Prečo je dobré poznať hodnotu svojho bazálneho metabolizmu a ako ju zistiť

24. 8. 2023

Máme ho všetci. A tí, ktorí poznajú jeho hodnotu a vedia s ňou pracovať, sa môžu tešiť z pevnejšieho zdravia a štíhlejšieho tela. Reč je o bazálnom metabolizme (BMR). „Bazálny metabolizmus? Čo to je?" To sa dozviete, keď budete čítať ďalej. Objavte, ako BMR funguje, ako ho čo najpresnejšie zistiť, zdravotné riziká spojené s príjmom pod bazálnym metabolizmom aj tipy, ako zvýšiť bazálny metabolizmus.

Čo je bazálny metabolizmus

Bazálny metabolizmus (BMR), niekedy nazývaný aj bazálny energetický výdaj (BEE), označuje minimálne množstvo energie, ktoré vaše telo potrebuje na udržanie základných životných funkcií v pokojnom stave, t. j. keď nespíte a ste nalačno. Laicky povedané: Túto energiu spálite dýchaním, fungovaním srdca alebo napríklad udržiavaním teploty tela, aj keď práve ležíte a pozeráte televíziu.

Denný bazálny metabolizmus predstavuje najväčšiu porciu celkového energetického výdaja. Čo ešte – okrem bazálneho metabolizmu – tvorí energetický výdaj (teda to, koľko energie/kalórií za deň spálime)?

• Energia vydaná na cielenú fyzickú aktivitu (EAT), t. j. energia na to, že si idete zabehať, zacvičiť do posilňovne alebo na jogu.

• Energia vydaná na necielenú fyzickú aktivitu (NEAT), t. j. energia na cestu k MHD, vynesenie nákupu z auta domov alebo na nervózne poklepávanie nohy v čakárni u zubára.

• Termogenéza spôsobená potravou (TEF), t. j. energia potrebná na trávenie, absorpciu a metabolizmus stravy. Pritom sa líši, koľko energie telo vydá na spracovanie jednotlivých makroživín (bielkoviny, sacharidy, tuky) – telo spotrebuje najviac energie na spracovanie bielkovín, o niečo menej na sacharidy a úplne mizivú hodnotu na tuky.

Dôležitosť bazálneho metabolizmu

Znalosť vášho BMR je užitočná pre všetkých, ktorí chcú optimalizovať svoje zdravie a tiež pre tých, ktorí sa rozhodli schudnúť. Zdravo chudnúť. Pod hodnotou BMR sa vo všeobecnosti neodporúča dlhodobo jesť, pretože je to nevhodné z hľadiska fyzického a psychického zdravia. 

Faktory ovplyvňujúce bazálny metabolizmus

• Hmotnosť a zloženie tela: Vyššia hmotnosť a vyšší podiel svalovej hmoty zvyšujú BMR, pretože svaly spotrebujú viac energie ako tukové tkanivo. Napr. človek s hmotnosťou 80 kg spáli v pokoji viac energie ako človek s hmotnosťou 70 kg. Naopak, človek s hmotnosťou 80 kg s nižším podielom svalovej hmoty spáli menej energie ako človek s rovnakou hmotnosťou, ale s vyšším percentom svalov.

• Vek: S vekom BMR obvykle klesá, deje sa to však preto, že sa znižuje svalová hmota a metabolická aktivita.

• Pohlavie: Muži majú zvyčajne vyššie BMR ako ženy, pretože majú v priemere viac svalovej hmoty a nižšie percento telesného tuku.

• Genetika: Genetické faktory môžu tiež ovplyvňovať individuálne BMR.

• Hormóny: Hormonálna nerovnováha môže ovplyvniť rýchlosť metabolizmu. Napríklad hormóny štítnej žľazy hrajú dôležitú úlohu v regulácii BMR. U žien navyše zohráva úlohu aj aktuálna fáza menštruačného cyklu, a teda počas mesiaca sa môže BMR líšiť v rozmedzí cca 100 – 300 kcal.

• Teplota: Udržiavanie telesnej teploty tiež spotrebováva energiu. V chladnom prostredí telo spáli viac kalórií na udržanie tepla.

• Stravovacie návyky: Pravidelná strava a dostatok všetkých živín môžu udržať BMR na optimálnej úrovni.

• Fyzická aktivita: Vyššia fyzická aktivita zvyšuje celkový energetický výdaj tela, a tým aj BMR.

