Novoročné predsavzatia, ktoré vydržia: Nastavte si ciele 'smart'

12. 1. 2026

Nový rok, nový diár, čistý list. V hlave už vám beží zoznam, čo všetko tento rok „konečne“ zmeníte – a zároveň niekde vzadu hlodá spomienka na minulé novoročné predsavzatia, ktoré vydržali sotva pár týždňov. Urobme to tento rok inak – s rešpektom k vášmu telu, psychike i životu, ktorý nie je dokonalý.

Prečo novoročné predsavzatia tak často zlyhajú

Chyba nie je vo vašej vôli. Väčšine ľudí sa predsavzatia zrútia na nastavení cieľa. 

Možno sa v tom vidíte tiež:

• „Od januára nebudem jesť sladké.“
• „Začnem cvičiť šesťkrát týždenne.“
• „Zhodím desať kíl do jari.“

Na papieri to vyzerá skvele, ale realita prinesie chorobu dieťaťa, stres v práci, zlý spánok, oslavu v rodine... a plán sa rozpadne. Problém väčšinou nespočíva v tom, že „nemáte vôľu“, ale v tom, ako si nastavíte ciele. 

Výskumy ukazujú, že jasne definované, realistické a dobre naplánované ciele zvyšujú šancu na dlhodobú zmenu správania aj zdravia (Bailey, 2017).

Magické dáta vs. Naozajstná pripravenosť na zmenu

Ľudia často cítia „nový štart“ práve v období veľkých časových míľnikov (typicky na začiatku roka, okrúhle narodeniny) alebo pred dôležitými udalosťami vo vašom živote (ples, dovolenka, zraz spolužiakov). Nie je náhoda, že po Novom roku skokovo narastie počet vyhľadávaní výrazov ako „diéta“, zdvihne sa návštevnosť posilňovní aj ochota meniť svoje správanie (Dai et al., 2013).

To, či zmenu udržíte, záleží na iných otázkach:

• Prečo tú zmenu naozaj chcete?

• Čo vám prinesie o rok, nie len o dva týždne?
• Máte v živote priestor pridať nové návyky (čas, energia, podpora)?

Ak práve riešite veľké stresy alebo zásadné životné zmeny, možno teraz nie je reálne schudnúť 15 kíl. Môže to však byť dobrý čas na malé kroky – napríklad zlepšiť spánok alebo pridať jeden zdravší chod denne. Aj to môže byť pre vás to najmúdrejšie novoročné predsavzatie.

Je v poriadku, keď teraz zistíte, že na veľkú zmenu ešte nemáte silu. Odloženie radikálneho chudnutia na neskôr nevyjadruje slabosť, ale zdravý rešpekt k svojim možnostiam. 

Medzitým však môžete nastaviť malé kroky, ktoré vás pripravia na väčšiu zmenu – práve tu dávajú zmysel dobre formulované novoročné predsavzatia.

Zaujímavosť z oblasti vedy

Vo veľkom britskom programe prevencie cukrovky (85 514 účastníkov) ľudia, ktorí sa do programu zapojili v januári, naozaj schudli v priemere o 12 – 30 % viac ako tí, ktorí začínali v iných mesiacoch (Koutoukidis et al., 2023). Úspech však tkvel hlavne v tom, že vydržali chodiť na viac sedení.

Typické chyby, ktoré potopia aj tie najlepšie mienené novoročné predsavzatie

1. Cieľ je vágny

Poviete si „budem zdravší“ alebo „schudnem“, ale chýba konkrétna predstava, čo to znamená v praxi. Bez jasného cieľa (koľko, do kedy, ako to poznáte) sa ťažko plánuje a ešte horšie vyhodnocuje, či sa vám darí.

2. Spoliehate sa len na motiváciu a novoročnú eufóriu

Začiatok roka prinesie nadšenie, po pár dňoch však bežný režim a únava motiváciu oslabia. Keď nemáte jednoduchý plán a konkrétne návyky, na ktorých idete „aj keď sa nechce“, predsavzatie sa začne rýchlo rozpadať.

3. Pristupujete k zmene v štýle „všetko, alebo nič“

Nastavíte si tvrdý režim a len čo raz „vybočíte“, máte pocit, že všetko stratilo zmysel. Jedna chyba neznamená koniec – také čiernobiele nastavenie len zvyšuje stres a vedie k tomu, že to radšej úplne vzdáte.

