je monohydrát vyrábaný v Nemecku, poslúži však aj iný kvalitný monohydrát. Kúpiť ho môžete ako prášok, v kapsuliach aj ako kreatín v tabletách. Ako teda užívať kreatín správne?
- Dávkovanie kreatín monohydrátu: 3 – 5 g denne, prípadne 0,1 g na kilogram telesnej hmotnosti (Antonio et al., 2021). Väčší športovci môžu potrebovať až 5 – 10 g denne (Kreider et al., 2017).
- Kedy brať kreatín: Pred tréningom, po ňom alebo s jedlom. Keď ho vezmete s jedlom, ktoré obsahuje sacharidy a bielkoviny, telo si ho podľa štúdií udrží viac (Kreider et al., 2017).
- Dni bez tréningu: Berte ho aj v dni, keď necvičíte, aby svaly zostali nasýtené. Zásoby udrží už malá denná dávka (Hultman et al., 1996).
- Ako dlho užívať kreatín: Pokojne dlhodobo, pauzy robiť nemusíte. Dlhodobé užívanie je u zdravých ľudí bezpečné (Kreider et al., 2017). Keď kreatín vysadíte, zásoby sa vrátia na pôvodnú úroveň zhruba za mesiac (Hultman et al., 1996).
- Pitný režim: Kreatín podľa výskumu nespôsobuje dehydratáciu (Antonio et al., 2021), takže vám stačí bežný pitný režim. Koľko tekutín denne vypiť, vysvetľujeme v článku o pitnom režime.
Je kreatín škodlivý? Vedľajšie účinky a mýty
Otázka, či je kreatín škodlivý, má u zdravých ľudí jasnú odpoveď: ISSN ho považuje za bezpečný aj pri dlhodobom užívaní. Štúdie u zdravých ľudí a pacientov skúmali dávky až 30 g denne počas až piatich rokov (Kreider et al., 2017). Ako je to s najčastejšími obavami z negatívnych účinkov kreatínu?
|
Obava |
Čo zistil výskum |
|
Kreatín ničí obličky |
U zdravých ľudí štúdie poškodenie obličiek nepotvrdili (Longobardi et al., 2023). |
|
Kreatín je steroid |
Nie je. Steroidy sú lieky, ktoré majú úplne iné zloženie a v tele fungujú inak (Antonio et al., 2021). |
|
Po kreatíne padajú vlasy |
Presvedčivý dôkaz chýba, obava vychádza z jedinej štúdie (Antonio et al., 2021). |
|
Kreatín spôsobuje dehydratáciu a kŕče |
Výskum to nepotvrdzuje (Antonio et al., 2021). |
|
Po kreatíne priberáte tuk |
Kreatín telesný tuk nezvyšuje, pribúda voda (Antonio et al., 2021). |
Podobne rozšírené sú aj mýty o proteíne, ktoré vyvraciame v samostatnom článku.
V krvných testoch môže kreatín zvýšiť hodnotu kreatinínu. To samo o sebe neznamená, že máte choré obličky, pretože telo kreatín na kreatinín prirodzene premieňa (Longobardi et al., 2023). Pred odberom krvi preto lekárovi povedzte, že užívate kreatín. Hľadáte dôvody, prečo nebrať kreatín? Ak vám obličky pre chorobu fungujú výrazne horšie, kreatín neužívajte (Longobardi et al., 2023). Pri inom ochorení obličiek, v tehotenstve a pri dojčení ho užívajte len po dohode s lekárom.
Najčastejším vedľajším účinkom kreatínu je zadržanie vody v prvých dňoch. Viac ako 10 g naraz môže navyše spôsobiť tráviace problémy, napríklad hnačku. Nasycovaciu dávku preto rozdeľte do niekoľkých menších porcií (Antonio et al., 2021).
Ako zistíte, že vám kreatín naozaj funguje
Jasnú odpoveď vám dá meranie telesného zloženia. Prístroje InBody nájdete v posilňovniach, ordináciách, výživových poradniach aj v lekárňach. Ako funguje meranie telesného zloženia v lekárni, opisujeme na príklade siete BENU.
