3. 12. 2025
Vianoce sú najvoňavejšie obdobie roka. Koláčiky, zemiakový šalát, návštevy, varené víno, nárazové hodovanie... a s tým spojený strach z priberania (aj reálne priberanie). Musíte však počas Vianoc strážiť každý kúsok koláča, alebo sa dá hmotnosť udržať aj bez zákazov? A je naozaj nutné v januári „začínať od nuly”? Poďme sa na to pozrieť ľudsky, vedecky a prehľadne – tak, aby vaše Vianoce zostali radostné a zároveň ste nemuseli panikáriť z kila navyše na váhe, keď máte po ruke aj presné dáta z InBody.
Prečo väčšina ľudí cez Vianoce trochu priberie?
Možno vás to neprekvapí, ale priberanie medzi sviatkami naozaj nemá nič spoločné s tým, že by ste zrazu začali trpieť na spomalený metabolizmus (napríklad práve tým, že si doprajete pár kúskov sladkostí). Dôvody sú oveľa jednoduchšie:
- jete viac energeticky bohatých jedál ➝ navýši sa váš kalorický príjem (energetický príjem),
- trávite viac času doma posediačky ➝ zníži sa váš energetický výdaj,
- pribúda soľ, cukor aj stres ➝ telo začne zadržiavať viac vody,
- často sa necháte uniesť pocitom „aj tak je to už jedno“.
Vedecky vieme, že počas niekoľkých dní sa takmer nedá nabrať významné množstvo tuku – 1 kg telesného tuku zodpovedá cca 7 700 kcal prebytku (Hall & Heymsfield, 2009). To by ste museli zjesť kilá sladkostí denne navyše.
Reálny „vianočný prírastok“ je z väčšej časti voda, glykogén, obsah tráviaceho traktu, z menšej časti tuk.
„Keď prídete po sviatkoch na meranie InBody, často vidíme presne toto: vyššiu celkovú telesnú vodu, jemne zvýšený glykogén a obsah tráviaceho traktu, ale tuk zostáva skoro rovnaký. Vďaka tomu už ľudia toľko nepanikária z čísla na bežnej váhe, pretože vedia, čo presne sa zmenilo," zhodujú sa nutričné terapeutky, ktoré využívajú prístroj InBody.
A práve tu sa hodí InBody – k tomu sa však dostaneme.
Ako nepribrať na Vianoce: Jednoduché návyky, ktoré zvládne každý
1) Snažte sa udržať si režim čo najviac
Vianoce nemusia byť obdobím, kedy kompletne zahodíte svoj pracne vybudovaný režim. Veľmi sa vám oplatí udržať si pár jednoduchých návykov, ktoré vás podržia, aj keď sú na stole zákusky a zemiakový šalát, a vaše fitko je zatvorené.
Dajte si do svojho dňa či týždňa pár „kotiev“ – úkonov, ktoré platia vždy, aj počas sviatkov. Napríklad:
- raňajky budú mať za všetkých okolností plno bielkovín a s porciou ovocia/zeleniny,
- každý deň sa aspoň 10 – 20 minút prejdem (napríklad po obede s rodinou),
- medzi hlavnými jedlami si dám pauzu aspoň 3 hodiny a nebudem celý deň „uzobávať“ pri stole,
- aspoň raz denne si dám plnohodnotné jedlo z „bežného režimu“ (napr. obed alebo večeru),
- počas dňa vypijem svoju obvyklú dávku vody a nebudem ju nahrádzať len sladkými nápojmi a alkoholom.
Namiesto myšlienky aj tak je všetko stratené“ si povedzte: „Čo z môjho bežného režimu si dnes chcem nechať?“ Stačí jedna až dve kotvy denne, k tomu vedomé voľby (nie bezmyšlienkovité, automatické) a vaša hmotnosť zvládne sviatky oveľa lepšie.
A ak chcete mať istotu, ako vaše telo na vianočný režim reaguje, objednajte sa v decembri, potom hneď po sviatkoch na meranie InBody – uvidíte presne, či sa menil hlavne tuk, alebo skôr voda a glykogén. A navyše, môže to pôsobiť ako skvelý motivátor.
2) Jedzte normálne pred Štedrým dňom aj po sviatkoch
Najčastejšia chyba? „Pred Vianocami budem jesť menej, nech mám rezervu.” Telo však nie je bankový účet. Keď príjem znížite, môže sa stať, že:
- znížite tiež prirodzenú aktivitu,
- zvýšite riziko večerného prejedania.
Jedzte ako obvykle. Pravidelne, vyvážene a s dostatkom bielkovín. Vianočné jedlo nebude taký šok.
