Máte spomalený metabolizmus? Prečítajte si, čo o tomto fenoméne hovorí veda, vrátane spôsobov ako ho zrýchliť

21. 2. 2025

Cítite, že máte spomalený metabolizmus? Snažíte sa jesť zdravo a hýbať sa, napriek tomu neprichádzajú očakávané výsledky? Potom za to určite môže pomalý metabolizmus. Alebo tiež nie. V tomto článku sa pozrieme na celú túto tému do hĺbky. Pridáme aj overené tipy, ako naštartovať metabolizmus, ako spoznať spomalený metabolizmus a ako je to s metabolickými typmi.

Čo je metabolizmus a ako funguje?

Metabolizmus zahŕňa všetky biochemické procesy v tele, ktoré udržujú život. Delí sa na dve hlavné zložky:

• Anabolizmus, čiže procesy budovania a ukladania energie. Toto využívame v náš prospech pri naberaní svalov.

• Katabolizmus, čiže rozklad látok a uvoľňovanie energie. To je, naopak, súčasť chudnutia (Rosenbaum & Leibel, 2010).

Dôležitou zložkou ľudského metabolizmu je tzv. bazálny metabolizmus (BMR), čo je energia, ktorú telo spáli v pokojnom stave na základné životné funkcie (dýchanie, činnosť srdca, udržiavanie telesnej teploty atď.). Ak je vaša hodnota BMR príliš nízka, znamená to, že vaše telo na svoj chod potrebuje menej kalórií. Ak teda nekonzumujete adekvátne tejto nízkej hodnote (obohatenej o energiu na váš energetický výdaj), môžete ľahšie priberať.

Kľúčové faktory ovplyvňujúce metabolizmus

• Vek. Metabolizmus sa prirodzene mierne spomaľuje s vekom pre úbytok svalovej hmoty a hormonálne zmeny (Müller et al., 2016).

• Svalová hmota. Viac svalov znamená vyššie spaľovanie kalórií, v pokoji aj pri pohybe. Menej svalov = pomalší metabolizmus (Speakman & Westerterp, 2010).

• Genetika. Niektorí ľudia sa rodia s prirodzene pomalším metabolizmom (Rosenbaum & Leibel, 2010).

• Strava a stravovacie návyky. Vynechávanie jedál alebo extrémne obmedzenie kalórií môže viesť k spomaleniu metabolizmu (Fothergill et al., 2016).

• Fyzická aktivita. Sedavý spôsob života vedie k nižšiemu spaľovaniu kalórií (Müller et al., 2016). Ideálne je zaradiť kombináciu silového tréningu a formy kardio tréningu, napr. behanie, plávanie, jazda na bicykli a pod.

• Spánok a stres. Nedostatok spánku a vysoká miera stresu môžu ovplyvniť hormóny regulujúce metabolizmus (Speakman & Westerterp, 2010).

• Hormóny štítnej žľazy. Ochorenie ako hypotyreóza (znížená funkcia štítnej žľazy) môže spomaliť metabolizmus (Rosenbaum & Leibel, 2010).

• Ďalšie ochorenia a stavy. Negatívny vplyv na metabolizmus môžu mať cukrovka, nízka hladina estrogénu alebo testosterónu, prípadne poruchy funkcie lymfatického systému (Müller et al., 2016).

Štítna žľaza a jej vplyv na metabolizmus

Jedným z najznámejších faktorov, ktoré môžu spomaliť metabolizmus, je hypofunkcia štítnej žľazy. (Opakom je hyperfunkcia, kde je hlavným príznakom zrýchlený metabolizmus). Tento stav môže viesť k príznakom, ako napríklad zvýšená únava, pocit chladu a ľahšie priberanie na váhe (Rosenbaum & Leibel, 2010). Riešením je správne nastavená medikácia, ktorá obvykle dokáže tieto hodnoty vrátiť do normálu.

