Novoroční předsevzetí, která vydrží: Nastavte si cíle ‘smart’

12. 1. 2026

Nový rok, nový diář, čistý list. V hlavě už vám běží seznam, co všechno letos „konečně“ změníte – a zároveň někde vzadu hlodá vzpomínka na minulá novoroční předsevzetí, která vydržela sotva pár týdnů. Pojďte na to letos jinak – s respektem k vašemu tělu, psychice i životu, který není dokonalý.

Proč novoroční předsevzetí tak často selžou

Možná vás potěší, že chyba není ve vaší vůli. Většině lidí se předsevzetí zhroutí na nastavení cíle. 

Možná se v tom vidíte taky:

• „Od ledna nebudu jíst sladké.“
• „Začnu cvičit šestkrát týdně.“
• „Shodím deset kilo do jara.“

Na papíře to vypadá skvěle, ale realita přinese nemoc dítěte, stres v práci, špatný spánek, oslavu v rodině… a plán se rozpadne. Problém většinou nespočívá v tom, že „nemáte vůli“, ale v tom, jak si cíle nastavíte. 

Výzkumy ukazují, že jasně definované, realistické a dobře naplánované cíle zvyšují šanci na dlouhodobou změnu chování i zdraví (Bailey, 2017).

Magická data vs. Opravdová připravenost na změnu

Lidé často cítí „nový start“ právě v období velkých časových milníků (typicky na začátku roku, kulaté narozeniny) nebo před důležitými událostmi ve vašem životě (ples, dovolená, sraz spolužáků). Není náhoda, že po Novém roce skokově naroste počet vyhledávání výrazů jako „dieta“, zvedne se návštěvnost posiloven i ochota měnit své chování (Dai et al., 2013).

To, jestli změnu udržíte, záleží na jiných otázkách:

• Proč tu změnu opravdu chcete?

• Co vám přinese za rok, ne jen za dva týdny?
• Máte v životě prostor přidat nové návyky (čas, energie, podpora)?

Pokud právě řešíte velké stresy nebo zásadní životní změny, možná teď jednoduše není reálné zhubnout 15 kilo. Ale může být dobrý čas začít malými kroky – třeba zlepšit spánek nebo přidat jeden zdravější chod denně. I to může být pro vás to nejchytřejší novoroční předsevzetí.

Je v pořádku, když teď zjistíte, že na velkou změnu ještě nemáte sílu. Odložení radikálního hubnutí na později nevyjadřuje slabost, ale zdravý respekt ke svým možnostem. 

Mezitím ale můžete nastavit malé kroky, které vás připraví na větší změnu – právě tady dávají smysl dobře pojatá novoroční předsevzetí.

Zajímavost z oblasti vědy

Ve velkém britském programu prevence diabetu (85 514 účastníků) lidé, kteří se do programu zapojili v lednu, skutečně zhubli v průměru o 12–30 % více než ti, kteří začínali v jiných měsících (Koutoukidis et al., 2023). Úspěch ale tkvěl především v tom, že vydrželi chodit na více sezení.

Typické chyby, které potápí i ta nejlépe míněná novoroční předsevzetí

1. Cíl je vágní 

Řeknete si „budu zdravější“ nebo „zhubnu“, ale chybí konkrétní představa, co to znamená v praxi. Bez jasného cíle (kolik, do kdy, jak to poznáte) se těžko plánuje a ještě hůř vyhodnocuje, jestli se vám daří.

2. Spoléháte jen na motivaci a novoroční euforii

Začátek roku přinese nadšení, ale po pár dnech běžný režim a únava motivaci oslabí. Když nemáte jednoduchý plán a konkrétní návyky, na kterých jedete „i když se nechce“, předsevzetí se začne rychle drolit.

3. Přistupujete ke změně ve stylu „všechno, nebo nic“ 

Nastavíte si tvrdý režim a jakmile jednou „vybočíte“, máte pocit, že všechno ztratilo smysl. Jedna chyba ale neznamená konec – takové černobílé nastavení jen zvyšuje stres a vede k tomu, že to raději úplně vzdáte.