3) Postavte si tanier na bielkovinách
Bielkoviny zasýtia, spomaľujú vstrebávanie cukru a pomáhajú stabilizovať chuť do jedla (Pasiakos et al., 2015).
Medzi skvelé zdroje sa aj počas sviatkov radia ryby, šunka najvyššej akosti, vajcia, tvaroh, grécky jogurt alebo napríklad srvátkový proteín.
4) Hýbte sa
Nepotrebujete päť tréningov týždenne. Vianočné prechádzky majú obrovský efekt – okrem energie pomáhajú kompenzovať vyšší príjem jedla (Speakman et al., 2011).
Cieľ? 8 – 10 tisíc krokov denne, ideálne v prírode alebo s rodinou.
A ak lyžujete, alebo máte v meste klzisko – tento pohyb sa tiež počíta!
Na InBody potom krásne uvidíte, že pravidelný pohyb cez sviatky nepomáha len udržať hmotnosť, ale aj svalovú hmotu. Ľudia, ktorí cez Vianoce chodia na prechádzky alebo sa aspoň ľahko hýbu, mávajú po sviatkoch stabilnejšiu hmotnosť a lepšiu telesnú kompozíciu ako tí, ktorí celé sviatky len presedia.
5) Doprajte si sladkosti *vedome*
Len čo si sladkosti zakážete, mozog ich bude chcieť dvojnásobne. Preto je v poriadku si ich dovoliť, treba však mať hranice.
- Vyberte si 2 – 3 najobľúbenejšie druhy a užite si pár kúskov po jedle ako malý dezert (nie nalačno).
- Keď sa rozhodnete pre zákusky, dajte si pár kúskov na tanier – vyhnite sa priebežnému bezmyšlienkovitému uzobávaniu celý deň.
- Nepreskakujte hlavné jedlá, zelenina nie je len pre zajace a ak v tejto zime nechcete piť vodu, vyberajte bylinkové čaje.
Tip na čítanie: Ako ovládnuť chute na sladké
6) Alkohol nie je darček, ktorý vás poteší každý deň
Alkohol je veľmi kalorický – veľmi ľahko sa tak dostanete do kalorického prebytku, a to bez toho, aby ste sa cítili sýti.
- Pri 200 ml červeného vína môžete počítať cca so 160 – 180 kcal.
- Pri pollitri 12° piva zase cca 200–230 kcal.
- Jeden štamperlík whiskey okolo 100 kcal.
- A Baileys a podobné sladké likéry? Tam je orientačná kalorická hodnota okolo 330 kcal/100 ml, čo je to zhruba toľko energie ako menší dezert – napríklad kúsok torty.
Nemôžeme zabudnúť ani na to, že alkohol trochu kalí myseľ – a tak sa veľmi jednoducho dostanete do módu „je mi to všetko jedno“ a zjete/vypijete, čo vám príde pod ruku. Ani neviete ako, a ste niekoľko stoviek kalórií v nadbytku – a priberáte tuk.
Podľa WHO neexistuje žiadna bezpečná dávka alkoholu, ktorá by nijako neohrozovala zdravie (World Health Organization, 2023), a teda ani my nemôžeme dať iné odporúčanie, než siahať po nealkoholických variantoch. Chránite tak nielen svoju telesnú hmotnosť, ale aj vaše celkové zdravie.
Ako vám InBody pomôže zostať v pokoji aj po Vianociach?
Toto je dôležité: bežná váha ukazuje len číslo, ktoré vám nič nepovie o zložení tela. Ak priberiete 1 – 2 kg počas Vianoc, ide najčastejšie o zmes:
- glykogénu navyše,
- vody navyše,
- vyššieho obsahu jedla v tráviacom trakte,
- a telesného tuku.
Čítajte, čo všetko má vplyv na vašu telesnú hmotnosť: Prečo vám váha cez noc vzrástla alebo Faktory, ktoré ovplyvňujú telesnú hmotnosť
InBody presne rozlíši, či ste nabrali tuk, alebo iba vodu. A práve to potrebujete vedieť, aby vás po sviatkoch zbytočne nevydesilo jedno číslo na váhe.
Vďaka patentovanej DSM-BIA a DSMF-BIA technológii InBody nepoužíva empirické odhady a výsledky nie sú ovplyvnené vekom, pohlavím ani etnikou. Dostanete reálne dáta o tom, či sa zmenil tuk, svaly alebo voda.
„Typický príklad z praxe: Klientka prišla po Vianociach s tým, že podľa domácej váhy pribrala 2 kg a má pocit, že ,zase všetko pokazila‘. Na InBody sa však ukázalo, že tuková hmota zostala prakticky rovnaká, zvýšila sa len telesná voda a glykogén. Po dvoch týždňoch bežného režimu bola späť na svojej pôvodnej hmotnosti – bez drastickej diéty,“ zdieľa nutričná terapeutka.
