12. 8. 2025

Protein jako doplněk stravy je dnes běžnou součástí poliček ve fitness centrech, ale i regálů v drogeriích, větších supermarketech, nejrůznějších e-shopech nebo lékárnách. A právě jeho dostupnost a zjednodušená komunikace v reklamách vedly ke vzniku řady mýtů. Zatímco někdo si pod pojmem protein představí "prášek pro kulturisty", jiný v něm vidí nebezpečnou chemii. Pojďme si všechna fakta uvést na pravou míru a některé mýty hezky pohřbít.

Rychlý úvod do proteinových suplementů

Proteinový prášek (zkráceně protein nebo také proteinový suplement) je volně prodejný doplněk stravy, který může v určitých situacích prakticky pomoci doplnit bílkoviny ve stravě.

"Neexistuje univerzální protein pro všechny. Důležité je pochopit, k čemu protein slouží a v jaké situaci může prospět. U mnoha klientů vidíme, že kvalitní protein pomáhá s držením hmotnosti, regenerací i zdravým stárnutím."

Co je protein a k čemu je dobrý

Proteinový prášek (protein) je bohatým zdrojem bílkovin. A bílkoviny jsou zase základní stavební jednotkou našich svalů, enzymů, hormonů a tkání. Bez dostatku proteinu tělo:

• obtížně buduje nebo udržuje svalovou hmotu,

• hůř regeneruje po fyzické zátěži,

• rychleji ztrácí sílu s přibývajícím věkem (tzv. sarkopenie).

Syrovátkový protein patří k nejkvalitnějším dostupným zdrojům bílkovin. Obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, a navíc je bohatý na leucin – aminokyselinu, která spouští svalový růst (tzv. muscle protein synthesis – MPS).

Kromě toho může syrovátkový protein:

• snižovat krevní tlak a zlepšovat cévní funkci,

• podporovat zdravý metabolismus cukrů a tuků,

• pomáhat při redukčních dietách tím, že zvyšuje pocit sytosti.

Kdy užívat protein?

Jedna z nejčastějších otázek: Musím si dát protein hned po cvičení?

Vědecké poznatky ukazují, že tzv. “anabolické okno” (krátký čas po tréninku, kdy je tělo nejvnímavější k přísunu bílkovin) je spíše mýtus. To, co je skutečně důležité, je celkový denní příjem bílkovin.

To však neznamená, že je špatné dát si protein hned po tréninku – podporuje regeneraci, je snadný na přípravu a zasytí. Kromě období “po tréninku” může být proteinový nápoj vhodný:

• jako součást snídaně, například ke sladkému pečivu nebo do ovesné kaše,

• jako rychlá svačina během náročného dne, kdy nemáte čas jíst,

• jako ochrana svalů před tréninkem – ano, protein před tréninkem vám pomůže ochránit stávající svalovou hmotu před tím, aby byla využitá jako zdroj energie pro aktivitu

• večer, pokud potřebujete doplnit bílkoviny do denního cíle.

Kolik proteinu mám pít?

Jak už jsme zmínili – protein je potravina/doplněk stravy, se kterým doplníte celkový příjem bílkovin za den. Více než jednu odměrku za den bychom nedoporučovali – ne proto, že by byla větší porce škodlivá, ale proto, že je lepší, když za den přijímáte rozmanité zdroje (nejen) bílkovin.

Denní doporučený příjem bílkovin se pak liší podle cíle:

Cíl	Doporučený denní příjem (g/kg tělesné hmotnosti)
Udržení hmotnosti	≥ 1,2 g/kg
Nárůst svalů	1,6–2,2 g/kg
Redukce tuku	1,6–2,4 g/kg
Udržování svalů u starších dospělých	1,2–2,0 g/kg

Například žena vážící 65 kg, která chce zhubnout, by měla přijmout ideálně mezi 104–156 gramů proteinu denně. A právě tady mohou proteinové suplementy výrazně pomoci.

Jak vybrat protein?

Na trhu existuje hned několik druhů proteinových prášků. Jak se v nich vyznat?