Zmerajte sa pred nasadením kreatínu, po štyroch týždňoch a po 8 – 12 týždňoch. Aby boli čísla porovnateľné, choďte na meranie vždy v rovnakom dennom čase a za podobných podmienok: 2 – 3 hodiny po jedle, 45 minút bez pitia, po návšteve toalety a najskôr 3 hodiny po cvičení. Po veľmi náročnom tréningu počkajte aspoň 12 hodín. Ako sa pripraviť na meranie InBody, píšeme v samostatnom článku. Na výsledkovom liste sledujte hlavne tieto hodnoty:
- Kostrová svalová hmota (SMM): Po 8 – 12 týždňoch tréningu by mala rásť.
- Telesný tuk: Kreatín ho nezvyšuje, takže by mal zostať rovnaký alebo klesať. Porovnajte ho s ideálnym pomerom svalov, vody a tuku.
- Voda vnútri a mimo buniek a pomer ECW/TBW (InBody 770): Pomôžu vám odlíšiť vodu vo svaloch od opuchu.
- Segmentálna analýza: Ukáže, v ktorých častiach tela vám svaly pribúdajú.
Či vám kreatín funguje, zistíte z dát o vlastnom tele. Nájdite najbližšie miesto s meraním InBody a zmerajte sa skôr, ako otvoríte prvé balenie. O tri mesiace uvidíte, či pribúda beztuková hmota, alebo tuk a opuch.
Často sa pýtate
Aký je hlavný prínos kreatínu?
Kreatín dodáva svalom rýchlu energiu pre krátku a intenzívnu záťaž, ako je posilňovanie alebo šprint. Po nasýtení svalov sa výkon pri takej záťaži obvykle zlepší o 10 – 20 %. Spolu so silovým tréningom navyše podporuje nárast sily aj svalovej hmoty.
Koľko kreatínu denne brať?
Bežná dávka je 3 – 5 g kreatín monohydrátu denne, prípadne 0,1 g na kilogram telesnej hmotnosti. Väčší športovci môžu potrebovať až 5 – 10 g denne.
Musím robiť nasycovaciu fázu?
Nemusíte. Nasycovacia fáza (20 g denne rozdelených do štyroch dávok po dobu 5 – 7 dní) nasýti svaly rýchlejšie. S 3 g denne dosiahnete rovnaký výsledok približne za štyri týždne a skôr sa vyhnete rýchlemu skoku na váhe v prvých dňoch.
Je dobré brať kreatín každý deň?
Áno. Kreatín funguje tak, že udržuje svaly nasýtené, a preto ho berte denne, aj v dni bez tréningu. Po úplnom vysadení sa zásoby zhruba za mesiac vrátia na pôvodnú úroveň. Dlhodobé užívanie je u zdravých ľudí podľa doterajších štúdií bezpečné.
Čo sa stane po mesiaci užívania kreatínu?
S 3 g denne máte po zhruba štyroch týždňoch svaly úplne nasýtené. Hmotnosť môže byť o niečo vyššia, pretože kreatín do svalov priťahuje vodu. Skutočný nárast svalov hodnoťte až po 8 – 12 týždňoch tréningu. Meranie InBody vám ukáže, či pribúda beztuková hmota alebo tuk.
Prečo po kreatíne mám vyššiu hmotnosť?
Kreatín priťahuje do buniek vodu, a preto môže váha v prvých dňoch vyskočiť nahor. Pri nasycovacej fáze to býva 1–3 kg. Nejde o tuk, štúdie ukazujú, že kreatín telesný tuk nezvyšuje. InBody 770 vám ukáže, či pribúda voda vo vnútri buniek, alebo opuch.
Ako zistím, že mi kreatín funguje?
Najspoľahlivejšie z merania telesného zloženia. Zmerajte sa na InBody pred nasadením kreatínu a znovu po 8 – 12 týždňoch tréningu. Sledujte kostrovú svalovú hmotu, telesný tuk a segmentálnu analýzu, u InBody 770 aj vodu vnútri a mimo buniek. Samotná hmotnosť vám o účinku kreatínu veľa nepovie.
Aké sú nevýhody kreatínu?
Najčastejším vedľajším účinkom je zadržanie vody v prvých dňoch užívania. Dávky nad 10 g naraz môžu spôsobiť tráviace problémy, napríklad hnačku. Kreatín tiež môže zvýšiť hodnotu kreatinínu v krvných testoch, čo však samo o sebe neznamená choré obličky. A bez tréningu svaly nevybuduje.