4. Cieľ aj zmena sú extrémne

Plán typu „od januára žiadne sladké, žiadny alkohol, cvičenie 6× týždenne“ znie odhodlane, často však vôbec nezodpovedá realite vášho života. Rýchle a radikálne zmeny v jedle a tréningu telo i psychiku šokujú, po pár dňoch sa ozve hlad, únava, podráždenosť – a návrat k starým zvykom.

5. Máte nerealistické očakávania a siahate po skratkách

„Za mesiac dám –10 kg, potom už to nejako udržím.“ Toto sú typické nerealistické očakávania, ktoré ignorujú, ako funguje energetická bilancia, metabolizmus a reálny život. K tomu sa pridajú skratkovité riešenia – extrémne diéty, prerušovaný pôst bez odborného vedenia, detox koktaily, tabletky na chudnutie. Krátkodobo možno pohnú váhou, zhoršia však vzťah k jedlu aj k vlastnému telu a často sa končia jojo efektom (Annesi, 2022).

Keď k tomu pridáte bežný stres, nedostatok spánku a málo podpory okolia, nečudo, že sa najčastejšie novoročné predsavzatia začnú rozpadať už v januári.

Ako si nastaviť ciele, aby vydržali celý rok (nielen január)

Táto otázka nemá, bohužiaľ, žiadnu magickú odpoveď. Existuje však nástroj, ktorý používajú ako psychológovia, tak nutriční terapeuti aj tréneri: SMART ciele.

Čo znamenajú SMART ciele v praxi

SMART je skratka pre päť vlastností dobre nastaveného cieľa. Výskumy ukazujú, že keď ľudia tieto princípy použijú, lepšie dodržiavajú zmeny životného štýlu a viac veria, že ich zvládnu (Bailey, 2017).

S – Specific (konkrétne)

Namiesto „začnem športovať“ si poviete: „V utorok a piatok si po práci zájdem na 30-minútovú prechádzku.“ Mozog vie, čo má robiť, kedy a ako dlho.

M – Measurable (merateľné)

Potrebujete poznať, že sa niečo deje. Počet tréningov týždenne, hodín spánku, pohárov vody alebo počet krokov vám dá jasnú spätnú väzbu.

A – Achievable (dosažiteľné)

Cieľ musí zodpovedať vašej súčasnej kondícii, času aj energii. Reálne zvládnete silový tréning dvakrát týždenne? Potom je to oveľa lepší štart ako plán šiestich tréningov, ktorý neudržíte.

R – Relevant (zmysluplné)

Cieľ musí dávať zmysel vám, nie okoliu. „Chcem mať viac energie na deti“, „chcem bez problémov vyjsť schody“, „chcem znížiť množstvo viscerálneho tuku kvôli zdraviu“ – to je motivácia, ktorá vás bude skutočne poháňať k zmene správania (ak teda tieto veci naozaj chcete).

T – Time-bound (časovo ohraničené)

Časový rámec nevytvára tlak, ale dáva jasnú štruktúru. Napríklad: „Počas 4 týždňov budem mať aspoň 2 prechádzky týždenne“ alebo „do konca februára zaradím zeleninu k dvom jedlám denne“.

Od motivácie k štruktúrovanému plánu

Motivácia je skvelý štart, sama o sebe však nestačí. Výskumy ukazujú, že dobre štruktúrovaný plán a konkrétne zmeny správania majú na úspech väčší vplyv ako samotná počiatočná motivácia (Epton et al., 2017).

Užitočné je, keď si:

• zvedomíte svoj dôvod (zdravie, energia, menej zadýchávania alebo viscerálneho tuku),
• prevediete ho do zmysluplných a dosiahnuteľných cieľov,
• rozkúskujete ich na malé postupné kroky, ktoré zvládnete aj v horšom týždni,
• akceptujete, že zmena životných návykov znamená trpezlivosť a vytrvalosť, nie šprint.

Ako do toho zapadá energetická bilancia

Či už ide o chudnutie, alebo udržanie váhy, vždy zohráva úlohu energetická bilancia – pomer medzi tým, koľko energie prijmete z jedla a pitia, a tým, koľko jej telo vydá na bazálny metabolizmus, pohyb a ďalšie procesy. 