Syrovátkové proteiny / whey proteiny

Nejčastěji používaný typ proteinu. Rychle se vstřebává a má vysoký obsah aminokyseliny leucin. Je vhodný pro růst svalů i regeneraci. Vyrábí se ve třech formách:

• Whey koncentrát (WPC) – obsahuje cca 70–80 % bílkovin, trochu laktózy a tuku. Vhodný pro většinu lidí.

• Whey izolát (WPI) – obsahuje > 90 % bílkovin, minimum laktózy i tuku. Vhodný při intoleranci laktózy.

• Whey hydrolyzát (WPH) – předtrávený protein, rychle vstřebatelný. Ideální pro citlivé jedince, ale dražší.

Kasein (casein)

Kasein je druhý mléčný protein (vedle syrovátky), ale na rozdíl od ní se tráví/vstřebává pomalu – až 6–8 hodin. Díky tomu je skvělou volbou:

• na noc, aby mělo tělo stabilní přísun aminokyselin během spánku,

• při delších pauzách mezi jídly,

• pro lepší ochranu svalové hmoty v dietě nebo při přerušovaném půstu.

Kasein vytváří v žaludku gelovitou strukturu, což zpomaluje jeho trávení a zajišťuje delší pocit sytosti. Výhodou je i jeho vyšší obsah glutaminu, aminokyseliny důležité pro imunitu a regeneraci.

Existují dva typy:

• Micelární kasein – nejčistší forma, pomalu vstřebatelný, ideální protein před spaním.

• Kaseinát vápenatý nebo sodný – méně kvalitní, ale levnější varianta.

Tip: Pokud cvičíte večer, zkuste kombinaci – syrovátkový protein po tréninku nebo po běhání a kasein před spaním pro celonoční regeneraci.

Rostlinné proteiny

Pokud jste vegan nebo se syrovátce z jakéhokoliv jiného důvodu vyhýbáte, můžete sáhnout po:

• hrachovém proteinu (bohatý na leucin),

• rýžovém, konopném nebo sójovém proteinu,

• směsi rostlinných proteinů – výhodou je, že se vzájemně doplňují v aminokyselinovém profilu.

Rostlinné proteiny obecně obsahují méně leucinu, a tak je vhodné jich konzumovat více (cca 30 g na dávku), nebo je kombinovat (např. hrách + rýže).

Jak užívat protein – resp. jak začít?

Pokud jste proteinový suplement nikdy nezkoušeli, začněte jednoduše:

• Pro start stačí 1 dávka denně (20–30 g), nejlépe po tréninku nebo jako součást vaší svačiny. Dávkování proteinu se liší výrobce od výrobce, čtěte proto vždy pokyny na obalu.

• Rozmíchejte jej v mléce nebo ve vodě.

• Sledujte, jak se cítíte. Trávicí potíže (nadýmání, průjem) mohou signalizovat intoleranci na laktózu nebo jiné složky.

• Přizpůsobte dávkování svým cílům – pokud chcete nabírat svaly, zaměřte se na každodenní příjem bílkovin v rozmezí 1,6–2,2 g/kg.

• A nezapomeňte: Ani ten nejlepší protein na trhu vám nezajistí hubnutí nebo svaly bez toho, abyste do svého cíle vložili úsilí.

Mýtus č. 1: Protein je jen pro kulturisty

Realita? Protein je pro každého, kdo chce mít ve stravě dostatek bílkovin. Ať už jde o ženu, která se snaží zhubnout, seniora s ubývající svalovou hmotou nebo aktivního člověka, který si chce k ideálnímu příjmu bílkovin dopomoci.

Je protein pro ženy? Ano. A pro začátečníky? Určitě. Na užívání proteinového prášku nepotřebujete povolenku ani recept od lékaře. Stačí vědět, kolik bílkovin tělo potřebuje a jaký protein si vybrat – a to jsme pokryli v tomto článku již v úvodu.