Aj pri správne nastavenej liečbe môžu byť v rýchlosti metabolizmu určité individuálne rozdiely – napríklad štúdie ukazujú, že bazálny metabolizmus ľudí s hypofunkciou štítnej žľazy môže byť stále trochu nižší ako u zdravých jedincov (napríklad o 10 %), čo však obvykle nie je zásadnou prekážkou pre chudnutie.

Ako spoznať spomalený metabolizmus?

Pojem spomalený metabolizmus predstavuje stav, kedy je hodnota BMR nižšia, než jej predpoklad pre parametre danej osoby – t. j. výška, hmotnosť, množstvo svalovej hmoty. Tento pojem však nájdete aj pod inými názvami, a to adaptívna termogenéza alebo metabolická adaptácia.

Najčastejšie si tento stav ľudia diagnostikujú sami v prípade, že ľahšie priberajú na váhe a nedarí sa im schudnúť. Medzi ďalšie príznaky pomalého metabolizmu môže patriť:

• Neustála únava

• Studené končatiny

• Problémy s trávením

Ak na sebe pozorujete tieto príznaky, môže byť príčinou práve pomalší metabolizmus – ale tiež nemusí. Našťastie, existuje mnoho stratégií, ako naštartovať spomalený metabolizmus.

Ako zrýchliť metabolizmus a urobiť z neho stroj na spaľovanie

Nepopierame, že na rýchlosť metabolizmu má vplyv plno faktorov, vrátane genetického. Spôsoby, ako mať rýchly metabolizmus, však zahŕňajú činnosti, ktoré robia ľudia s rýchlym metabolizmom.

1. Zamerajte sa na silový tréning

Najspoľahlivejší spôsob, ako si zrýchliť metabolizmus, je mať vysoké množstvo svalovej hmoty. Muži mávajú vyšší podiel svalov ako ženy, preto môžu mať aj vyšší pokojový metabolizmus a spaľovať viac energie v stave pokoja. Svalové tkanivo spaľuje v pokoji aj pri pohybe viac kalórií ako tukové tkanivo. Pravidelný silový tréning teda pomáha zvyšovať vašu metabolickú rýchlosť (Pratley et al., 1994).

Ako poznáte, či máte dostatok svalovej hmoty? Objednajte sa na meranie InBody. Na výsledkovom liste sa dozviete nielen množstvo svalovej hmoty v celom organizme, ale aj v jednotlivých častiach tela. Ľahko tak spoznáte, ktoré partie zaostávajú, a na ktoré sa pri tréningu zamerať viac. Okrem toho sa dozviete aj svoje BMR a energetický výdaj pri rôznych pohybových aktivitách.

Viac detailov o meraní si prečítajte na našej stránke všetko o meranie na InBody.

2. 2. Hýbte sa cez deň

Okrem toho sa niektorí ľudia prirodzene viac hýbu – gestikulujú, poklepávajú nohou, častejšie menia polohu alebo chodia. Ako nakopnúť metabolizmus? Nechajte auto doma, použite schody namiesto eskalátora, choďte na prechádzky… Tieto drobné pohyby môžu za deň prispieť k vyššiemu energetickému výdaju. Každý pohyb sa počíta.

Ak sa človek snaží chudnúť, súčasne je však veľmi unavený a má nízku energetickú hladinu, môže byť jedným z problémov nízky príjem jedla, ktorý vedie k zníženiu spontánnej aktivity.

3. Nezabúdajte na dostatok bielkovín

Bielkoviny majú väčší tzv. termický efekt ako sacharidy a tuky, čo znamená, že ich trávenie vyžaduje väčší energetický výdaj. Jedením vysokého podielu proteínov teda prispievate k chudnutiu aj týmto spôsobom.

Doprajte si kvalitné zdroje bielkovín ako chudé mäso, vajcia alebo strukoviny.