Nemusíte celý život počítať kalórie, je však dobré mať základnú predstavu:

• keď chcete chudnúť, potrebujete mierny, dlhodobo udržateľný kalorický deficit,
• keď chcete naberať svaly, potrebujete dostatok energie a bielkovín (a k tomu často menej ultraspracovaných potravín, než jete teraz).

Podľa Vitale et al. (2024) totiž strava zameraná na kvalitné bielkoviny, vlákninu a menej vysoko spracovaných potravinárskych produktov často prirodzene vedie k nižšiemu energetickému príjmu, lepšej sýtosti a ľahšiemu chudnutiu.

Ako vyzerá „zdravé“ novoročné predsavzatie v praxi?

Príklad nerealistického cieľa:

„Od 1. januára zhodím 15 kg za 2 mesiace, prestanem jesť sladké, prestanem piť alkohol a budem cvičiť 6× týždenne.“

Príklad SMART cieľa:

"Od 2. januára do konca februára zaradím 2× týždenne 30-minútový silový tréning a 3× týždenne 20-minútovú svižnú chôdzu. K dvom jedlám denne pridám zeleninu. Budem spať aspoň 7 hodín 5× do týždňa."

V druhom prípade:

• máte konkrétny plán,
• viete, čo meriate (počet tréningov, hodín spánku, porcií zeleniny),
• cieľ rešpektuje váš život – a má šancu, že sa z neho stane dlhodobý návyk, nielen dvojtýždňový šprint.

Nech už si tento rok vyberiete akékoľvek novoročné predsavzatie, dajte mu šancu: nastavte ho múdro, sledujte zloženie tela pomocou InBody a nezabudnite, že malé, ale stabilné kroky často vedú k väčšej zmene ako extrémne diéty.

SMART ciele v rôznych životných situáciách

Poďme si ukázať, ako môžu SMART ciele vyzerať pre rôzne typy ľudí. Možno sa v niektorom nájdete:

• Úplný začiatočník v pohybe: „Od 2. januára do konca februára pôjdem 3× týždenne 20 minút svižnou chôdzou (utorok, štvrtok, sobota). Zaznamenám si to do aplikácie v telefóne."
• Zaneprázdnený rodič: „Od januára zaradím 2× týždenne 15-minútové posilňovanie s vlastnou váhou doma po uspaní detí (utorok a piatok). Na obed aj večeru pridám hrsť zeleniny aspoň 5 dní v týždni."
• Sedavé zamestnanie v kancelárii: „Každý pracovný deň si dám po obede 10-minútovú prechádzku okolo kancelárie a 3× denne vstanem od stola a urobím krátke pretiahnutie. Do konca februára chcem mať minimálne 6000 krokov denne 5 dní v týždni."
• Športovec po dlhšej pauze: „Od januára do konca marca budem cvičiť 3× týždenne: 2× silový tréning 40 minút a 1× intervalový beh 20 minút. Budem sledovať InBody, či udržujem alebo ľahko zvyšujem svalovú hmotu a redukujem hlavne tuk."

Takto vyzerá rozdiel medzi neurčitým „začnem so sebou niečo robiť“ a cieľom, ktorý má šancu.

Ako štruktúrovať ciele: Zhrnutie podľa štúdií

Charakteristika cieľa	Čo v praxi pomáha	Citácia
Približovacie ciele („jesť viac zeleniny“) vs. vyhýbavé („prestať jesť junk food“)	Lepšie fungujú ciele zamerané na to, čo chcete urobiť viac (napr. pridať zeleninu), než len zákazy („už nikdy fastfood“) – ročná úspešnosť bola vyššia (59 % vs. 47 %) pri novoročných predsavzatiach.	(Oscarsson et al., 2020)
Konkrétne, opakujúce sa správanie	Najviac sa osvedčujú jasne popísané a pravidelné návyky, napríklad „po večeri chodím 30 minút každý deň“ – také ciele súviseli s väčším úbytkom hmotnosti.	(Jake-Schoffman et al., 2022)
Vyšší počet osobných cieľov	V eHealth programoch viac schudli tí, ktorí si nastavili viac osobných, na mieru šitých cieľov – mali tak viac konkrétnych „páčok“, za ktoré mohli ťahať.	(Hurley et al., 2024)
Obmedzený počet kľúčových cieľov	Zároveň platí, že keď sa ľudia sústredili maximálne na tri kľúčové diétne ciele, lepšie pri nich držali plán – ukázalo sa to u osôb s prediabetom.	(Whitehead et al., 2020)
SMART ciele a podpora	Prehľadové štúdie ukazujú, že najlepšie funguje kombinácia konkrétnych krátkodobých cieľov, priebežnej spätnej väzby a sebasledovania – spolu výrazne zlepšujú výsledky zmeny návykov.	(Pearson, 2012; Keseko et al., 2025)

Najdôležitejšie oblasti, kam smerovať novoročné predsavzatia

Nemusíte zmeniť všetko naraz. Bohato stačí, keď sa zameriate na pár oblastí, ktoré robia najväčší rozdiel pre zdravie aj telesnú kompozíciu.