4. Cíl i změna jsou extrémní

Plán typu „od ledna žádné sladké, žádný alkohol, cvičení 6× týdně“ zní odhodlaně, ale často vůbec neodpovídá realitě vašeho života. Rychlé a radikální změny v jídle a tréninku tělo i psychiku šokují, po pár dnech se ozve hlad, únava, podrážděnost – a návrat ke starým zvykům.

5. Máte nerealistická očekávání a saháte po zkratkách

„Za měsíc dám –10 kg, pak už to nějak udržím.“ Tohle jsou typická nerealistická očekávání, která ignorují, jak funguje energetická bilance, metabolismus a reálný život. K tomu se přidají zkratkovitá řešení – extrémní diety, přerušovaný půst bez odborného vedení, detox koktejly, tabletky na hubnutí. Krátkodobě možná pohnou váhou, ale zhorší vztah k jídlu i k vlastnímu tělu a často končí jojo efektem (Annesi, 2022).

Když k tomu přidáte běžný stres, nedostatek spánku a málo podpory okolí, není divu, že se nejčastější novoroční předsevzetí začnou drolit už v lednu.

Jak si nastavit cíle, aby přežily celý rok (ne jen leden)

Tato otázka nemá bohužel žádnou magickou odpověď. Existuje ale nástroj, který používají jak psychologové, tak nutriční terapeuti i trenéři: SMART cíle.

Co znamenají SMART cíle v praxi

SMART je zkratka pro pět vlastností dobře nastaveného cíle. Výzkumy ukazují, že když lidé tyto principy použijí, lépe dodržují změny životního stylu a více věří, že je zvládnou (Bailey, 2017).

S – Specific (konkrétní)

Místo „začnu sportovat“ si řeknete: „V úterý a pátek si po práci zajdu na 30minutovou procházku.“ Mozek ví, co má dělat, kdy a jak dlouho.

M – Measurable (měřitelné)

Potřebujete poznat, že se něco děje. Počet tréninků týdně, hodin spánku, sklenic vody nebo počet kroků vám dá jasnou zpětnou vazbu.

A – Achievable (dosažitelné)

Cíl musí odpovídat vaší současné kondici, času i energii. Reálně zvládnete silový trénink dvakrát týdně? Pak je to mnohem lepší start než plán šesti tréninků, který neudržíte.

R – Relevant (smysluplné)

Cíl musí dávat smysl vám, ne okolí. „Chci mít víc energie na děti“, „chci bez problémů vyjít schody“, „chci snížit množství viscerální tuk kvůli zdraví“ – to je motivace, která vás bude skutečně pohánět ke změně chování (pokud tedy tyto věci doopravdy chcete). 

T – Time-bound (časově ohraničené)

Časový rámec nevytváří tlak, ale dává jasnou strukturu. Například: „Po dobu 4 týdnů budu mít alespoň 2 procházky týdně“ nebo „do konce února zařadím zeleninu ke dvěma jídlům denně“. 

Od motivace ke strukturovanému plánu

Motivace je skvělý start, ale sama o sobě nestačí. Výzkumy ukazují, že dobře strukturovaný plán a konkrétní změny chování mají na úspěch větší vliv než samotná počáteční motivace (Epton et al., 2017).

Užitečné je, když si:

• zvědomíte svůj důvod (zdraví, energie, méně zadýchávání nebo viscerálního tuku),
• převedete ho do smysluplných a dosažitelných cílů,
• rozkouskujete je na malé dílčí kroky, které zvládnete i v horším týdnu,
• akceptujete, že změna životních návyků znamená trpělivost a vytrvalost, ne sprint.

Jak do toho zapadá energetická bilance

Ať už jde o hubnutí, nebo udržení váhy, vždy hraje roli energetická bilance – poměr mezi tím, kolik energie přijmete z jídla a pití, a tím, kolik jí tělo vydá na bazální metabolismus, pohyb a další procesy. 

Nemusíte celý život počítat kalorie, ale je dobré mít základní představu:

• když chcete hubnout, potřebujete mírný, dlouhodobě udržitelný kalorický deficit,
• když chcete nabírat svaly, potřebujete dostatek energie a bílkovin (a k tomu často méně ultrazpracovaných potravin, než jíte nyní).