4. Hydratácia je kľúč

Počuli ste, že skvelý spôsob, ako ráno naštartovať metabolizmus, je dopriať si citrónovú vodu? Nie je to pravda. Nič také samo o sebe nemá vplyv na zrýchlenie metabolizmu. 

Dostatočný pitný režim však má pozitívny vplyv na metabolické procesy. Preto sa zamerajte na príjem tekutín v množstve 35 – 40 ml vody na 1 kg telesnej hmotnosti.

5. Čo zrýchli metabolizmus? Alebo potraviny urýchľujúce metabolizmus

Niektoré potraviny majú schopnosť mierne zrýchliť metabolizmus. Medzi najlepšie patria:

• Kajenské korenie (resp. účinná látka kapsaicín; Henry & Emery, 1986)

• Zázvor (Icer & Tek, 2021)

• Kurkuma (resp. účinná látka kurkumín; Icer & Tek, 2021)

• Potraviny bohaté na polyfenoly, ako sú orechy, ovocie a zelenina (Chiva-Blanch & Badimón, 2017)

• Antokyány v bobuľovom ovocí (Skates et al., 2018)

Majte však na pamäti, že to nie sú žiadne zázračné potraviny, ktoré zaistia vaše chudnutie. Ak hľadáte spoľahlivé prostriedky, ktorými naštartovať metabolizmus, zamerajte sa skôr na štyri body uvedené vyššie a tento, piaty, berte ako doplnok.

Ako naštartovať či zrýchliť metabolizmus po 40 a po 50?

S vekom sa síce metabolizmus prirodzene spomaľuje, správna strava a pohyb ho však môžu udržať v chode. Zamerajte sa na príjem kvalitných bielkovín, pravidelný pohyb a dostatok spánku.

Diéty ako príčina spomaleného metabolizmu?

Zníženie kalorického príjmu môže viesť k poklesu rýchlosti metabolizmu. Tento efekt sa prejavuje aj u ľudí, ktorí schudli výrazné množstvo kilogramov. Napríklad vplyvom drastickej diéty alebo u obéznych jedincov po bariatrickej operácii. Telo sa jednoducho prispôsobí nižšiemu príjmu energie a začne šetriť. 

Navyše, dlhodobo jesť pod hodnotou bazálneho metabolizmu môže viesť k úbytku svalovej hmoty, spomaleniu metabolizmu a zvýšenému riziku jojo efektu, pretože telo sa prispôsobí nízkemu príjmu energie znížením celkového energetického výdaja (Speakman & Westerterp, 2010).

Čo s tým? Chudnite postupne a zaistite si dostatok kvalitných živín. Riaďte sa napríklad naším článkom 20 krokov k tomu, ako zaručene schudnúť a hmotnosť si udržať do konca života. Inak riskujete, že sa metabolizmus spomalí až príliš a na dlho.

Minnesotský experiment

Poznáte Minnesotský experiment (Minnesota Starvation Experiment) zo 40. rokov 20. storočia? Keys, Brozek, Henschel, Mickelsen, & Taylor (1950) si kládli za cieľ pochopiť fyziologické a psychologické dopady hladovania a následnej rehabilitácie. Výsledok? 

• Spomalenie metabolizmu až o 40 %.

• Extrémna fixácia na jedlo, depresia, podráždenosť.

• Po ukončení hladovania nasledovalo nekontrolovateľné prejedanie.

Tento experiment ukázal, ako drastická kalorická reštrikcia ovplyvňuje nielen metabolizmus, ale aj psychiku. Dnes sa často spája a cituje v súvislosti s jojo efektom a dôsledkami prísnych diét.

Účastníci reality show The Biggest Loser

Novšia štúdia sa zamerala na známu americkú reality show s názvom "The Biggest Loser". Štúdia Fothergilla z roku 2016 zistila, že účastníci reality šou The Biggest Loser mali o 500 kcal nižší metabolizmus aj šesť rokov po skončení súťaže.