Ako vypočítať bazálny metabolizmus

Zaujíma vás, koľko má váš bazálny metabolizmus kcal? Ako si vypočítať bazálny metabolizmus? Hodnotu BMR môžete určiť pomocou niekoľkých metód, pričom každá z nich je inak účinná. Jednou z metód je výpočet bazálneho metabolizmu podľa rovnice, druhou výpočet bazálneho metabolizmu s pomocou internetovej kalkulačky. K druhému spôsobu patrí aj výpočet bazálneho metabolizmu v kalorických tabuľkách. Tieto spôsoby vám hodnotu BMR teoreticky vypočítajú na základe matematického vzorca, ktorý berie do úvahy hmotnosť, výšku, vek a pohlavie. Ktoré sú to?

Bazálny metabolizmus - rovnica

V minulosti sa najčastejšie používala Harris-Benedictova rovnica:

• Pre mužov: BMR = 66,473 + (13,7516 × telesná hmotnosť v kg) + (5,0033 × telesná výška v cm) - (6,755 × vek v rokoch)
• Pre ženy: BMR = 655,0955 + (9,5634 × telesná hmotnosť v kg) + (1,8496 × telesná výška v cm) - (4,6756 × vek v rokoch)

Teraz sa častejšie používa Mifflin-St Jeorova rovnica, ktorá je považovaná za presnejšiu:

• Pre mužov: BMR = (10 × telesná hmotnosť v kg) + (6,25 × telesná výška v cm) - (5 × vek v rokoch) + 5
• Pre ženy: BMR = (10 × telesná hmotnosť v kg) + (6,25 × telesná výška v cm) - (5 × vek v rokoch) - 161

Takýto výpočet však bude vždy nepresný. 

Tretí spôsob je oveľa efektívnejší: meranie na InBody. Áno, väčšina ľudí využíva InBody skôr na to, aby zistila, koľko obsahuje ich telo tukovej a svalovej hmoty. Práve vďaka týmto informáciám dokáže prístroj oveľa presnejšie určiť aj hodnotu vášho jedinečného bazálneho metabolizmu.

Aké máva bazálny metabolizmus bežne hodnoty

Určiť priemer hodnoty bazálneho metabolizmu by bolo veľmi zjednodušené, a to preto, že hodnotu bazálneho metabolizmu ovplyvňuje mnoho premenných – od povahy a miery vašej priemernej dennej aktivity až po genetiku. To žiadny vzorček nezohľadní. Než si nájdete najbližšiu pobočku s InBody na presný výpočet BMR, poďme si uviesť pár príkladov pre orientáciu.

Bazálny metabolizmus priemer

• 40-ročná žena s výškou 165 cm a váhou 80 kg pracujúca v kancelárii (nulová až nízka pohybová aktivita) a takmer žiadnym pohybom: 1473 kcal

• 40-ročný muž s výškou 180 cm a váhou 80 kg pracujúci za pokladňou (nulová až nízka pohybová aktivita) a takmer žiadnym pohybom: 1732 kcal

• 33-ročná žena s výškou 170 cm a váhou 69 kg pracujúca v sklade (mierna pohybová aktivita), ktorá si chodí 2x týždenne zabehať: 1428 kcal

• 33-ročný muž s výškou 185 cm a váhou 100 kg pracujúci ako drevorubač (pohybová aktivita), ktorý si 3x týždenne zájde do posilňovne na silový tréning: 1998 kcal

Dokážeme však s takmer 100% istotou povedať, že pokiaľ by tieto osoby, ktorých hodnoty nám vyhodila BMR kalkulačka, prišli na InBody, kde im náš prístroj zmeria aj telesnú kompozíciu (ktorá má na reálne BMR tiež vplyv), hodnoty bazálneho metabolizmu budú iné.

Bazálny metabolizmus a chudnutie 

Na to, aby človek znižoval svoju hmotnosť, musí vydať viac energie, než prijme. Nesmie to však byť zase príliš málo – ak budete dlhodobo jesť pod bazálnym metabolizmom, koledujete si napríklad o tieto problémy:

• konštantná únava

• poruchy menštruačného cyklu

• oslabený imunitný systém

• strata svalovej hmoty

• zlá nálada, neustála podráždenosť

• poruchy sústredenia

• spomalený metabolizmus

• nedostatočný príjem živín, a tým pádom negatívny vplyv na celkové zdravie

• problémy s termoreguláciou (neustály pocit chladu)

• znížené libido a reprodukčné funkcie

• osteoporóza

Preto sa musíte starať o to, aby váš energetický príjem bol pravidelne a dlhodobo nižší ako energetický výdaj, a zároveň vyšší ako hodnota vášho bazálneho metabolizmu. To dosiahnete primeraným kalorickým deficitom a správnymi pohybovými návykmi.