Nájdite si na mape najbližšie miesto merania na InBody a zistite, ako na tom ste, pokojne ešte dnes.
Využite Vianoce ako nový začiatok, nie ako reštart po zlyhaní
Možno patríte medzi ľudí, ktorí každý január začínajú znova. Tento rok však môžete zvoliť iný prístup:
- neprestávajte s pravidelným jedlom,
- nenechajte sa vystrašiť jedným číslom na váhe,
- pozerajte sa tiež na dáta, nie na pocity.
Keď pôjdete na InBody, možno zistíte, že sa... vlastne nič dramatického nestalo. A to je presne ten moment, keď pochopíte, že Vianoce nie sú nepriateľ – ak k nim pristupujete vedome a s pravidlami.
A keď si toto zažijete na vlastných dátach z InBody raz alebo dvakrát, väčšinou sa už ďalšie roky Vianoc nebudete tak báť.
Chudnutie po Vianociach: Prečo nepotrebujete drastickú diétu ani detox
Nepodarilo sa to, a predsa len InBody ukazuje aj pár kíl tuku navyše? To nič. Poďte však chudnúť správne.
Mnoho ľudí v januári hľadá, ako schudnúť po Vianociach, a siaha po rýchlych riešeniach – diéta po Vianociach, trojdňové hladovky alebo drastický detox po Vianociach. Problém? Krátkodobo možno uvidíte pokles čísla na váhe, často však ide len o vodu a plnšie črevá, nie o skutočné chudnutie po Vianociach z tuku.
Namiesto rýchlych detoxov sa oplatí vrátiť sa k bežnému režimu: pravidelnému jedlu, dostatku bielkovín, zeleniny a pohybu. Telo sa tak prirodzene zbaví prebytočnej vody a postupne začne spaľovať aj tuk – bez extrémov a bez jojo efektu.
Na InBody navyše uvidíte, že po návrate k bežnému režimu sa mení hlavne voda a glykogén. Keď budete trpezliví, začne postupne klesať aj tuková hmota – to je to skutočné chudnutie po Vianociach, ktoré má zmysel.
Začítajte sa do našich článkov, kde ľudsky vysvetľujeme, ako sa pustiť do chudnutia, aby vás to nezničilo – psychicky ani fyzicky:
- Ako vypočítať a vytvoriť kalorický deficit? Robte to konečne správne
- Prečo je dobré poznať hodnotu svojho bazálneho metabolizmu a ako ju zistiť
- Ako na počítanie kalórií: Praktický sprievodca pre chudnutie a zdravý životný štýl
Často sa pýtate
Priberiem počas Vianoc tuk, alebo len vodu?
Väčšinou vodu a glykogén. Tuk priberáme až dlhodobo. Krátkodobé výkyvy nie sú problém.
Mám cez sviatky obmedziť jedlo?
Nie. Naopak, jedzte pravidelne, aby ste predišli večernému prejedaniu.
Ako mi pomôže meranie InBody po Vianociach?
Ukáže presné zloženie tela – svaly, voda a tuk v tele. Vďaka tomu viete, že prípadné kilo navyše nie je tuk.
Koľko krokov denne stačí cez Vianoce?
Cieľom je 8 – 10 tisíc krokov. Prechádzka má väčší efekt než nárazové „cvičenie“.
Pomôže mi vynechať sladkosti?
Nie. Oveľa lepšie je vedomé jedenie a výber len toho, čo máte naozaj radi.
Ako rýchlo schudnúť po Vianociach?
Bezpečné a udržateľné tempo je zhruba 0,5 – 1 kg za týždeň. Rýchlejšie chudnutie obvykle znamená stratu vody a svalov, nie tuku. Zamerajte sa skôr na návrat k bežnému režimu, dostatok bielkovín, pohyb a spánok. Zloženie tela vám pomôže skontrolovať meranie InBody.
Potrebujem detox po Vianociach?
Nie. Pečeň a obličky zvládnu detoxikáciu skvele sami, ak im dáte priestor – dostatok tekutín, minimum alkoholu, pravidelné jedlo a spánok. Namiesto drastického detoxu sa vráťte k bežnému režimu a sledujte zmeny na InBody.
Koľko kg schudnem, keď nebudem jesť 3 dni?
Krátky pôst môže ukázať rýchly pokles hmotnosti, ide však hlavne o vodu a glykogén, nie o tuk. Navyše môže zhoršiť vzťah k jedlu a viesť k prejedaniu. Bezpečnejší je mierny kalorický deficit a postupné zmeny. Ak chcete sledovať reálny úbytok tuku, nechajte si pravidelne merať zloženie tela na InBody.
