Telesný tuk nie je nutne váš nepriateľ. Zistite o tuku v tele všetko, čo potrebujete

21. 2. 2024

Telesný tuk nie je len neestetická zásobáreň energie, ale aj kľúčový prvok zdravia. V dnešnej dobe čelí problémom s obezitou približne rovnaké množstvo osôb ako je aj ľudí s podváhou a ochoreniami, ako sú mentálna anorexia či bulímia. Preto treba šíriť informácie o tom, že telesný tuk je v určitej miere dôležitý. Vydajte sa s nami na cestu za informáciami o telesnom tuku vrátane jeho vplyvu na rôzne aspekty nášho zdravia – od metabolických procesov po našu mentálnu stránku.

Dôležitosť tuku v tele

Aj keď máme pravdepodobne s telesným tukom spojené hlavne negatíva, mať určitý podiel tuku v tele je dôležité. Jeho význam pre zdravie je nespochybniteľný Telesný tuk plní mnoho dôležitých funkcií, napríklad:

• ukladanie a uvoľňovanie energie

• tepelnoizolačné funkcie

• mechanická ochrana vnútorných orgánov

• regulácia hladu a sýtosti

• udržiavanie energetickej rovnováhy

• regulácia hladiny glukózy a cholesterolu

• udržiavanie citlivosti na inzulín

• tvorba termogénneho tepla

• metabolizácia pohlavných hormónov

• podpora imunity

• produkcia hormónov cytokínov (TNF-alfa a leptín)

• významný endokrinný orgán

Zdravé percentá telesného tuku

Zdravé percentá telesného tuku sa líšia podľa pohlavia a veku. Príliš nízke alebo príliš vysoké množstvo tuku v tele môže viesť k zdravotným problémom. 

Tu je všeobecne prijímané rozmedzie zdravého percenta telesného tuku:

Muži		Ženy
Esenciálny tuk	2 – 5 %	Esenciálny tuk	10 – 13 %
Športovci	6 – 13 %	Športovkyne	14 – 20 %
Fitness	14 – 17 %	Fitness	21 – 24 %
Prijateľné	18 – 24 %	Prijateľné	25 – 31 %
Nadmerné	25 % a viac	Nadmerné	32 % a viac

• Esenciálny tuk je minimálne množstvo tuku potrebné pre normálne fyziologické funkcie. 

• Hodnoty pre športovcov a fitness kategórie odrážajú často nízke percento telesného tuku, ktoré je typické pre vysoko trénovaných jedincov. 

• Kategória "prijateľné" predstavuje rozmedzie, ktoré je považované za zdravé a normálne pre väčšinu populácie.

Ako vidíte, esenciálny telesný tuk ženy je niekoľkonásobne vyšší ako muža. Je to tak najmä preto, že ženy potrebujú viac telesného tuku pre správnu funkciu menštruačného cyklu, otehotnenie aj bezproblémový priebeh tehotenstva.

Je dôležité si uvedomiť, že tieto hodnoty sú iba orientačné. Ideálna telesná hmotnosť, respektíve ideálne percento telesného tuku, závisí od mnohých individuálnych faktorov, ako sú celkové zdravie, vek, genetika a životný štýl.

Tip: Chcete rýchlo zistiť, ako ste na tom s tukom? Neexistuje žiadny jednoduchý online výpočet telesného tuku. Zo všetkého najjednoduchší a zároveň najlepší variant je zájsť si na meranie InBody. Vaše výsledky telesnej kompozície potom môžete konzultovať s odborníkom – vrátane konkrétnych odporúčaní, ako schudnúť telesný tuk.

Ako vzniká telesný tuk?

Jednoducho povedané: telesný tuk vzniká, keď energetický príjem (kalórie zo stravy) prekročia energetický výdaj (kalórie spálené bazálnym metabolizmom a/alebo fyzickou aktivitou). Tento nadbytok energie telo uloží v tukových bunkách po celom tele.

Znie to jednoducho, v skutočnosti je to však zložitý proces. Vždy sa to začína tým, že zjete viac energie, než vaše telo dokáže spotrebovať. To môže nastať z dôvodu vysokokalorickej stravy, nedostatku fyzickej aktivity alebo metabolických faktorov. A len tak na okraj: Za vznik tuku nemôže konkrétna makroživina (teda ani sacharidy, ani tuky), ale celkový vyšší kalorický príjem zo všetkých makroživín.

Len čo prijímate viac energie, než potrebujete, začne ju telo premieňať na triglyceridy a transportuje ich do tukových buniek. Tu je energia uložená pre budúce použitie. Telo ukladá a využíva tuk prostredníctvom komplexného systému, ktorý zahŕňa rôzne biochemické cesty. Tuk je pre telo kľúčovým zdrojom energie, rovnako ako dôležitým prostriedkom na skladovanie energie. Svoju kľúčovú úlohu v tom hrajú hormóny inzulín a glukagón.

Inzulín, hormón vylučovaný pankreasom, zohráva kľúčovú úlohu v procese ukladania tuku.