Na druhej strane, výskumy ukázali, že ak sa chudnutie vykonáva pozvoľna a s dostatočným príjmom bielkovín a fyzickej aktivity, metabolizmus sa môže po čase vrátiť do normálu.

Niečo podobné sa môže diať účastníkom reality show Survivor

Účastníci počas súťaže rapídne strácajú telesnú hmotnosť – najmä svalovú hmotu. Je to pre  minimálny príjem jedla (jedna lyžica ryže a kokos na deň naozaj nie je ideálny kalorický príjem pre dospelého človeka) a vysokú fyzickú aktivitu. Metabolizmus sa tak výrazne spomalí – podobne ako pri The Biggest Loser. Telo je šikovný stroj a vie sa prispôsobiť.

Hladiny hormónov regulujúcich hlad a sýtosť sa tiež môžu dramaticky zmeniť, pričom účastníci môžu po skončení súťaže trpieť nekontrolovateľnou chuťou na sladké (aj celkovo do jedla) a rýchlym priberaním na váhe. V tom najhoršom prípade aj poruchou príjmu potravy alebo dokonca problémami s otehotnením (Pourová, Pospíšil Jakešová, 2024).

Prečo po diéte priberieme naspäť?

Poznáte ten pocit, kedy po prísnej diéte kilá rýchlo klesnú, potom sa však vrátia späť – niekedy aj s bonusom? To je dôsledok metabolickej adaptácie. Telo sa počas chudnutia prepne do „úsporného režimu“, a pokiaľ po diéte rýchlo zvýšite príjem energie, začne ukladať tuky efektívnejšie ako predtým. 

Preto je kľúčové myslieť nielen na chudnutie, ale aj na fázu udržania hmotnosti – napríklad pomocou vyváženej stravy a pravidelného pohybu.

Ako diéty ovplyvňujú náš metabolizmus?

Veľmi často sa stretávame s tvrdením, že ľudia majú spomalený metabolizmus z dôvodu predchádzajúceho kalorického deficitu. V skutočnosti to často nie je tak, že by sa metabolizmus „zničil“, telo sa len adaptuje na nižší energetický príjem.

• Telo sa prispôsobí nižšiemu príjmu energie a začne šetriť.

• Môže dôjsť k strate svalovej hmoty, čo znižuje bazálny metabolizmus.

• Po skončení diéty sa často vracajú staré stravovacie návyky, čo vedie k jojo efektu.

Ak človek držal dlhodobo extrémne diéty, môže byť potrebné najprv postupne zvýšiť príjem energie a obnoviť množstvo svalovej hmoty, aby sa metabolizmus dostal do lepšieho stavu.

Rozhodený metabolizmus, alebo len nesprávne návyky?

Mnoho ľudí si myslí, že má pomalý či inak narušený metabolizmus, keď sa však pozrieme na ich stravovacie a pohybové návyky, zistíme:

• Že ich kalorický príjem nie je taký nízky, ako si myslia.

• Že majú nízku aktivitu počas dňa.

• Že držali extrémne diéty, ktoré viedli k strate svalovej hmoty (pretože si neprečítali náš článok ako schudnúť tuk a nie svaly?)

Namiesto hľadania príčiny v „spomalenom metabolizme“ je preto dôležité zamerať sa na udržateľné zmeny v strave, pravidelný pohyb a budovanie svalovej hmoty.

Metabolický typ ako pseudoveda

Možno ste sa stretli s teóriou, že každý z nás má iný metabolický typ, ktorý ovplyvňuje, ako naše telo spracováva živiny a ako efektívne spaľuje energiu. Podľa nej existujú tri hlavné metabolické typy:

• Sacharidový metabolický typ – ľudia s týmto typom spaľujú sacharidy efektívnejšie a môžu mať nižšiu potrebu tukov a bielkovín. Príliš veľa tukov v jedálničku u nich môže viesť k priberaniu.