1. Spánok: Často podceňovaný základ chudnutia

Štúdie ukazujú, že krátky spánok, teda menej ako 6 – 7 hodín, súvisí s vyšším rizikom obezity, väčším obvodom pása (WHR) a horšou kontrolou chuti do jedla (Bacaro et al., 2020). 

Keď spíte málo, telo mení hladiny hormónov hladu a sýtosti a často siahate po energeticky bohatších jedlách (Wu et al., 2014).

Čo môžete urobiť tento rok inak:

• stanovte si pravidelný čas zaspávania a vstávania,
• pred spaním obmedzte modré svetlo z obrazoviek a ťažké jedlá,
• vytvorte si krátky večerný rituál (sprcha, čítanie, jemné pretiahnutie).

Aj malé zlepšenie kvality spánku sa často premietnu do chuti do jedla, energie aj nálady.

2. Pohyb: Nie honba za výkonom, ale budovanie návyku

Pravidelná pohybová aktivita podporuje zdravie srdca, zachovanie svalovej hmoty, psychickú pohodu a kvalitnejší spánok (Warburton & Bredin, 2017; Piercy et al., 2018). Nie je dôležitá dokonalosť, ale konzistencia.

Skúste tento rok zmeniť optiku: Namiesto „musím cvičiť“ si povedzte „chcem sa hýbať, aby som sa cítil/a lepšie“. Stačí začať dvoma tréningami týždenne – kombinácia silového tréningu (pre svaly) a vytrvalostnej aktivity (chôdza, beh, bicykel).

Tip na čítanie: Energetický výdaj ako dôležitá súčasť úspechu pri chudnutí, udržiavaní hmotnosti a zdravia

3. Strava: Namiesto zákazov malé rozumné úpravy

Výskumy spájajú vysoký príjem ultraspracovaných potravín (sladké nápoje, instantné jedlá, priemyselné snacky) s vyšším rizikom obezity, cukrovky 2. typu a kardiovaskulárnych ochorení (Ozkan et al., 2025; Vitale et al., 2024).

Namiesto prísnej diéty skúste:

• pridať zeleninu k väčšine jedál,
• zaradiť bielkoviny (chudé mäso, vajcia, strukoviny, mliečne výrobky, srvátkový proteín) do každého hlavného jedla,
• postupne znižovať počet ultraspracovaných potravín počas týždňa – stačí jedna „výmena“ denne.

Model jedálnička zameraný na kvalitu, nielen kalórie

Ako môže vyzerať bežný deň, keď sa zameriate na bielkoviny, vlákninu, minimum ultraspracovaných potravín a pritom jednoduchú prípravu? Napríklad takto:

• Raňajky: biely jogurt alebo skyr, hrsť ovsených vločiek, lyžica orechov, kúsok ovocia
• Dopoludňajšia desiata (voliteľná): hrsť orechov alebo plátok syra a zelenina (mrkva, paprika)
• Obed: pol taniera zeleniny (surová alebo dusená), štvrť taniera chudých bielkovín (kuracie, ryba, tofu, strukoviny), štvrť taniera prílohy (zemiaky, ryža, celozrnné cestoviny)
• Popoludňajšia desiata: tvaroh s ovocím alebo celozrnný chlieb s tvarohom / šunkou a zeleninou
• Večera: polievka zo strukovín alebo zeleniny + celozrnné pečivo / jednoduchý „zdravý tanier“ v zmenšenej porcii
• Maškrtenie: 1 – 2× týždenne plánovane obľúbená sladkosť alebo dezert po obede, nie „nájazdy“ večer pri televízii

Nemusíte byť dokonalí. Cieľom nie je nikdy si nič nedopriať, ale aby väčšina dní v týždni bola v základných veciach „v pohode“.