Dle Vitale et al. (2024) totiž strava zaměřená na kvalitní bílkoviny, vlákninu a méně vysoce zpracovaných potravinářských produktů často přirozeně vede k nižšímu energetickému příjmu, lepší sytosti a snazšímu hubnutí.

Jak vypadá „zdravé“ novoroční předsevzetí v reálu?

Příklad nerealistického cíle:

„Od 1. ledna shodím 15 kg za 2 měsíce, přestanu jíst sladké, přestanu pít alkohol a budu cvičit 6× týdně.“

Příklad SMART cíle:

„Od 2. ledna do konce února zařadím 2× týdně 30minutový silový trénink a 3× týdně 20minutovou svižnou chůzi. Ke dvěma jídlům denně přidám zeleninu. Budu spát alespoň 7 hodin v 5 dnech z týdne.“

V druhém případě:

• máte konkrétní plán,
• víte, co měříte (počet tréninků, hodin spánku, porcí zeleniny),
• cíl respektuje váš život – a má šanci, že se z něj stane dlouhodobý návyk, ne jen dvoutýdenní sprint.

Ať už si letos vyberete jakékoli novoroční předsevzetí, dejte mu šanci: nastavte ho chytře, sledujte složení těla pomocí InBody a nezapomeňte, že malé, ale stabilní kroky často vedou k větší změně než extrémní diety.

SMART cíle v různých životních situacích

Pojďme si ukázat, jak můžou SMART cíle vypadat pro různé typy lidí. Možná se v některém najdete:

• Úplný začátečník v pohybu: „Od 2. ledna do konce února půjdu 3× týdně na 20 minut svižné chůze (úterý, čtvrtek, sobota). Zaznamenám si to do aplikace v telefonu.“
• Zaneprázdněný rodič: „Od ledna zařadím 2× týdně 15minutové posilování s vlastní vahou doma po uspání dětí (úterý a pátek). K obědu i večeři přidám hrst zeleniny aspoň 5 dní v týdnu.“
• Sedavé zaměstnání v kanceláři: „Každý pracovní den si dám po obědě 10minutovou procházku kolem kanceláře a 3× denně vstanu od stolu a udělám krátké protažení. Do konce února chci mít minimálně 6000 kroků denně v 5 dnech v týdnu.“
• Sportovec po delší pauze: „Od ledna do konce března budu cvičit 3× týdně: 2× silový trénink 40 minut a 1× intervalový běh 20 minut. Budu sledovat InBody, jestli udržuji nebo lehce zvyšuju svalovou hmotu a redukuji hlavně tuk.“

Takhle vypadá rozdíl mezi neurčitým „začnu se sebou něco dělat“ a cílem, který má šanci.

Jak strukturovat cíle: Shrnutí dle studií

Charakteristika cíle	Co v praxi pomáhá	Citace
Přibližovací cíle („jíst více zeleniny“) vs. vyhýbavé („přestat jíst junk food“)	Lépe fungují cíle zaměřené na to, co chcete dělat víc (např. přidat zeleninu), než jen zákazy („už nikdy fastfood“) – roční úspěšnost byla vyšší (59 % vs. 47 %) u novoročních předsevzetí.	(Oscarsson et al., 2020)
Konkrétní, opakující se chování	Nejvíc se osvědčují jasně popsané a pravidelné návyky, třeba „po večeři chodím 30 minut každý den“ – takové cíle souvisely s větším úbytkem hmotnosti.	(Jake-Schoffman et al., 2022)
Vyšší počet osobních cílů	V eHealth programech více zhubli ti, kteří si nastavili více osobních, na míru šitých cílů – měli tak víc konkrétních „páček“, za které mohli tahat.	(Hurley et al., 2024)
Omezený počet klíčových cílů	Zároveň platí, že když se lidé soustředili maximálně na tři klíčové dietní cíle, lépe u nich drželi plán – ukázalo se to u osob s prediabetem.	(Whitehead et al., 2020)
SMART cíle a podpora	Přehledové studie ukazují, že nejlépe funguje kombinace konkrétních krátkodobých cílů, průběžné zpětné vazby a sebesledování – dohromady výrazně zlepšují výsledky změny návyků.	(Pearson, 2012; Keseko et al., 2025)

Nejdůležitější oblasti, kam směřovat novoroční předsevzetí

Nemusíte změnit vše najednou. Bohatě stačí, když se zaměříte na pár oblastí, které dělají největší rozdíl pro zdraví i tělesnou kompozici.