• Bielkovinový (proteínový) metabolický typ – títo jedinci lepšie fungujú na vyššom príjme tukov a bielkovín, zatiaľ čo vyššie množstvo sacharidov u nich môže spôsobovať únavu a kolísanie energie.

• Zmiešaný metabolický typ – majú vyvážený metabolizmus a potrebujú približne rovnomerný pomer bielkovín, tukov a sacharidov.

Na internete nájdete aj testy na metabolický typ. Celá táto teória je však nezmyselná a rozhodne nie je zakotvená vo vede.

Ovládnite svoj metabolizmus

Ľudia často vinia spomalený metabolizmus z neúspechov pri chudnutí, v skutočnosti však zohrávajú kľúčovú úlohu zloženie tela, vek, genetika, pohyb, spánok, hormóny a vaše vlastné voľby. Skutočné metabolické poruchy sú pomerne vzácne.

Nízky príjem kalórií alebo extrémne diéty môžu viesť k dočasnému spomaleniu metabolizmu. Ak hľadáte spôsoby, ako naštartovať metabolizmus a začať s chudnutím, budú to vždy správna strava, dostatok bielkovín, silový tréning a hydratácia. Namiesto hľadania „zázračných metód“ sa zamerajte na udržateľné návyky, ktoré podporujú dlhodobú a udržateľnú reguláciu hmotnosti.

Nechajte si zmerať zloženie tela na InBody! Zistite, koľko svalov a tuku máte, ako funguje vaše telo a nastavte si stratégiu presne na mieru.  Objednajte sa na najbližšie meranie ešte dnes.

Zoznam použitých zdrojov

Chiva-Blanch, G., & Badimón, L. (2017). Effects of Polyphenol Intake on Metabolic Syndrome: Current Evidences from Human Trials. Oxidative Medicine and Cellular Longevity, 2017.

Henry, C., & Emery, B. (1986). Effect of spiced food on metabolic rate. Human nutrition. Clinical nutrition, 40 2, 165-8.

Icer, M., & Tek, N. (2021). Effects of Red Pepper, Ginger, and Turmeric on Energy Metabolism: Review of Current Knowledge. Alternative therapies in health and medicine.

Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., Kerns, J. C., Knuth, N. D., Brychta, R., Chen, K. Y., Skarulis, M. C., Walter, M., Walter, P. J., Hall, K. D. (2016). Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” competition. Obesity, 24(8), 1612-1619.

Keys, A., Brozek, J., Henschel, A., Mickelsen, O., & Taylor, H. L. (1950). The biology of human starvation. University of Minnesota Press.

Müller, M. J., Enderle, J., Bosy-Westphal, A. (2016). Changes in energy expenditure with weight gain and weight loss in humans. Current Obesity Reports, 5(4), 413-423.

Pourová, V. & Pospíšil Jakešová, A. (2024, May 14). Survivor a hubnutí, extrémní hlad a jak funguje jojo efekt. Nehladu podcast o výživě.

Pratley, R., Nicklas, B., Rubin, M., Miller, J., Smith, A., Smith, M., Hurley, B., & Goldberg, A. (1994). Strength training increases resting metabolic rate and norepinephrine levels in healthy 50- to 65-yr-old men. Journal of applied physiology, 76 1, 133-7 . 

Rosenbaum, M., & Leibel, R. L. (2010). Adaptive thermogenesis in humans. International Journal of Obesity, 34(1), S47-S55.

Skates, E., Overall, J., Dezego, K., Wilson, M., Esposito, D., Lila, M., & Komarnytsky, S. (2018). Berries containing anthocyanins with enhanced methylation profiles are more effective at ameliorating high fat diet-induced metabolic damage. Food and chemical toxicology: an international journal published for the British Industrial Biological Research Association, 111, 445-453.

Speakman, J. R., & Westerterp, K. R. (2010). Associations between energy demands, physical activity, and body composition in humans. Progress in Molecular Biology and Translational Science, 94, 207-231.