Je kreatín škodlivý pre obličky?
U zdravých ľudí štúdie poškodenie obličiek nepotvrdili. Kreatín môže zvýšiť hodnotu kreatinínu v krvi, to však samo o sebe neznamená choré obličky. Ak vám obličky fungujú výrazne horšie, kreatín neužívajte. Pri inom ochorení obličiek ho berte len po dohode s lekárom.
Kto by nemal brať kreatín?
Ľudia, ktorým výrazne horšie fungujú obličky, by kreatín užívať nemali. Pri inom ochorení obličiek, v tehotenstve alebo pri dojčení ho užívajte len po dohode s lekárom. To isté platí pre ľudí na GLP-1 liekoch, pretože kombináciu zatiaľ žiadna spoľahlivá štúdia priamo neoverila. U detí a dospievajúcich je výskum stále obmedzený, preto sa aj tu poraďte s lekárom.
Je kreatín vhodný pre ženy?
Áno. Ženy majú v tele celkovo menšie zásoby kreatínu a suplementácia im môže zlepšiť silu a výkon. Po menopauze môže spolu so silovým tréningom prospieť svalom. Nemusíte sa báť nafúknutia: štúdie u žien ukazujú zlepšenie bez výrazných zmien telesnej hmotnosti a rýchly nárast hmotnosti vodou je častejšie u mužov.
Čo robí kreatín s mozgom?
Mozog využíva fosfokreatín rovnako ako svaly, teda ako rýchly zdroj energie. Prvé štúdie naznačujú, že kreatín môže podporiť myslenie aj náladu a u žien by mohol fungovať ešte lepšie. Na pevné závery je však ešte skoro.
Zdroje
Antonio, J., Candow, D. G., Forbes, S. C., Gualano, B., Jagim, A. R., Kreider, R. B., Rawson, E. S., Smith-Ryan, A. E., VanDusseldorp, T. A., Willoughby, D. S., & Ziegenfuss, T. N. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: What does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), Article 13. https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w
Chilibeck, P. D., Kaviani, M., Candow, D. G., & Zello, G. A. (2017). Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: A meta-analysis. Open Access Journal of Sports Medicine, 8, 213–226. https://doi.org/10.2147/OAJSM.S123529
Delpino, F. M., Figueiredo, L. M., Forbes, S. C., Candow, D. G., & Santos, H. O. (2022). Influence of age, sex, and type of exercise on the efficacy of creatine supplementation on lean body mass: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Nutrition, 103–104, Article 111791. https://doi.org/10.1016/j.nut.2022.111791
Hultman, E., Söderlund, K., Timmons, J. A., Cederblad, G., & Greenhaff, P. L. (1996). Muscle creatine loading in men. Journal of Applied Physiology, 81(1), 232–237. https://doi.org/10.1152/jappl.1996.81.1.232
Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., Candow, D. G., Kleiner, S. M., Almada, A. L., & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, Article 18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
Lanhers, C., Pereira, B., Naughton, G., Trousselard, M., Lesage, F.-X., & Dutheil, F. (2017). Creatine supplementation and upper limb strength performance: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 47(1), 163–173. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0571-4
Longobardi, I., Gualano, B., Seguro, A. C., & Roschel, H. (2023). Is it time for a requiem for creatine supplementation-induced kidney failure? A narrative review. Nutrients, 15(6), Article 1466. https://doi.org/10.3390/nu15061466
Ostojic, S. M., & Galyean, S. (2026). Creatine for glucagon-like peptide-1-associated muscle loss. Clinical Nutrition, 66, Article 106805. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2026.106805
Ribeiro, A. S., Avelar, A., Kassiano, W., Nunes, J. P., Schoenfeld, B. J., Aguiar, A. F., Trindade, M. C. C., Silva, A. M., Sardinha, L. B., & Cyrino, E. S. (2020). Creatine supplementation does not influence the ratio between intracellular water and skeletal muscle mass in resistance-trained men. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 30(6), 405–411. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2020-0080
Smith-Ryan, A. E., Cabre, H. E., Eckerson, J. M., & Candow, D. G. (2021). Creatine supplementation in women's health: A lifespan perspective. Nutrients, 13(3), Article 877. https://doi.org/10.3390/nu13030877
