Jak nejlépe budovat svaly hrudníku aneb Nejlepší cviky na prsní svaly (Zn.: Evidence-based)

4. 7. 2025

Chcete silnější a pevnější hrudník? Nevíte, kde začít a jaké cviky na prsní svaly vybírat? Ať už cvičíte doma, ve fitku, s činkami nebo jen s vlastní vahou, v tomto článku najdete vše podstatné. Jaké jsou nejlepší cviky na prsa? Jak posilovat prsní svaly efektivně a bez zranění? Čtěte dál – a zjistíte také, jak si výsledky snadno ověřit díky měření InBody!

Proč vůbec posilovat prsní svaly?

Možná si říkáte: "Proč bych měl(a) posilovat prsa, když chci třeba jen vyrýsovat svaly nebo mít „jen“ lepší kondici?" Odpověď je jednoduchá: Prsní svaly jsou základní součástí vašeho držení těla a každodenního pohybu.

Silné prsní svalstvo:

• Zlepšuje držení těla, protože „otevírá“ hrudník a brání shrbení.

• Pomáhá při dýchání – silné prsní svaly podporují rozpínání hrudníku.

• Podílí se na síle horní poloviny těla – zvedání dětí, tašek, tlačení, lezecké a házecí pohyby.

• Má vliv na estetiku – u mužů podtrhuje tvar hrudníku, u žen vytváří pevnější oporu pro poprsí.

A navíc stále platí, že čím víc svalů máte, tím vyšší je váš bazální metabolismus – tedy kolik kalorií spálíte i v klidu. Posilováním prsou tak nepřímo pomáháte i spalování tělesného tuku.

Co vlastně posilujete aneb Prsní svaly pod lupou

Prsní svaly nejsou jen „jedna velká deska“ pod kůží.

Tvoří je dvě hlavní části:

• Velký prsní sval (musculus pectoralis major) – ten dělá objem a tvar. Má tři části: horní (klíční), střední a spodní.

• Malý prsní sval (pectoralis minor) – je ukrytý pod tím velkým, ale hraje důležitou roli ve stabilizaci lopatky.

Zajímavost o hypertrofii prsních svalů

Ogasawara et al., 2012 ukázali, že prsní svaly reagují na zátěž velmi rychle – u mladých mužů, kteří předtím necvičili, došlo k viditelnému nárůstu objemu hrudníku už po jediném týdnu tréninku. A co víc – růst hrudníku předběhl i růst tricepsů, které se na cvicích jako bench press také podílejí. To potvrzuje, že prsní svalstvo má vysoký potenciál pro rychlou odpověď na trénink.

Jak cvičit prsní svaly efektivně

Kolikrát týdně stačí?

Pokud s posilováním začínáte, 1–2× týdně úplně stačí. Důležité je totiž nejen cvičit, ale také regenerovat. Svaly rostou během odpočinku, ne při samotném cvičení na prsní svaly. Dáváte-li tělu čas na opravu a růst, svaly se vám za to odmění. 

Pokročilejší sportovci mohou zařadit trénink i 3× týdně, ale vždy s ohledem na rozvržení celého tréninkového plánu.

Kolik opakování?

To záleží na tom, co je váš cíl:

• Pro sílu: 4–6 opakování, vyšší zátěž.

• Pro objem a tvarování: 8–12 opakování, střední zátěž – ideální pro většinu lidí.

• Pro vytrvalost nebo rehabilitaci: 15+ opakování s lehčí zátěží.

Nejde o to se úplně zničit – důležitá je pravidelnost, technika a postupné zvyšování zátěže.

Co musí můj trénink splňovat?

Pro efektivní trénink je klíčové pochopit, že různé úhly cvičení zatěžují různé části prsních svalů:

• Tlaky nahoru (např. na šikmé lavici) aktivují horní část prsních svalů.

• Klasické kliky nebo bench press cílí na střední část prsních svalů.

• Tlaky nebo kliky směrem dolů (tj. nohy máte na vyšším místě, než je hlava) aktivují spodní prsní svaly prsních svalů.

• Rozpažky nebo izometrické stlačení cílí na vnitřní část hrudníku.

Chcete mít krásně tvarovaný hrudník? Nestačí jeden cvik. Potřebujete kombinaci různých pohybů a úhlů, tedy cviky na spodní prsní svaly stejně jako horní a střední.