1. Spánek: Často podceňovaný základ hubnutí

Studie ukazují, že krátký spánek, tedy méně než 6–7 hodin, souvisí s vyšším rizikem obezity, větším obvodem pasu (WHR) a horší kontrolou chuti k jídlu (Bacaro et al., 2020). 

Když spíte málo, tělo mění hladiny hormonů hladu a sytosti a často saháte po energeticky bohatších jídlech (Wu et al., 2014).

Co můžete udělat letos jinak:

• stanovte si pravidelný čas ulehnutí a vstávání,
• před spaním omezte modré světlo z obrazovek a těžká jídla,
• vytvořte si krátký večerní rituál (sprcha, čtení, jemné protažení).

I malá zlepšení kvality spánku se často promítnou do chuti k jídlu, energie i nálady.

2. Pohyb: Ne honba za výkonem, ale budování návyku

Pravidelná pohybová aktivita podporuje zdraví srdce, zachování svalové hmoty, psychickou pohodu i kvalitnější spánek (Warburton & Bredin, 2017; Piercy et al., 2018). Důležitá není dokonalost, ale konzistence.

Zkuste letos změnit optiku: Místo „musím cvičit“ si řekněte „chci se hýbat, abych se cítil/a lépe“. Stačí začít dvěma tréninky týdně – kombinace silového tréninku (kvůli svalům) a vytrvalostní aktivity (chůze, běh, kolo).

Tip na čtení: Energetický výdej jako důležitá součást úspěchu při hubnutí, udržování hmotnosti i zdraví

3. Strava: Místo zákazů malé chytré úpravy

Výzkumy spojují vysoký příjem ultrazpracovaných potravin (sladké nápoje, instantní jídla, průmyslové snacky) s vyšším rizikem obezity, diabetu 2. typu a kardiovaskulárních onemocnění (Ozkan et al., 2025; Vitale et al., 2024).

Místo přísné diety zkuste:

• přidat zeleninu k většině jídel,
• zařadit bílkoviny (libové maso, vejce, luštěniny, mléčné výrobky, syrovátkový protein) do každého hlavního jídla,
• postupně snižovat počet ultrazpracovaných potravin během týdne – stačí jedna „výměna“ denně.

Model jídelníčku zaměřený na kvalitu, ne jen kalorie

Jak může vypadat běžný den, když se zaměříte na bílkoviny, vlákninu, minimum ultrazpracovaných potravin a přitom jednoduchou přípravu? Třeba takto:

• Snídaně: bílý jogurt nebo skyr, hrst ovesných vloček, lžíce ořechů, kousek ovoce
• Dopolední svačina (volitelná): hrst ořechů nebo plátek sýra a zelenina (mrkev, paprika)
• Oběd: půl talíře zeleniny (syrová nebo dušená), čtvrt talíře libových bílkovin (kuřecí, ryba, tofu, luštěniny), čtvrt talíře přílohy (brambory, rýže, celozrnné těstoviny)
• Odpolední svačina: tvaroh s ovocem nebo celozrnný chléb s tvarohem / šunkou a zeleninou
• Večeře: polévka z luštěnin nebo zeleniny + celozrnné pečivo / jednoduchý „zdravý talíř“ ve zmenšené porci
• Mlsání: 1–2× týdně plánovaně oblíbená sladkost nebo dezert po obědě, ne „nájezdy“ večer u televize

Nemusíte být dokonalí. Cílem není nikdy si nic nedopřát, ale aby většina dní v týdnu byla v základních věcech „v pohodě“.

4. Pitný režim a zadržování vody

Když pijete málo, tělo začne vodu zadržovat. To se projeví na váze i na tom, jak se cítíte nafouknutí. Správný pitný režim pomáhá udržet optimální hydrataci, působí podpůrně na koncentraci i výkon a může snížit riziko přejídání. 