Keď je hladina cukru v krvi nízka, hormón glukagón podporuje rozklad uloženého tuku, aby sa energia uvoľnila.

Všeobecne sa prijíma, že na vznik 0,5 kg tuku je potrebné prijať o 3500 kcal viac, než pre svoje fungovanie potrebujete.

Negatívne dopady nadmerného tuku

Nadmerné množstvo telesného tuku má značné negatívne vplyvy na mnoho oblastí zdravia aj celkovú kvalitu života. Aké to napríklad sú?

1. Kardiovaskulárne ochorenia: Nadmerný tuk, najmä v oblasti brucha, zvyšuje riziko vysokého krvného tlaku, srdcových ochorení, mŕtvice a ďalších kardiovaskulárnych problémov.

2. Diabetes II. typu: Nadmerné hromadenie tukového tkaniva, najmä viscerálneho tuku, môže viesť k inzulínovej rezistencii, čo je hlavná príčina tohto typu cukrovky.

3. Poruchy pohybového aparátu: Nadbytočná telesná hmotnosť zaťažuje kĺby, najmä kolená a bedrá, čo môže viesť k bolestiam alebo dokonca artritíde.

4. Respiračné problémy: Nadmerná telesná hmotnosť môže spôsobiť alebo zhoršovať dýchacie problémy, ako sú spánková apnoe, astma a iné respiračné komplikácie.

5. Riziko niektorých typov rakoviny: Existujú dôkazy o tom, že nadbytok telesného tuku môže zvyšovať riziko niektorých typov rakoviny, vrátane rakoviny prsníka, hrubého čreva a endometria.

6. Metabolický syndróm: Tento syndróm zahŕňa rad stavov, ako sú vysoký krvný tlak, vysoká hladina cukru v krvi alebo napríklad vysoký cholesterol.

7. Poruchy reprodukčného systému: U žien môže nadmerný tuk ovplyvniť menštruačný cyklus a plodnosť. U mužov môže viesť k zníženiu hladiny testosterónu a problémom s plodnosťou.

8. Psychologické a emočné problémy: Obezita a nadváha je často spojená s nízkym sebavedomím, úzkosťou, depresiou a sociálnou izoláciou.

9. Obmedzenie fyzickej schopnosti a kvality života: Nadmerný tuk môže znižovať fyzickú výkonnosť, energiu a schopnosť zúčastniť sa bežných aktivít, čo môže viesť k nižšej kvalite života.

10. Zvýšené riziko chirurgických a anestetických komplikácií: V prípade, že je potrebný chirurgický zákrok, môže nadváha zvýšiť riziko komplikácií spojených s anestéziou a hojením rán.

Typy tukových tkanív

Vedeli ste, že existujú rôzne typy tukového tkaniva? 

• Biely tuk (biele tukové tkanivo) tvorí v tele väčšinu tuku. Ukladá energiu na rôznych miestach tela, izoluje vaše orgány. Nadmiera tohto typu tuku vedie k obezite.

• Hnedý tuk (hnedé tukové tkanivo) je typ telesného tuku, ktorý reguluje telesnú teplotu v chladných podmienkach. Hnedý tuk tiež spaľuje kalórie a ukladá energiu. V porovnaní s bielym tukom máte v tele iba malé percento hnedého tuku.

Biele tukové tkanivo sa ďalej delí na:

• podkožné tukové tkanivo

• viscerálne (vnútrobrušné) tukové tkanivo

Čo je viscerálny tuk (útrobný tuk)

Viscerálny tuk (útrobný tuk) je typ telesného tuku, ktorý sa nachádza v brušnej dutine a obklopuje mnoho dôležitých vnútorných orgánov, ako pečeň, pankreas a črevá. Tento tuk sa líši od podkožného tuku, ktorý sa nachádza pod kožou a nad svalmi.

Viscerálny tuk je obzvlášť nebezpečný, pretože jeho vysoká úroveň je spojená s rôznymi zdravotnými problémami, ako sú:

• Kardiovaskulárne ochorenie: Vysoké množstvo viscerálneho tuku je spojené s vyšším rizikom srdcových ochorení.

• Diabetes II. typu: Viscerálny tuk prispieva k inzulínovej rezistencii, čo môže viesť k rozvoju cukrovky.

• Metabolický syndróm: Môže vzniknúť kombináciou vysokého krvného tlaku, vysokej hladiny cukru v krvi, nadmerného tukového tkaniva okolo pása a abnormálnych cholesterolových alebo triglyceridových hladín.

• Zápalové stavy: Viscerálny tuk produkuje zápalové látky, ktoré môžu prispievať k systémovým zápalovým stavom v tele.

• Rakovina: Niektoré štúdie ukazujú, že vyššia hladina viscerálneho tuku môže byť spojená s vyšším rizikom niektorých typov rakoviny.

Hromadenie viscerálneho tukového tkaniva v organizme sa označuje ako androidná obezita. Tento typ obezity je považovaný z hľadiska kardiovaskulárnych komplikácií za rizikovejší.