Zároveň u toho nezapomínejte na:

• rozumné progresivní přetížení (zvyšujte postupně zátěž, počet opakování nebo obtížnost cviků, více níže v článku),

• správnou techniku (hlídejte si stabilitu ramen, širokou pozici lopatek a plný rozsah),

• dostatečnou regeneraci mezi tréninky, která funguje jako prevence zranění (netrénujte ty stejné svaly moc často, věnujte dostatečný čas regeneraci a zahřátí).

3 nejlepší cviky na prsa podle vědeckých studií

1. Bench press (s činkou nebo jednoručkami)

Mezi nejúčinnější cviky s činkami na prsní svaly patří bench press (či správně česky tlak na lavičce). Aktivujete jím totiž celý prsní sval. Tento cvik – pokud ho provádíte správně, pravidelně a s adekvátní hmotností činky – vám pomůže nabrat objem i sílu prsních svalů. 

Jak na něj: Lehněte si na rovnou (nebo šikmou) lavičku. Ujistěte se, že máte lopatky stažené dozadu a dolů. Činku spusťte kontrolovaně k hrudníku (zhruba do úrovně bradavek) a poté vytlačte zpět nahoru do propnutí, ale bez zamknutí loktů.

Studie potvrzují, že jak těžký bench (cca 75 % vašeho maxima), tak lehký bench (cca 30–40 %) prováděný do únavy vedou k podobnému růstu svalů. Těžší váhy však vedou k většímu zlepšení síly (Yagiz et al., 2022).

2. Kliky na prsní svaly (klasické i s odporovou gumou)

Kliky jsou překvapivě účinným cvikem na prsní svaly s vlastní vahou – a velmi fajn alternativou k bench pressu. Pokud si na záda přidáte i zátěž (odporovou gumu, kotouč nebo batoh s knihami), mohou kliky vést ke stejnému růstu svalů a síly jako bench press (Kikuchi & Nakazato, 2017).

Jak na něj: Ruce mějte mírně širší než ramena, tělo držte v jedné rovině (plank), lopatky zatažené. Spusťte tělo kontrolovaně dolů, dokud se téměř nedotknete hrudníkem podložky, a poté vytlačte zpět nahoru. Udržujte aktivní střed těla. Pro vyšší intenzitu přidejte odporovou gumu přes záda.

Co říká věda: Přidání odporu gumou ještě zvýší aktivaci prsních svalů (Calatayud et al., 2014).

3. Tlaky na prsní svaly na kladce ve stoje (Cable press)

Tlaky na kladce ve stoje patří mezi velmi efektivní izolované cviky na prsní svalstvo, které umožňují lepší kontrolu dráhy pohybu a stálé napětí po celou dobu cviku. Jsou výborné jako doplněk ke klasickým tlakům a klikům, nebo jako hlavní cvik při domácím tréninku s přenosným kladkovým systémem.

Jak na něj: Postavte se mezi dvě horní kladky (ve stoje nebo v mírném výpadu), chyťte madla a stáhněte je obloukem před tělo, jako byste objímali velký strom. Lokty by měly zůstat mírně pokrčené, zápěstí v rovině s předloktím. V koncové pozici chvíli vydržte, poté se plynule vraťte zpět.

Co říká věda: Studie Calatayud et al. (2014) potvrzují vysokou aktivaci prsních svalů při tomto cviku – zvláště pokud použijete odpor na úrovni 70–80 % maxima.

Domácí cviky na prsní svaly

Tyto cviky na prsa si zacvičíte i doma, a pořád dokážou přinést svalu dostatečný stimul na to, abyste progressovali.

Bez vybavení

• Kliky (kliky na prsní svaly):

  • Široké zaměří vnější prsa, úzké více střed hrudníku.

  • Variace: kliky na kolenou (pro začátečníky), šikmé kliky (nohy na vyvýšenině) pro dolní prsa.

• Kliky pro ženy – méně náročné, ale přitom účinné: stoj na kolenou, kliky proti zdi.

S jednoduchými pomůckami

• Jednoručky nebo láhve – tlak vleže, rozpažky.

• Gumy a odporové pásy – vhodné pro cvičení na prsní svaly doma i pro aktivaci před hlavním tréninkem.

Cviky na prsní svaly s gumou

Cvičení s gumou je čím dál populárnější, využijte odporovou gumu v domácím tréninku taky. Odcvičíte s ní ty nejlepší cviky na prsní svaly doma.

1. Tlaky s odporovou gumou – simulují bench press, ale bez činky.

2. Rozpažky s gumou – aktivace vnitřních prsních svalů.

3. Tlaky z horní pozice – zaměřeno na spodní a vnitřní část prsou.

Gumu využijete doma i na cestách.