Podpora okolí: Proč se vyplatí říct si o pomoc

Nikdo neprochází změnou životního stylu v izolaci. Okolí ovlivňuje, co jíte, jak se hýbete i jak zvládáte stres. Proto dává smysl:

• vybrat si „parťáka“ – kolegu, partnera, kamarádku – se kterým sdílíte cíle,
• říct nahlas, jakou podporu potřebujete („prosím, nenabízej mi další skleničku, když řeknu, že už nechci“),
• domluvit se s rodinou, že nové návyky v kuchyni zkusíte společně, ne sami proti všem.

Zároveň si zachováte zodpovědnost za vlastní rozhodnutí. Druhý člověk vás může podpořit, ale nemůže žít váš život místo vás.

Sebehodnota ≠ číslo na váze

Možná to znáte: „Začnu se mít ráda, až zhubnu,“ „až shodím deset kilo, dovolím si koupit hezké oblečení.“ Takový přístup však drží sebevědomí jako rukojmí čísla na váze.

V InBody věříme, že hodnota člověka nikdy nezávisí jen na jeho tělesné hmotnosti. Kilo nahoře nebo dole neříká nic o vaší laskavosti, kompetencích, vztazích ani životních zkušenostech.

Když začnete pečovat o své zdraví z pozice respektu k vlastnímu tělu, často se změní i vztah k jídlu a pohybu. Cílem pak není „potrestat se“ dietou, ale podpořit svoje tělo, aby lépe fungovalo – a to se obvykle projeví i na složení těla.

Tip: Přečtěte si náš článek o dietní kultuře.

Proč se vyplatí sledovat víc než jen váhu: Pozvěte do hry InBody

Klasická osobní váha vám řekne pouze počet kilogramů. Nic o tom, kolik z nich tvoří svaly, voda nebo tuk. Přitom právě složení těla rozhoduje o tom, jak se cítíte, jaké nesete zdravotní riziko a jak vaše novoroční předsevzetí skutečně fungují.

Na výsledkovém listu InBody najdete několik oblastí, které se přímo vážou na vaše novoroční předsevzetí.

1. Svalová hmota (SMM, segmentální analýza)

Pokud je vaším cílem „zhubnout“, chcete zároveň udržet nebo mírně zvýšit svalovou hmotu, hlavně v trupu a dolních končetinách. Při opakovaných měřeních sledujte, zda:

• při poklesu váhy zůstávají svaly stabilní nebo mírně rostou,
• není svalová hmota výrazně snížená v některé části těla (např. nohy u sedavého zaměstnání).

Podle toho můžete upravit smart cíle v oblasti pohybu – více silového tréninku, cílené cvičení na slabé partie.

Tip na čtení: Jak zhubnout tuk a ne svaly? Tajemství úspěchu zdravého hubnutí 

2. Tělesný tuk a viscerální tuk

Přístroje InBody rozlišují:

• celkové množství tělesného tuku,
• viscerální tuk – tuk uložený v oblasti břicha okolo orgánů, který souvisí s vyšším rizikem cukrovky a kardiovaskulárních onemocnění.

Pro novoroční předsevzetí to znamená:

• cíl nemusí být „zhubnout 10 kg“, ale třeba „postupně snížit úroveň viscerálního tuku do doporučeného rozmezí“,
• i když váha stojí, zlepšení v oblasti viscerálního tuku a obvodu pasu je velké zdravotní plus.

3. Tělesná voda (ECW/TBW)

Poměr extracelulární / celkové vody (ECW/TBW) pomáhá odhalit zadržování vody nebo nerovnováhu, která může souviset se zánětem, otoky nebo nadměrným solením.

Pokud vás trápí kolísání váhy o 1–2 kg během pár dní, je dobré sledovat právě vodu – často neztloustnete přes noc, jen se změní hydratace, případně zásoby glykogenu či obsah střev.

Z InBody se tak stává mapa – ukáže, kde přesně má smysl přidat úsilí, místo aby vás stresovalo jen jedno číslo na váze.