4. Pitný režim a zadržiavanie vody

Keď pijete málo, telo začne vodu zadržiavať. To sa prejaví na hmotnosti aj na tom, že sa cítite nafúknutí. Správny pitný režim pomáha udržať optimálnu hydratáciu, pôsobí podporne na koncentráciu aj výkon a môže znížiť riziko prejedania.

Podpora okolia: Prečo sa oplatí požiadať o pomoc

Nikto neprechádza zmenou životného štýlu v izolácii. Okolie ovplyvňuje, čo jete, ako sa hýbete aj ako zvládate stres. Preto dáva zmysel:

• vybrať si „parťáka“ – kolegu, partnera, kamarátku – s ktorým zdieľate ciele,
• povedať nahlas, akú podporu potrebujete („prosím, neponúkaj mi ďalší pohárik, keď poviem, že už nechcem“),
• dohodnúť sa s rodinou, že nové návyky v kuchyni skúsite spoločne, nie sami proti všetkým.

Zároveň si zachováte zodpovednosť za vlastné rozhodnutia. Druhý človek vás môže podporiť, nemôže však žiť váš život namiesto vás.

Sebahodnota ≠ číslo na váhe

Možno to poznáte: „Začnem sa mať rada, keď schudnem,“ „keď zhodím desať kíl, dovolím si kúpiť pekné oblečenie.“ Takýto prístup však drží sebavedomie ako rukojemníka čísla na váhe.

V InBody veríme, že hodnota človeka nikdy nezávisí len od jeho telesnej hmotnosti. Kilo hore alebo dole nehovorí nič o vašej láskavosti, kompetenciách, vzťahoch ani životných skúsenostiach.

Keď sa začnete starať o svoje zdravie z pozície rešpektu k vlastnému telu, často sa zmení aj vzťah k jedlu a pohybu. Cieľom nie je „potrestať sa“ diétou, ale podporiť svoje telo, aby lepšie fungovalo – a to sa obvykle prejaví aj na zložení tela.

Prečo sa oplatí sledovať viac než len hmotnosť: Pozvite do hry InBody

Klasická osobná váha vám oznámi len počet kilogramov. Nič o tom, koľko z nich tvoria svaly, voda alebo tuk. Pritom práve zloženie tela rozhoduje o tom, ako sa cítite, aké nesiete zdravotné riziko a ako fungujú vaše novoročné predsavzatia.

Na výsledkovom liste InBody nájdete niekoľko oblastí, ktoré sa priamo viažu na vaše novoročné predsavzatia.

1. Svalová hmota (SMM, segmentálna analýza)

Ak je vaším cieľom „schudnúť“, chcete zároveň udržať alebo mierne zvýšiť svalovú hmotu, hlavne v trupe a dolných končatinách. Pri opakovaných meraniach sledujte, či:

• pri poklese váhy zostávajú svaly stabilné alebo mierne rastú,
• nie je svalová hmota výrazne znížená v niektorej časti tela (napr. nohy pri sedavom zamestnaní).

Podľa toho môžete upraviť smart ciele v oblasti pohybu – viac silového tréningu, cielené cvičenie na slabé partie.

Tip na čítanie: Ako schudnúť tuk a nie svaly? Tajomstvo úspechu zdravého chudnutia

2. Telesný tuk a viscerálny tuk

Prístroje InBody rozlišujú:

• celkové množstvo telesného tuku,
• viscerálny tuk – tuk uložený v oblasti brucha okolo orgánov, ktorý súvisí s vyšším rizikom cukrovky a kardiovaskulárnych ochorení.

Pre novoročné predsavzatia to znamená:

• cieľ nemusí byť „schudnúť 10 kg“, ale napríklad „postupne znížiť úroveň viscerálneho tuku do odporúčaného rozmedzia“,
• aj keď hmotnosť stojí, zlepšenie v oblasti viscerálneho tuku a obvodu pása je veľké zdravotné plus.

3. Telesná voda (ECW/TBW)

Pomer extracelulárnej / celkovej vody (ECW/TBW) pomáha odhaliť zadržiavanie vody alebo nerovnováhu, ktorá môže súvisieť so zápalom, opuchmi alebo nadmerným solením.

Ak vás trápi kolísanie hmotnosti o 1 – 2 kg počas pár dní, je dobré sledovať práve vodu – často nepriberiete cez noc, len sa zmení hydratácia, prípadne zásoby glykogénu či obsah čriev.