Mýtus č. 2: Po proteinu se tloustne

Samotný protein nezpůsobuje přírůstek tuku. Tělo přibírá v důsledku dlouhodobě nadbytečného kalorického příjmu. Protein a hubnutí jdou naopak ruku v ruce. Protein: 

• prodlužuje pocit sytosti, 

• chrání svalovou hmotu a 

• podporuje metabolismus.

Mýtus č. 3: Existuje speciální protein na hubnutí pro ženy

Neexistuje žádný „speciální“ protein, který by sám o sobě spaloval tělesný tuk či jinak urychloval hubnutí. Proteinový prášek je především zdrojem bílkovin – tedy esenciální živiny, kterou tělo potřebuje pro udržení svalové hmoty, regeneraci a celkovou funkci organismu.

Bohužel, některé firmy se této kolektivní časté nevědomosti chytly, a tak začaly vytvářet nejrůznější rádoby speciální proteiny. Vznikají tak produkty jako:

• protein na hubnutí pro ženy (protein, jen v růžovém obalu – bílkoviny fungují v ženském těle stejně jako v tom mužském)

• protein na noc na hubnutí (hubnutí vám zajistí kalorický deficit)

• protein na růst svalů (to zajistí dostatečný přísun bílkovin, pokud jste v kalorickém surplusu, ne žádný konkrétní suplement)

Hledáte ten nejlepší protein pro ženy? Můžete rovnou přestat. Protein pro ženy je totiž často jen “mužský” protein v růžovém obalu – jinými slovy, marketing. Rozhodující je složení a obsah živin, nikoliv barva obalu.

Co ale může být „speciální“, je kontext a složení. Některé proteiny na hubnutí mají nižší kalorickou hodnotu a méně sacharidů (například syrovátkové izoláty), méně sacharidů, žádný přidaný cukr a bývají obohaceny o vlákninu, vitaminy, minerální látky nebo enzymy pro lepší trávení. 

Suma sumárum: Protein na hubnutí není samostatnou kategorií s jiným principem účinku. Často jde o marketingový tah vydělávající na vaší nevědomosti.

Mýtus č. 4: Protein je škodlivý pro ledviny

Tento mýtus vznikl z nepochopení studií o pacientech s onemocněním ledvin. Studie u zdravých jedinců neprokázaly, že by vyšší příjem bílkovin vedl k poškození ledvin. Musíme rozlišovat mezi "zatížením" a "poškozením".

Pokud trpíte onemocněním ledvin, řiďte se vždy individuálním doporučením lékaře. U zdravých osob je protein jako doplněk stravy naprosto bezpečný.

Mýtus č. 5: Nejlepší protein je ten z jídla

To je mýtus jen tak napůl. Samozřejmě je skvělé, když váš celodenní příjem bílkovin nepochází pouze z proteinového prášku. Ale i ten může mít své čestné místo ve vašem jídelníčku naprosto bez diskuse.

Protein jako doplněk stravy představuje praktické a velmi dobře stravitelné řešení: k snídani, jako svačina nebo po tréninku. Například syrovátkový protein má vynikající vstřebatelnost a aminokyselinový profil.

Mýtus č. 6: Když necvičím, protein nepotřebuju

Stavba svalů není to jediné, k čemu slouží protein (resp. bílkoviny). Je nezbytný v každém organismu pro: 

• regeneraci tkání, 

• tvorbu hormonů, 

• obranyschopnost a 

• udržení sytosti. 

Jste-li v kalorickému deficitu nebo například čelíte věkově podmíněnému úbytku svalů, protein může hrát klíčovou roli i bez cvičení. To znamená, že je protein vhodný i pro seniory – pomáhá s prevencí sarkopenie.

Mýtus č. 7: Všechny proteiny jsou stejné

Rozdíly jsou v typu suroviny, zpracování i vstřebatelnosti:

• Syrovátkový protein: nejrychlejší vstřebatelnost, ideální proteinový nápoj po cvičení

• Kasein: pomalé uvolňování, vhodný na noc

• Rostlinné proteiny: vhodné pro vegany, často kombinované (např. hrách + rýže)

• Vícesložkové proteiny: kombinace různých zdrojů pro postupné vstřebávání

Při výběru sledujte nejen obsah bílkovin, ale i složení a množství přidaných látek. 