Tip: Objednejte se na měření InBody ve vašem městě a udělejte z něj startovní bod pro novoroční předsevzetí. Za pár měsíců si měření zopakujete a uvidíte, co se v těle opravdu změnilo – nejen na váze.

Kdy zapojit praktického lékaře

Pokud řešíte vyšší nadváhu či obezitu, máte vysoký tlak, cukrovku, vysoký cholesterol nebo jiné chronické potíže, vyplatí se do novoročních změn zapojit i vašeho praktického lékaře.

Můžete:

• se objednat ke svému lékaři,
• probrat plán hubnutí, možné lékové interakce, vhodné vyšetření (např. krevní odběry),
• vzít s sebou i výsledky z měření InBody – lékař tak získá detailnější obrázek o vašem těle, ne jen BMI.

Lékař vás může nasměrovat také k dalším odborníkům (nutriční terapeut, fyzioterapeut, psycholog), pokud to vaše situace potřebuje.

Tip na čtení: Obezitoložka MUDr. Dita Pichlerová, Ph.D.: „Bez InBody 970 si už práci obezitologa nedokážu představit.“ 

Psychologie změny a práce s relapsem: když se vrátí staré návyky

Je naprosto normální, že se během roku „vrátíte zpátky“ – období nemocí, dovolená, pracovní peklo… Tomu se říká relaps a moderní modely změny chování s ním počítají jako s běžnou součástí procesu (Raihan & Cogburn, 2023).

Výzkumy v oblasti hubnutí ukazují, že udržet váhový úbytek je často těžší než zhubnout. K relapsu přispívá stres, změna denního režimu, nedostatek podpory, nerealistické cíle nebo pocit selhání po jednom „uklouznutí“ (Roordink, 2024).

Co dělat, když se vrátíte ke starým návykům?

1. Nedělejte z relapsu konec světa. Jeden „špatný týden“ nerovná se konec. Většina úspěšných lidí má za sebou spoustu menších i větších návratů.
2. Podívejte se, co vám relaps řekl. Často ukáže, kde je cíl přestřelený (moc přísný jídelníček, moc tréninků, žádný prostor pro odpočinek).
3. Upravte cíle, ne ambice. Možná potřebujete přidat plán B pro náročné týdny, zmenšit počet tréninků nebo přidat víc spánku.
4. Vraťte se k jednomu, dvěma jednoduchým zvykům. Například: voda + chůze + zelenina k večeři. Když se tyhle tři věci vrátí, přidávat další je snazší.

Relaps není důkaz, že „to nedáte“. Je to jen informace, že je potřeba něco v systému změnit.

Co si z toho odnést do nového roku

• Neřešte všechny oblasti najednou – vyberte si 2–3 nejdůležitější.
• Přetvořte své novoroční předsevzetí do podoby SMART cílů, které zapadnou do vašeho života.
• Nepracujte jen s váhou, ale se složením těla – InBody vám ukáže svaly, tuk i vodu.
• Počítejte s tím, že přijdou horší týdny. Nepotřebujete být perfektní, potřebujete být vytrvalí.

Objednejte se na měření InBody ve vašem městě a použijte výsledky jako výchozí bod pro svůj nový rok. Najděte si nejbližší měřicí místo na našem seznamu partnerských míst. Předtím si ale nezapomeňte přečíst náš návod jak se připravit se na měření na InBody správně.

Za pár měsíců si měření zopakujte a uvidíte, jak se vaše smart cíle promítly do reálných změn ve svalech, tuku a celkovém zdraví. 

Často se ptáte

Jak si nastavit cíle na nový rok, aby vydržely?

Začněte u 2–3 oblastí, které mají největší dopad – spánek, pohyb, strava. Každý cíl nastavte jako SMART: konkrétně, měřitelně, realisticky, smysluplně pro vás a časově ohraničeně. Zapište si ho do kalendáře a vytvořte „minimum pro náročný týden“, aby vás nezastavila první překážka.

Jaké patří mezi nejčastější novoroční předsevzetí v oblasti zdraví?