Viscerálny tuk - hodnoty

Úroveň viscerálneho tuku sa meria na stupnici od 1 do 59. Čím nižšia hodnota, tým pre vaše telo lepšie. Za optimálne hodnoty viscerálneho tuku sa považuje rozmedzie 1 – 10. Vyššie hodnoty viscerálneho tuku už môžu predstavovať zdravotné riziko.

Viscerálny tuk tabuľka / stupnica:

Viscerálny tuk úroveň	Klasifikácia
1 – 9	normálna
10 – 14	vysoká
15 – 30	veľmi vysoká

Viscerálny tuk a alkohol

Holdujete alkoholu, zároveň ste však zistili, že vaše percento viscerálneho tuku ani zďaleka nie je v norme? Pravdepodobne to má spojitosť. Konzumácia alkoholu totiž priamo koreluje s množstvom viscerálneho tuku.

Alkohol obsahuje vysoké množstvo kalórií - a navyše prázdnych kalórií, ktoré telu nič neprinesú. Naopak, môžu prispievať k celkovému energetickému prebytku, a tým aj k ukladaniu tuku v tele. 

Metabolizmus alkoholu v tele má navyše prednosť pred ostatnými zdrojmi energie, čo znamená, že zatiaľ čo sa telo zbavuje alkoholu, spaľovanie telesného tuku sa zastaví. Štúdie navyše ukázali, že nadmerná konzumácia alkoholu môže špecificky podporovať akumuláciu viscerálneho tuku, čo zvyšuje zdravotné riziká spojené s jeho prítomnosťou.

A teda: Jeden z jednoduchých spôsobov, ako znížiť viscerálny tuk (a s ním spojené rizíká) je obmedziť alebo eliminovať alkohol.

Ako zmerať telesný tuk?

Existuje niekoľko metód, ktoré sa používajú na určenie percenta telesného tuku, z ktorých vyberáme tri:

1. Kaliperometria: S pomocou nástroja známeho ako kaliper zmeriate množstvo tuku pomocou „štípnutia kože“. Namerané hrúbky podkožného tuku na rôznych častiach tela sa potom vkladajú do vzorca na výpočet celkového telesného tuku.

2. Bioelektrická impedancia (BIA): Táto metóda meria, ako rýchlo elektrický prúd prechádza telom a aký kladie odpor v jednotlivých tkanivách. Pretože tukové tkanivá vedú elektrický prúd horšie ako svalového tkanivo, BIA technológia zmeria veľmi presne množstvo telesného tuku. InBody prístroje používajú patentovanú a najvyspelejšiu SMF-BIA technológiu na svete, ktorá nie je založená na odhade!

3. Denzitometria (DEXA sken): DEXA (dvojitá absorpciometria röntgenovými lúčmi) je metóda, ktorá používa röntgenové lúče nízkej intenzity na meranie hustoty kostí a môže tiež poskytnúť veľmi presné meranie telesného tuku. Toto meranie sa k dnešnému dátumu u nás pre bežnú populáciu nerobí a jeho použitie je veľmi nákladné. Prístroje InBody sú celosvetovo korelované s DEXA skenom, a preto sú aj pre zdravie bezpečnejšie.

Každá z týchto metód má svoje výhody i obmedzenia a presnosť môže byť ovplyvnená rôznymi faktormi, ako sú hydratácia, nedávna fyzická aktivita alebo jedlo. Pre najlepšie výsledky sa odporúča kombinovať viacero metód alebo konzultovať merania s kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom.

InBody a tuk v tele

Počas návštevy na InBody vám prístroj zmeria aj telesný tuk. Dozviete sa niekoľko údajov:

• Celkovú hmotnosť tukového tkaniva vo vašom tele,

• percentuálne zastúpenie tukového tkaniva vo vašom tele,

• rozmiestnenie tukového tkaniva po vašom tele a porovnanie s normami,

• úroveň viscerálneho tuku.

Zároveň vám prístroj odporučí, koľko tuku by ste mali schudnúť alebo pribrať, aby ste mali zdravú hmotnosť. Rozmiestnenie tuku po tele vám navyše napovie, kde sa vám tukové tkanivo najviac ukladá (a kde potenciálne výsledky cvičenia pravdepodobne uvidíte najneskôr).

Množstvo viscerálneho tuku zhodnotí InBody na stupnici 1 – 10, pričom jednotka vyjadruje plochu útrobného tuku ~10 cm2. Hraničnou hodnotou je tu úroveň 10, ktorá zodpovedá približne 100 cm2. Úroveň 10 a vyššia je považovaná za rizikový faktor k metabolickým ochoreniam napr. diabetes mellitus II. typu, zvýšené hladiny krvných tukov a cholesterolu atď.

Ako odstrániť viscerálny tuk?

Norma viscerálneho tuku je do 10. Ak ste zistili, že je hodnota viscerálneho tuku nad touto hodnotou a pýtate sa, ako schudnúť viscerálny tuk, vedzte, že všetky opatrenia z článku vyššie platia aj na to, ako sa zbaviť viscerálneho tuku.