Cviky na prsní svaly pro ženy

Čekali byste v této sekci úplně jiné cviky na prsa speciálně pro ženy a povídání o tom, že ženy by prsní svaly cvičit neměly, aby nevypadaly jako muži? Rovnou vás vyvedeme z omylu. 

Ženy by měly prsní svaly cvičit stejně jako jakoukoliv jinou svalovou skupinu. Vždyť pomáhají zlepšit držení těla, A co víc, neexistují žádné specifické cviky na prsa pro ženy. Ženy mohou – a měly by – cvičit úplně stejné cviky jako muži. Jen si musí adekvátně přizpůsobit hmotnost činky.

Nejčastější chyby při posilování prsou

Není výjimkou, že lidé cvičí, a přesto nevidí výsledky. Proč? Často se opakují tyto chyby:

1. Špatná technika

Například při bench pressu nebo rozpažkách často vidíme:

• Lokty moc nízko nebo vysoko → přetěžování ramen.

• Prohnutá bedra → riziko bolesti zad.

• Spěchání bez důrazu na svalovou kontrakci.

2. Nedostatek variability

Cvičíte pořád dokola kliky nebo jen bench press? To nestačí. Prsní svaly potřebují různé úhly, zátěže a typy odporu, aby rostly rovnoměrně.

3. Příliš časté cvičení bez regenerace

Svaly potřebují odpočívat. Pokud cvičíte každý den bez pauzy, můžete si paradoxně růst zpomalit.

4. Přetěžování rukou místo hrudníku

Hlavně u žen – často víc zabírají ruce (např. biceps) a ramena než samotný hrudník. Řešením je vědomá aktivace prsních svalů, pomalejší pohyby a cviky s delším protažením.

Efektivní tréninkový plán na doma i do fitka

Každý týden: 2 tréninky týdně, s alespoň 48hodinovým odstupem mezi nimi.

Trénink A – Střední a vnitřní část prsou (pondělí)

1. Kliky na kolenou / klasické kliky – 3 série po 8–12 opakování
   → Zaměřeno na střední část prsních svalů
   (tip: dlaně ve výšce hrudníku, lokty 45° od těla)

2. Rozpažky s odporovou gumou nebo jednoručkami – 3 série po 12 opakování
   → Vnitřní část prsou, izolované protažení a stah

3. Stlačování dlaní před hrudníkem (izometrie) – 3 série po 20–30 sekund
   → Aktivace středu a vnitřního prsa bez vybavení

Trénink B – Horní a spodní část prsou (čtvrtek)

1. Tlaky s jednoručkami na šikmé lavici nebo skloněné podložce – 3 série po 10–12 opakování
   → Horní část prsních svalů

2. Kliky s nohama na vyvýšené ploše – 3 série po 8–10 opakování
   → Spodní prsa, těžší varianta klasických kliků

3. Dipy na lavičce – 3 série po 8–10 opakování
   → Spodní část prsou + triceps

Princip progresivního přetížení

Aby svaly rostly a sílily, potřebují stále nové podněty. To je základní princip silového tréninku zvaný progresivní přetížení.

Co to v praxi znamená?

• Každý týden zkuste zvýšit zátěž nebo počet opakování (např. z 8 opakování na 10).

• Pokud už zvládnete víc než 12 opakování ve všech sériích – přidejte váhu (např. těžší činky, silnější gumu).

• Sledujte nejen výkon, ale i pocit svalového zapojení – kvalita je důležitější než kvantita.

• Nechoďte do úplného vyčerpání – 1–2 opakování před selháním je ideální zóna pro růst.

Měřte svůj pokrok s InBody

Možná si po několika týdnech cvičení říkáte: „Funguje to vůbec?“ S běžnou osobní váhou ale zjistíte jen málo – a to i tehdy, když jste poctivě trénovali. Změna na těle totiž neznamená jen úbytek kil. Pokud cvičíte pravidelně cviky na prsní svaly, je pravděpodobné, že vám přibývá svalová hmota a zároveň ubývá tuk.

A právě tady nastupuje měření InBody.

InBody vám přesně ukáže, co se děje v hrudníku i v celém těle. Sledujete nejen celkovou hmotnost, ale i konkrétní nárůst nebo úbytek svalové hmoty – včetně prsního svalstva. Zjistíte tak, jestli zvolené cviky opravdu zabírají.