Z InBody sa tak stáva mapa – ukáže, kde presne má zmysel pridať úsilie, namiesto toho, aby vás stresovalo len jedno číslo na váhe.

Tip: Objednajte sa na meranie InBody vo vašom meste a urobte z neho štartovný bod pre novoročné predsavzatia. O pár mesiacov si meranie zopakujete a uvidíte, čo sa v tele naozaj zmenilo – nielen na váhe.

Kedy zapojiť praktického lékara

Ak riešite vyššiu nadváhu či obezitu, máte vysoký tlak, cukrovku, vysoký cholesterol alebo iné chronické problémy, oplatí sa do novoročných zmien zapojiť aj vášho praktického lekára.

Môžete:

• sa objednať k svojmu lekárovi,
• prebrať plán chudnutia, možné liekové interakcie, vhodné vyšetrenia (napr. krvné odbery),
• vziať so sebou aj výsledky z meraní InBody – lekár tak získa detailnejší obrázok o vašom tele, nielen BMI.

Lekár vás môže nasmerovať aj k ďalším odborníkom (nutričný terapeut, fyzioterapeut, psychológ), ak si to vaša situácia vyžaduje.

Psychológia zmeny a práce s relapsom: keď sa vrátia staré návyky

Je úplne normálne, že sa počas roka „vrátite späť“ – obdobie chorôb, dovolenka, pracovné peklo… Tomu sa hovorí relaps a moderné modely zmeny správania s ním počítajú ako s bežnou súčasťou procesu (Raihan & Cogburn, 2023).

Výskumy v oblasti chudnutia ukazujú, že udržať váhový úbytok je často ťažšie ako schudnúť. K relapsu prispieva stres, zmena denného režimu, nedostatok podpory, nerealistické ciele alebo pocit zlyhania po jednom „pošmyknutí“ (Roordink, 2024).

Čo robiť, keď sa vrátite k starým návykom?

1. Nerobte z relapsu koniec sveta. Jeden „zlý týždeň“ nerovná sa koniec. Väčšina úspešných ľudí má za sebou množstvo menších aj väčších návratov.
2. Pozrite sa, čo vám relaps povedal. Často ukáže, kde je cieľ prestrelený (veľmi prísny jedálniček, veľa tréningov, žiadny priestor na odpočinok).
3. Upravte ciele, nie ambície. Možno potrebujete pridať plán B pre náročné týždne, zmenšiť počet tréningov alebo pridať viac spánku.
4. Vráťte sa k jednému, dvom jednoduchým zvykom. Napríklad: voda + chôdza + zelenina na večeru. Keď sa tieto tri veci vrátia, pridávať ďalšie je jednoduchšie.

Relaps nie je dôkaz, že „to nedáte“. Je to len informácia, že je potrebné niečo v systéme zmeniť.

Čo si z toho odniesť do nového roka

• Neriešte všetky oblasti naraz – vyberte si 2 – 3 najdôležitejšie.
• Pretvorte svoje novoročné predsavzatie do podoby SMART cieľov, ktoré zapadnú do vášho života.
• Nepracujte len s hmotnosťou, ale aj so zložením tela – InBody vám ukáže svaly, tuk aj vodu.
• Počítajte s tým, že prídu horšie týždne. Nepotrebujete byť perfektní, potrebujete byť vytrvalí.

Objednajte sa na meranie InBody vo vašom meste a použite výsledky ako východiskový bod pre svoj nový rok. Nájdite si najbližšie meracie miesto na našom zozname partnerských miest. Predtým si však nezabudnite prečítať náš návod, ako sa správne pripraviť sa na meranie na InBody.

O pár mesiacov si meranie zopakujte a uvidíte, ako sa vaše smart ciele premietli do reálnych zmien vo svaloch, tuku a celkovom zdraví.

Často sa pýtate

Ako si nastaviť ciele na nový rok, aby vydržali?

Začnite pri 2 – 3 oblastiach, ktoré majú najväčší dopad – spánok, pohyb, strava. Každý cieľ nastavte ako SMART: konkrétne, merateľne, realisticky, zmysluplne pre vás a časovo ohraničene. Zapíšte si ho do kalendára a vytvorte „minimum pre náročný týždeň“, aby vás nezastavila prvá prekážka.

Aké sú najčastejšie novoročné predsavzatia v oblasti zdravia?