Ako zvýšiť bazálny metabolizmus

Áno, regulácia BMR je možná. Aj napriek tomu, že najľahším spôsobom, ako zvýšiť svoj celkový energetický výdaj, bude navýšenie cieleného energetického výdaja, existujú aj spôsoby, ako si dopomôcť k zvýšeniu bazálneho metabolizmu:

1. Zamerajte sa na budovanie svalovej hmoty pomocou silového tréningu: Svaly spaľujú viac energie ako tukové tkanivo, čo zvyšuje BMR aj v stave pokoja.

2. Vyskúšajte intervalový tréning: Takýto tréning strieda krátke intervaly intenzívneho cvičenia s krátkymi intervalmi odpočinku, a to môže zvýšiť tzv. EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption), čo znamená, že budete spaľovať viac kalórií aj po ukončení tréningu.

3. Venujte sa kardio cvičeniu (beh, plávanie, chôdza, tanečné hodiny, cyklistika a pod.): To môže zvýšiť BMR tým, že spaľujete kalórie počas tréningu a pozitívne ovplyvňujete srdcový tep a dýchanie.

4. Vyhnite sa dlhému obdobiu hladovania.

5. Jedzte viac bielkovín: Proteíny majú vyšší tepelný efekt ako sacharidy a tuky, čo znamená, že telo spaľuje viac energie pri trávení proteínov. Zahrňte do jedálnička potraviny bohaté na bielkoviny, ako sú mäso, ryby, strukoviny a mliečne výrobky.

6. Uistite sa, že máte dostatok minerálnych látok a vitamínov: A to najlepšie pomocou krvného obrazu u vášho praktického lekára, na ktorý máte zadarmo nárok v rámci vašej preventívnej prehliadky. Niektoré vitamíny a minerály, ako sú vitamín D a vápnik, sú dôležité pre správnu funkciu metabolizmu.

7. Pravidelne spite.

4 najčastejšie mýty spojené s bazálnym metabolizmom

Rozšírené nesprávne predstavy o ovplyvnení bazálneho metabolizmu môžu vychádzať z nejasného porozumenia, ako funguje telo a jeho energetický systém. Niektoré z týchto nesprávnych predstáv zahŕňajú:

1. Mýtus: Zníženie kalórií na minimum zrýchli metabolizmus

Niektorí ľudia sa domnievajú, že drastické znižovanie príjmu kalórií môže zvýšiť ich metabolizmus. Opak je však pravdou – extrémne diétne obmedzovanie môže skôr spomaliť metabolizmus a znížiť energetickú spotrebu tela.

2. Mýtus: Pitie studenej vody spáli viac kalórií

Táto mylná predstava tvrdí, že telo musí spotrebovať viac energie na ohriatie studenej vody na telesnú teplotu. V skutočnosti je vplyv tohto procesu na celkovú energetickú spotrebu veľmi malý a nemá zásadný vplyv na chudnutie.

3. Mýtus: Časté jedenie malého množstva zrýchli metabolizmus

Koncept „malého jedla často" sa chápe ako spôsob, ako stimulovať metabolizmus. Skutočnosť je taká, že početnosť jedál nemá taký vplyv na metabolizmus, ako sa predpokladalo. Dôležitejší je celkový príjem kalórií a kvalita stravy.

4. Mýtus: Určité potraviny spaľujú viac kalórií

Táto predstava naznačuje, že niektoré potraviny majú „negatívny kalorický efekt“, teda že telo spotrebuje viac energie na ich trávenie, než koľko kalórií obsahujú. Toto tvrdenie je však prehnané a význam tohto efektu je veľmi obmedzený.

V dnešnom informáciami prehltenom svete je dôležité vedieť prijímať informácie o metabolizme a chudnutí s kritickým pohľadom. Každý človek je svojím spôsobom jedinečný, preto si aj vy sami o sebe zhromažďujte čo najpresnejšie informácie – nie iba teoretické výpočty.