Měření InBody vám umožní srovnávat výsledky v čase, což znamená, že poznáte, kdy má smysl přidat, zpomalit nebo upravit plán. Tak proč trénovat naslepo?

Objednejte se na měření InBody a sledujte výsledky svého tréninku tak, jak si to vaše úsilí zaslouží – přesně, vědecky a přehledně. Najděte si nejbližší měřicí místo.

Závěr: Jak na silný a objemný hrudník

Chcete-li co nejlepší výsledky:

• Cvičte bench press – ať už s činkou nebo jednoručkami.

• Nevyhýbejte se klikům – s gumou jsou překvapivě efektivní.

• Přidejte i tlaky na kladce pro izolované zatížení.

• Můžete střídat těžké i lehčí váhy – důležité je cvičit blízko únavy.

Často se ptáte

Jak cvičit prsní svaly doma?

Cvičení na prsní svaly doma je dnes jednodušší než kdy dřív – a přitom stále velmi efektivní. Skvělé výsledky přinesou kliky, tlaky s odporovou gumou nebo cviky na prsní svaly s jednoručkami, třeba na podlaze. Koupit si dnes domů nastavitelné jednoruční činky není žádná velká investice.

Pro začátečníky i pokročilé existují cviky na prsní svalstvo s vlastní vahou, které zpevňují hrudník a formují postavu. Pokud cvičíte pravidelně, naučíte se jak vypracovat prsní svaly doma bez nutnosti návštěvy posilovny.

Jak často posilovat prsní svaly?

Ideální frekvence je 2–3× týdně. To platí pro prsní svaly u žen i mužů – tělo potřebuje čas na regeneraci. Pokud hledáte, jak zpevnit prsní svaly u mužů i žen, dbejte na pravidelnost, techniku a vhodnou zátěž. 

Ať už děláte jakékoliv cviky (doma nebo s činkami), přínos se dostaví jen při dlouhodobém a vyváženém tréninku s dostatkem odpočinku.

Kde bolí prsní svaly?

Po tréninku je běžné, že cítíte jemné napětí nebo citlivost v oblasti hrudníku – to značí, že jste zapojili prsní svalstvo. Nejčastěji „bolí“ vnější část prsou, případně oblast pod klíční kostí nebo u hrudní kosti, pokud jste zařadili cviky na vnitřní prsní svaly. 

Po cvičení na prsní svaly doma nebo v posilovně je svalová bolest běžná součást adaptace. Pokud ale bolest trvá déle než 3 dny nebo je ostrá, měli byste zkontrolovat techniku nebo trénink dočasně upravit.

Jak shodit tuk na prsou?

Lokální spalování tuku bohužel nefunguje. Abyste zredukovali tuk v oblasti hrudníku, je potřeba celkové snížení tělesného tuku pomocí stravy a pohybu. Zároveň vám ale cviky na pevná prsa pomohou oblast zpevnit, vytvarovat a opticky zeštíhlit. 

Doporučujeme kombinovat silový trénink (např. cviky na prsní svaly s jednoručkami, kliky, tlaky s gumou) s aerobní aktivitou a hlídat jídelníček. U mužů může přetrvávající tuk v oblasti hrudníku znamenat i hormonální nerovnováhu – pokud máte podezření, poraďte se s lékařem.

Použité reference

Calatayud, J., Borreani, S., Colado, J. C., Martin, F., Behm, D. G., & Rogers, M. E. (2014). Neuromuscular comparison of push-up variations and bench press: 2476 Board #181 May 30, 9. Medicine & Science in Sports & Exercise, 46(5S), 670. https://doi.org/10.1249/01.mss.0000495482.31114.5f

Kikuchi, N., & Nakazato, K. (2017). Low-load bench press and push-up induce similar muscle hypertrophy and strength gain. Journal of exercise science and fitness, 15(1), 37–42. https://doi.org/10.1016/j.jesf.2017.06.003

Ogasawara, R., Thiebaud, R., Loenneke, J., Loftin, M., & Abe, T. (2012). Time course for arm and chest muscle thickness changes following bench press training.. Interventional medicine & applied science, 4 4, 217-20 . https://doi.org/10.1556/IMAS.4.2012.4.7. 

Yagiz, G., Akaras, E., Kubis, H.-P., & Owen, J. A. (2022). The Effects of Resistance Training on Architecture and Volume of the Upper Extremity Muscles: A Systematic Review of Randomised Controlled Trials and Meta-Analyses. Applied Sciences, 12(3), 1593. https://doi.org/10.3390/app12031593