Ľudia si najčastejšie dávajú predsavzatia schudnúť, začať cvičiť, prestať jesť sladké, obmedziť alkohol alebo viac spať. Často im však chýba konkrétny plán. Keď rovnaké predsavzatia prevediete na SMART ciele (napr. „2× týždenne posilňovanie, 3× týždenne chôdza, zelenina k 2 jedlám denne“), výrazne zvýšite šancu na úspech.

Mám začať radikálnou diétou, alebo malými zmenami?

Výskumy aj skúsenosti ukazujú, že extrémne diéty vedú často k jojo efektu, úbytku svalovej hmoty, nedostatku minerálnych látok a vitamínov a v neposlednom rade frustrácii. Malé, ale konzistentné zmeny (viac zeleniny, postupné obmedzovanie ultraspracovaných potravín, pravidelný pohyb) podporujú trvalejšie výsledky a lepšie chránia zdravie.

Ako mi s novoročnými cieľmi pomôže meranie InBody?

InBody sleduje nielen váhu, ale aj rozkladá telo na svaly, tuk a vodu. Vďaka tomu spoznáte, či chudnete tuk, nie svaly, ako na tom ste s viscerálnym tukom a ako sa mení vaša telesná kompozícia v čase. To prináša oveľa presnejšiu motiváciu ako samotné číslo na váhe.

Kedy mám vyhľadať praktického lekára pri chudnutí?

Určite pri obezite, pri pridružených ochoreniach (vysoký tlak, cukrovka, vysoký cholesterol, spánková apnoe) alebo keď plánujete výraznejšiu úpravu váhy. Dohodnite si konzultáciu cez mobilnú aplikáciu svojej ordinácie, vezmite si so sebou výsledky z InBody a spolu s lekárom si nastavíte bezpečný postup.

Čo ak svoje novoročné predsavzatie poruším?

Nič nie je stratené. Dôležité je, aby ste z jedného „vybočenia“ neurobili koniec celého plánu. Berte to ako skúsenosť – čo vás k tomu viedlo, čo nabudúce urobíte inak? Upravte cieľ tak, aby bol viac realistický, a pokračujte. Z dlhodobého hľadiska rozhoduje smer, nie jedna epizóda.

Ako má vyzerať jedálniček zameraný na kvalitu, nie len kalórie?

Základ tvoria bielkoviny (mäso, ryby, vajcia, strukoviny, mliečne výrobky), veľa zeleniny, dostatok vlákniny (celozrnné produkty, ovocie, strukoviny) a minimum ultraspracovaných potravín (sladké nápoje, priemyselné snacky). Kalórie sú užitočný nástroj, ale nie je nutné ich striktne počítať. Oveľa dôležitejší je celkový vzorec stravovania.

Aké sú najčastejšie chyby pri novoročných predsavzatiach?

Ľudia sa často spoliehajú na magické dáta, robia radikálne zmeny v strave, nasadia prehnanú intenzitu tréningov, majú nerealistické očakávania a hľadajú skratkovité riešenia – extrémne diéty, prerušované pôsty bez prípravy alebo „zázračné“ doplnky. Výsledkom býva rýchly štart, únava a návrat k starým návykom.

Má zmysel počítať kalórie, keď chcem schudnúť?

Počítanie kalórií môže pomôcť pochopiť energetickú bilanciu, nemalo by však byť jediným nástrojom. Dôležitá je aj kvalita stravy – dostatok bielkovín, vlákniny, minimum vysoko spracovaných potravín a rozumné obmedzenie jednoduchých cukrov. Pre mnoho ľudí lepšie funguje zameranie na pravidelné jedlá a voľba kvalitných potravín ako striktné sledovanie každej kalórie.

Použité zdroje

Annesi J. J. (2022). Behavioral Weight Loss and Maintenance: A 25-Year Research Program Informing Innovative Programming. The Permanente journal, 26(2), 98–117. https://doi.org/10.7812/TPP/21.212

Bacaro, V., Ballesio, A., Cerolini, S., Vacca, M., Poggiogalle, E., Donini, L. M., Lucidi, F., & Lombardo, C. (2020). Sleep duration and obesity in adulthood: An updated systematic review and meta-analysis. Obesity research & clinical practice, 14(4), 301–309. https://doi.org/10.1016/j.orcp.2020.03.004