Lidé si nejčastěji dávají předsevzetí zhubnout, začít cvičit, přestat jíst sladké, omezit alkohol nebo více spát. Často ale chybí konkrétní plán. Když stejná předsevzetí převedete na SMART cíle (např. „2× týdně posilování, 3× týdně chůze, zelenina ke 2 jídlům denně“), výrazně zvýšíte šanci na úspěch.

Mám začít radikální dietou, nebo malými změnami?

Výzkumy i zkušenosti ukazují, že extrémní diety vedou často k jojo efektu, úbytku svalové hmoty, nedostatku minerálních látek i vitamínů a v neposlední řadě frustraci. Malé, ale konzistentní změny (víc zeleniny, postupné omezování ultrazpracovaných potravin, pravidelný pohyb) podporují trvalejší výsledky a lépe chrání zdraví.

Jak mi s novoročními cíli pomůže měření InBody?

InBody nesleduje jen váhu, ale rozkládá tělo na svaly, tuk a vodu. Díky tomu poznáte, jestli hubnete tuk, ne svaly, jak na tom jste s viscerálním tukem a jak se mění vaše tělesná kompozice v čase. To přináší daleko přesnější motivaci než samotné číslo na váze.

Kdy mám vyhledat praktického lékaře kvůli hubnutí?

Určitě při obezitě, při přidružených onemocněních (vysoký tlak, cukrovka, vysoký cholesterol, spánková apnoe) nebo když plánujete výraznější úpravu váhy. Domluvte si konzultaci přes mobilní aplikaci své ordinace, vezměte si sebou výsledky z InBody a společně nastavíte bezpečný postup.

Co když své novoroční předsevzetí poruším?

Nic není ztracené. Důležité je, abyste z jednoho „vybočení“ neudělali konec celého plánu. Vezměte to jako zkušenost – co vás k tomu vedlo, co příště uděláte jinak? Upravte cíl tak, aby byl více realistický, a pokračujte. Z dlouhodobého hlediska rozhoduje směr, ne jedna epizoda.

Jak má vypadat jídelníček zaměřený na kvalitu, ne jen kalorie?

Základ tvoří bílkoviny (maso, ryby, vejce, luštěniny, mléčné výrobky), hodně zeleniny, dostatek vlákniny (celozrnné produkty, ovoce, luštěniny) a minimum ultrazpracovaných potravin (sladké nápoje, průmyslové snacky). Kalorie jsou užitečný nástroj, ale není nutné je počítat do posledního čísla. Mnohem důležitější je celkový vzorec stravování.

Jaké jsou nejčastější chyby při novoročních předsevzetích?

Lidé často spoléhají na magická data, dělají radikální změny ve stravě, nasadí přehnanou intenzitu tréninků, mají nerealistická očekávání a hledají zkratkovitá řešení – extrémní diety, přerušované půsty bez přípravy nebo „zázračné“ doplňky. Výsledkem bývá rychlý start, únava a návrat ke starým návykům.

Má smysl počítat kalorie, když chci zhubnout?

Počítání kalorií může pomoci pochopit energetickou bilanci, ale nemělo by být jediným nástrojem. Důležitá je i kvalita stravy – dostatek bílkovin, vlákniny, minimum vysoce zpracovaných potravin a rozumné omezení jednoduchých cukrů. Pro mnoho lidí funguje lépe zaměření na pravidelná jídla a volbu kvalitních potravin než striktní sledování každé kalorie.

Použité zdroje

Annesi J. J. (2022). Behavioral Weight Loss and Maintenance: A 25-Year Research Program Informing Innovative Programming. The Permanente journal, 26(2), 98–117. https://doi.org/10.7812/TPP/21.212

Bacaro, V., Ballesio, A., Cerolini, S., Vacca, M., Poggiogalle, E., Donini, L. M., Lucidi, F., & Lombardo, C. (2020). Sleep duration and obesity in adulthood: An updated systematic review and meta-analysis. Obesity research & clinical practice, 14(4), 301–309. https://doi.org/10.1016/j.orcp.2020.03.004

Bailey R. R. (2017). Goal Setting and Action Planning for Health Behavior Change. American journal of lifestyle medicine, 13(6), 615–618. https://doi.org/10.1177/1559827617729634