Mýtus č. 8: Ženy by neměly brát protein, narostou jim svaly

Budování svalů vyžaduje trénink, progresivní zátěž a čas. A taky testosteron. Samotný protein bez cvičení nezpůsobí, že vám najednou narostou obrovské svaly. Naopak, protein může být i pro ženy užitečný při:

• redukci hmotnosti,
• zlepšení kvality pokožky nebo
• regeneraci po tréninku.

Je pravda, že nějaké svaly ženám narostou, ale to je jen plus – a ne, není to proto, že by omylem užívaly speciální “protein na svaly”). Právě svaly jsou přesně ty křivky, které chtějí. 

Množství a definice svalů jako Arnold Schwarzenegger se bát nemusí – ženy nemají dostatek testosteronu, aby jejich tělo takové svaly dokázalo ”vyrobit”, a navíc taková muskulatura vyžaduje ohromné množství času a úsilí – v posilovně i v kuchyni.

Tip na čtení: 

• Jak nejlépe budovat svaly hrudníku

• Nejlepší cviky na biceps doma i v posilovně

• Jak efektivně posilovat hýžďové svaly 

Mýtus č. 9: Protein je plný chemie a umělých látek

Kvalitní protein není chemický koktejl. Sledujte:

• Obsah bílkovin (min. 70 %, ideálně nad 80 %)

• Typ sladidel (např. stévie vs. aspartam)

• Původ suroviny (EU, ČR)

• Alergeny a intolerance (např. protein bez laktózy)

Recenze na protein vám mohou pomoci s posouzením, jestli uživatelům protein chutná. Stejně důležitá je však etiketa a složení.

Mýtus č. 10: Protein je steroid

Tento mýtus vznikl spojením proteinových doplňků s kulturistikou. Ve skutečnosti je protein potravina nebo doplněk stravy, který obsahuje koncentrované bílkoviny. Naproti tomu anabolické steroidy jsou syntetické hormony ovlivňující metabolismus a mají řadu vedlejších účinků.

Protein = jídlo. Steroid = lék/hormon.

Shrnutí: Co si z článku odnést

• Protein není kouzelný nápoj ani nebezpečný doping.

• Může pomoci doplnit bílkoviny při hubnutí, v tréninku i v rekonvalescenci.

• Neexistuje univerzální nejlepší protein – vybírejte podle cíle, složení a tolerance.

• Klíčem je vzdělaný výběr a kritický pohled na marketing.

Často se ptáte

Který protein je nejlepší na hubnutí?

Neexistuje univerzální nejlepší protein – záleží na vašem cíli, chuti a toleranci. Obecně se doporučuje syrovátkový izolát nebo vícesložkový protein s nízkým obsahem cukru a tuků. Sledujte i recenze, ale primárně vybírejte podle složení a kvality surovin.

Kdy pít protein, abych zhubla?

Nejčastěji se protein zařazuje po tréninku nebo jako svačina mezi hlavními jídly. Pokud ráno nestíháte snídani nebo vás večer honí chutě, může být kvalitní proteinový nápoj vhodnou volbou. U žen při redukci se osvědčilo i užití proteinu večer – například místo sladkostí.

Jak správně užívat protein při hubnutí?

Zařazujte protein jako součást jídla nebo jako samostatný doplněk mezi jídly. Dbejte na dostatek bílkovin v denním příjmu (1,6–2,4 g/kg tělesné hmotnosti pro sportovce, pro běžné lidi se sedavým životním stylem může být i 1,2 g/kg tělesné hmotnosti). Protein může být i součástí smoothie, kaší nebo jako přísada do dezertů. Vyhýbejte se variantám s přidaným cukrem.

Který protein je nejkvalitnější?

Ten nejkvalitnější protein má vysoký obsah bílkovin (80 % a více), obsahuje minimum cukrů a tuků, má čisté složení a jasný původ surovin. Syrovátkový izolát patří k nejlépe vstřebatelným a biologicky hodnotným variantám. Sledujte také typ použitých sladidel a přítomnost certifikací.