Bailey R. R. (2017). Goal Setting and Action Planning for Health Behavior Change. American journal of lifestyle medicine, 13(6), 615–618. https://doi.org/10.1177/1559827617729634

Dai, H., Milkman, K., & Riis, J. (2013). The Fresh Start Effect: Temporal Landmarks Motivate Aspirational Behavior. Individual Issues & Organizational Behavior eJournal. https://doi.org/10.2139/ssrn.2204126

Epton, T., Currie, S., & Armitage, C. J. (2017). Unique effects of setting goals on behavior change: Systematic review and meta-analysis. Journal of consulting and clinical psychology, 85(12), 1182–1198. https://doi.org/10.1037/ccp0000260

Hurley, L., Nezami, B., Sciamanna, C., & Tate, D. (2024). Personal goal setting eHealth component associated with improved weight loss at 6 months: A mixed methods secondary analysis. Digital Health, 10. https://doi.org/10.1177/20552076241277351

Jake-Schoffman, D., Waring, M., Divito, J., Goetz, J., Pan, C., & Pagoto, S. (2022). The Relationship Between How Participants Articulate Their Goals and Accomplishments and Weight Loss Outcomes: Secondary Analysis of a Pilot of a Web-Based Weight Loss Intervention. JMIR mHealth and uHealth, 11. https://doi.org/10.2196/41275

Keseko, E., Bell, A., & Turner-McGrievy, G. (2025). Behavioral and Dietary Strategies for Weight Loss and Weight Loss Maintenance Among Black/African American Adults and the Potential Role of Media: A Narrative Review. Nutrients, 17. https://doi.org/10.3390/nu17040617

Koutoukidis, D., Barron, E., Stevens, R., Aveyard, P., Valabhji, J., & Jebb, S. (2023). Association between the month of starting a weight management program and weight change in people at high risk of type 2 diabetes: A prospective cohort study. Obesity, 31, 1707 - 1716. https://doi.org/10.1002/oby.23762

Lane, M. M., Gamage, E., Du, S., Ashtree, D. N., McGuinness, A. J., Gauci, S., et al. (2024). Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: Umbrella review of epidemiological meta-analyses. BMJ, 384, e077310. https://doi.org/10.1136/bmj-2023-077310

Oscarsson, M., Carlbring, P., Andersson, G., & Rozental, A. (2020). A large-scale experiment on New Year’s resolutions: Approach-oriented goals are more successful than avoidance-oriented goals. PLoS ONE, 15. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0234097

Ozkan, I., Ozlu Karahan, T., & Seven Avuk, H. (2025). Processed Food Consumption Based on the NOVA Classification Is Associated With Elevated Cardiometabolic Risk in Turkish Adults. Food science & nutrition, 13(10), e71014. https://doi.org/10.1002/fsn3.71014

Pearson, E. (2012). Goal setting as a health behavior change strategy in overweight and obese adults: a systematic literature review examining intervention components.. Patient education and counseling, 87 1, 32-42. https://doi.org/10.1016/j.pec.2011.07.018

Piercy, K. L., Troiano, R. P., Ballard, R. M., Carlson, S. A., Fulton, J. E., Galuska, D. A., et al. (2018). The physical activity guidelines for Americans. JAMA, 320(19), 2020–2028. https://doi.org/10.1001/jama.2018.14854

Raihan, N., & Cogburn, M. (2023). Stages of change theory. In StatPearls. StatPearls Publishing. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK556005/

Roordink, E. M. (2024). Stay the course: determining predictors of lapse and relapse in weight loss maintenance behaviors. [PhD-Thesis - Research and graduation internal, Vrije Universiteit Amsterdam]. https://doi.org/10.5463/thesis.857

Vitale, M., Costabile, G., Testa, R., D'Abbronzo, G., Nettore, I. C., Macchia, P. E., & Giacco, R. (2024). Ultra-Processed Foods and Human Health: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 15(1), 100121. https://doi.org/10.1016/j.advnut.2023.09.009

Warburton, D. E. R., & Bredin, S. S. D. (2017). Health benefits of physical activity: A systematic review of current systematic reviews. Current Opinion in Cardiology, 32(5), 541–556. https://doi.org/10.1097/HCO.0000000000000437

Wu, Y., Zhai, L., & Zhang, D. (2014). Sleep duration and obesity among adults: a meta-analysis of prospective studies. Sleep medicine, 15(12), 1456–1462. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2014.07.018