Dai, H., Milkman, K., & Riis, J. (2013). The Fresh Start Effect: Temporal Landmarks Motivate Aspirational Behavior. Individual Issues & Organizational Behavior eJournal. https://doi.org/10.2139/ssrn.2204126

Epton, T., Currie, S., & Armitage, C. J. (2017). Unique effects of setting goals on behavior change: Systematic review and meta-analysis. Journal of consulting and clinical psychology, 85(12), 1182–1198. https://doi.org/10.1037/ccp0000260

Hurley, L., Nezami, B., Sciamanna, C., & Tate, D. (2024). Personal goal setting eHealth component associated with improved weight loss at 6 months: A mixed methods secondary analysis. Digital Health, 10. https://doi.org/10.1177/20552076241277351

Jake-Schoffman, D., Waring, M., Divito, J., Goetz, J., Pan, C., & Pagoto, S. (2022). The Relationship Between How Participants Articulate Their Goals and Accomplishments and Weight Loss Outcomes: Secondary Analysis of a Pilot of a Web-Based Weight Loss Intervention. JMIR mHealth and uHealth, 11. https://doi.org/10.2196/41275

Keseko, E., Bell, A., & Turner-McGrievy, G. (2025). Behavioral and Dietary Strategies for Weight Loss and Weight Loss Maintenance Among Black/African American Adults and the Potential Role of Media: A Narrative Review. Nutrients, 17. https://doi.org/10.3390/nu17040617

Koutoukidis, D., Barron, E., Stevens, R., Aveyard, P., Valabhji, J., & Jebb, S. (2023). Association between the month of starting a weight management program and weight change in people at high risk of type 2 diabetes: A prospective cohort study. Obesity, 31, 1707 - 1716. https://doi.org/10.1002/oby.23762

Lane, M. M., Gamage, E., Du, S., Ashtree, D. N., McGuinness, A. J., Gauci, S., et al. (2024). Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: Umbrella review of epidemiological meta-analyses. BMJ, 384, e077310. https://doi.org/10.1136/bmj-2023-077310

Oscarsson, M., Carlbring, P., Andersson, G., & Rozental, A. (2020). A large-scale experiment on New Year’s resolutions: Approach-oriented goals are more successful than avoidance-oriented goals. PLoS ONE, 15. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0234097

Ozkan, I., Ozlu Karahan, T., & Seven Avuk, H. (2025). Processed Food Consumption Based on the NOVA Classification Is Associated With Elevated Cardiometabolic Risk in Turkish Adults. Food science & nutrition, 13(10), e71014. https://doi.org/10.1002/fsn3.71014

Pearson, E. (2012). Goal setting as a health behavior change strategy in overweight and obese adults: a systematic literature review examining intervention components.. Patient education and counseling, 87 1, 32-42. https://doi.org/10.1016/j.pec.2011.07.018

Piercy, K. L., Troiano, R. P., Ballard, R. M., Carlson, S. A., Fulton, J. E., Galuska, D. A., et al. (2018). The physical activity guidelines for Americans. JAMA, 320(19), 2020–2028. https://doi.org/10.1001/jama.2018.14854

Raihan, N., & Cogburn, M. (2023). Stages of change theory. In StatPearls. StatPearls Publishing. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK556005/

Roordink, E. M. (2024). Stay the course: determining predictors of lapse and relapse in weight loss maintenance behaviors. [PhD-Thesis - Research and graduation internal, Vrije Universiteit Amsterdam]. https://doi.org/10.5463/thesis.857

Vitale, M., Costabile, G., Testa, R., D'Abbronzo, G., Nettore, I. C., Macchia, P. E., & Giacco, R. (2024). Ultra-Processed Foods and Human Health: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 15(1), 100121. https://doi.org/10.1016/j.advnut.2023.09.009

Warburton, D. E. R., & Bredin, S. S. D. (2017). Health benefits of physical activity: A systematic review of current systematic reviews. Current Opinion in Cardiology, 32(5), 541–556. https://doi.org/10.1097/HCO.0000000000000437

Wu, Y., Zhai, L., & Zhang, D. (2014). Sleep duration and obesity among adults: a meta-analysis of prospective studies. Sleep medicine, 15(12), 1456–1462. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2014.07.018