Kdy je nejlepší si dát protein?

Záleží na vašem režimu a cíli. Obvykle se doporučuje:

• po cvičení (rychlé doplnění aminokyselin)

• jako svačina mezi jídly

• ráno, pokud nestíháte snídani

• večer, pokud máte tendenci se přejídat

Na konkrétním čase však tolik nezáleží – ani když se snažíte hubnout. Důležitý je celkový příjem bílkovin za den.

Proč nepít protein s mlékem?

Neexistuje důvod, proč byste neměli pít protein s mlékem. Je pravda, že mléko zpomaluje vstřebávání a mírně zvyšuje kalorickou hodnotu nápoje – ale to ve všeobecnosti není překážka.

Co je proteinová dieta – a je to vhodná dieta?

Proteinová dieta (někdy nazývaná také jako bílkovinná nebo ketogenní dieta) je způsob stravování, který klade důraz na vyšší příjem bílkovin a současně snižuje příjem sacharidů. Cílem je, aby tělo čerpalo energii převážně z tukových zásob, což může podpořit rychlejší hubnutí.

Tato dieta může být efektivní pro redukci hmotnosti i pro udržení svalové hmoty, pokud je správně sestavená – tedy obsahuje dostatek kvalitních bílkovin, zeleniny a zdravých tuků.

Je vhodná? Za určitých podmínek může být. Je důležité dbát na dostatečný příjem živin, sledovat stav svalové hmoty (například pomocí měření InBody) a nepodceňovat pitný režim a pohyb. Není vhodná pro každého – například lidé s onemocněním ledvin nebo jater by ji měli konzultovat s lékařem.

Tip: Pokud uvažujete o proteinové dietě, doporučujeme nejprve změřit složení těla na InBody, abyste měli jistotu, že při hubnutí nepřicházíte o svaly. Před tím si ale přečtěte náš článek, jak se připravit na měření na InBody správně.

Je vhodný protein pro děti?

Většina dětí v běžné populaci má příjem bílkovin více než dostatečný, často dokonce 2–3× vyšší, než je doporučeno. Kojenci a batolata získávají potřebné množství z mateřského mléka a příkrmů, zatímco starší děti běžně konzumují bílkoviny ve stravě z masa, mléčných výrobků nebo obilovin. 

Proteinové doplňky (např. syrovátkový protein) nejsou pro zdravé děti nezbytné a není důvod je rutinně zařazovat, pokud nemají speciální výživové potřeby nebo nesportují na výkonnostní úrovni. V těchto výjimečných případech by suplementaci měl vždy posoudit odborník – ideálně pediatr nebo nutriční terapeut. Klíčem pro děti zůstává vyvážený a pestrý jídelníček, nikoli prášek navíc.

Co obsahuje protein? 

Protein – neboli bílkovina – je základní stavební látkou těla. Obsahují ho potraviny živočišného i rostlinného původu. Kde hledat protein ve stravě? Nejbohatšími zdroji jsou:

• Maso (kuřecí, hovězí, krůtí, vepřové)

• Ryby a mořské plody

• Vejce

• Mléčné výrobky (tvaroh, sýry, jogurty)

• Luštěniny (čočka, cizrna, fazole)

• Ořechy a semínka

• Sója a tofu

• Proteinové doplňky (např. syrovátkový protein)

Bílkoviny se skládají z aminokyselin – některé z nich si tělo neumí samo vytvořit, a proto je musí získat z potravy. Z tohoto důvodu je důležité zařazovat do jídelníčku různé zdroje bílkovin, ideálně v každém hlavním jídle.

Protein před, nebo po cvičení?

Může dávat smysl před i po. Po cvičení pomáhá regeneraci a podpoře růstu svalové hmoty. V některých případech (např. silový trénink nalačno nebo po delší době od posledního jídla (4+ hodiny) může mít smysl i před tréninkem.

Mohu užívat protein v těhotenství?

Ano, ale vždy po konzultaci s lékařem. Důležitá je kvalita proteinu a celkový příjem bílkovin – těhotenství zvyšuje potřebu živin.